作者goetze (異教神)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 我這樣減對嗎?
時間Tue Jul 14 12:35:42 2020
我是原PO
之前肚子真的很大
減肥後目前穿T恤看起來是平的(之前就凸一個...像懷孕，難看死了)
但是洗澡時還是會看到明顯的肚子
含糖飲料戒掉了
兩個多月一滴都沒喝了
我之前很追求明顯的效果
所以衝到減了15公斤
之前我胃口真的比較大
像早餐常常是吃兩份的
有時就蛋餅+鍋燒麵(自己上班前用餐時)
不然就是吃一份然後家人吃剩的我全掃光
現在家人吃剩的我就不幫忙吃這樣
目前覺得自己胃口變的比較小了
比較麻煩的我平常上班要兩餐外食
所以這點有點頭痛
早餐今天吃地瓜(重約203公克)+茶葉蛋+無糖豆漿(怎有人說豆漿不大好?還是無糖的
可以?還是喝水就好?)
地瓜看來要前一天買好冰帶出去當早餐
若是這樣好解決
我也想吃肉類
但基本外食族的早餐好像很難有大變化
只是爾偶會吃非油炸的雞肉三明治
目前快12點了，早上吃那樣目前飢餓感不大
中午我有去自助餐買菜+蛋+五穀飯過
但是自助餐要有非油炸的肉好難
還是便利商店有可以替代的?(買過全家的雞胸肉，都有調味過)
或是有其他比較方面的替方案?
晚餐還在想
但是自理的相對可能性較高
總歸就是
三餐全自理很難
但外食族要吃到夠標準也很難
有沒有這方面的建議?
aureliechen大大你說的記錄我也想嘗試
但重量的量測會是一個問題....
我目前對於吃比較大的問題是反而是去哪裡找可以吃的
還是真的要自理比較好?
運動的話昨天變化了一下
沒去騎腳踏車
而是打開電腦照了老婆搜尋的周六野的運動做了一輪(20分鐘)
然後做了好幾回的平板支撐跟其他網路上看到的動作
大概花了40幾分鐘
雖說也是出蠻多汗的
好像覺得不踏實就是了
可能會再增加(只是也蠻累的...)
今天會再去騎腳踏車
回家後繼續做~
考量到腳傷未癒
網路上有哪些影片可以參考呢?(繼續伸手~抱歉呀)
我是自己找了好幾個就是了
還是謝謝aureliechen大
※ 引述《aureliechen (安八烏勒滾)》之銘言：
: 先問下原po, 你是不是肚子很大，以前會喝含糖的飲料，
: 麵包麵條白飯這些都會下肚，而且常常是一個便當的份就全部吃光？
: 根據你所言，你已經減到剩下27的體脂肪，但肚子還是大，
: 而且考量你居然吃得很少，營養沒有想像中均衡，我猜測你減去了
: 一部份的肌肉，而最重要的內臟脂肪都沒什麼變動。
: 在你開始減肥之前，你需要知道「脂肪」怎麼形成的。
: 簡單來說，我們身體吃進去的食物，會經過一連串的消化吸收變成能量。
: 我們知道食物一般都有以下幾種營養成分：
: 1.碳水化合物（以下簡稱碳水） 2.蛋白質 3.脂肪 4.必須維生素
: 基本上維生素不太能提供能量，不過維生素是必須的，一般都在在蔬菜中，
: 蔬菜體積很大，熱量卻只有一點點，我們就不討論蔬菜了，反正你天天都要吃。
: 所以我們只要看前面三像就好。
: 碳水、蛋白質、脂肪可以提供的能量數都不同，而每一種營養轉化成能量的
: 過程又都不太一樣。
: 當你把東西吃進去，血糖升高，就會催動「胰島素」把食物轉化成能量，
: 以免你身體裡的血糖太多。
: 能量會以「肝醣」和「脂肪」兩種方法儲存。
: 肝醣只能放在肝臟和肌肉裏面，而且可以放的量很少，一般人能放個300g很了不起了。
: 像阿諾或館長那類健身巨巨，因為他們的肌肉多，所以最多大概能放500g。
: 多餘的能量，就會變成三酸甘油脂，通通跑進你的脂肪細胞中。
: 一個人的脂肪細胞的數量，在成年後是固定的。
: 不幸的是，你的脂肪細胞會變大。所以才會變胖。
: 而脂肪細胞一般分佈在兩個地方，第一個地方在皮下，第二個地方就在內臟。
: 如果你皮下的脂肪細胞存滿了三酸甘油脂，再也放不進去了，那麼
: 就會存在內臟脂肪中。
: 因此，一般很肥胖的人，內臟脂肪含量也很高。而因為賀爾蒙的作用，男性又比女性
: 更容易有過多的內臟脂肪。
: 所以你減肥的任務，就是想辦法把內臟脂肪、皮下脂肪內的能量用掉。
: 只有當身體裏面的肝醣用光了，而且身體處於低血糖的狀態，才能夠讓另外一種激素
: 開始作用，分解存放在脂肪細胞中的三酸甘油脂為能量，供身體運用。
: 這個激素就叫做「升醣素」（可以把原本的低血糖升高為正常值的激素）
: 所以，我們的目的有二：
: a.不要讓胰島素一直上升，否則他就會想辦法幫你儲存脂肪；
: b.把肝醣都用掉，這樣升醣素才會出現，幫你分解脂肪中的能量。
: 那要怎麼做？
: 第一，不要吃太多會會讓你血糖一下升高，刺激胰島素分泌的食物。
: 而這些食物，一般都含有很多的碳水、精緻的醣類，或者純糖。
: 譬如：
: 麵包、白飯、麵條、全麥吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、
: 義大利麵、地瓜、芋頭、南瓜、稀飯、碗粿、麵粉、地瓜粉、紅豆、綠豆。
: 第二，想辦法強迫身體從蛋白質和油脂取得能量。
: 我剛說過，身體可以從碳水、蛋白質、油脂內取得能量，但過程複雜程度不同，所以
: 要付出的成本也不一樣。
: 一般而言，如果從碳水取得能量，身體只需要耗損8%的成本就好。
: 從油脂取得能量，只需要耗損4%的成本。
: 從蛋白質取得能量最麻煩，要耗損至少20-25%的成本。
: 我們的身體很懶惰的，所以他最喜歡的其實是從油脂取得能量，再來是碳水。
: 逼不得已，身體很不喜歡把蛋白質轉化為能量。
: 不過，油脂「幾乎不會」刺激胰島素分泌。雖然說要把油脂變成能量，
: 對身體來說很簡單，但如果有食物進入肚子，特別若是很多碳水、很多醣、很多糖，
: 你的血糖會升高，身體自然就一定要分泌胰島素。
: 因此，就順序來說，身體
: a.首先從食物轉化血糖為肝醣能量，多的放進脂肪細胞中。
: b.喜歡先從肝醣用起，逼不得已才會去分解脂肪細胞中的能量
: c.如果連脂肪細胞中的能量都用光光，只能開使用肌肉內的蛋白質了。
: ＝>綜合以上，你要吃的食物，應該是有以下特點
: a.不會讓血糖突然一下很快升高
: b.碳水比較少的，不要精緻的醣，也不要吃糖
: c.蛋白質含量多的
: d.油脂含量多的
: e.不會讓你的胰島素出來工作的
: f.會強迫你的升醣素出來工作的
: 還有一個秘訣，就是：
: 肝醣在你睡覺時也是持續使用中的。
: 那到底哪些食物，可以達成減肥的目的？
: 這我不能告訴你，因為一說起來沒完沒了。
: 請你花一個禮拜的時間，做以下的事情：
: 1.去台灣食藥署網站，查詢食物的營養成分表。
: 2.紀錄你這一個禮拜內所吃進肚子裡的「每一樣東西」，即便只吃一口飯，都要寫。
: 3.請按照以下格式：
: 譬如：
: 食物名稱 重量 總熱量 碳水g數 純糖g數 蛋白質g數 脂肪g數
: 蘋果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g
: 去皮雞胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g
: 每一天，你所能吃的總熱量不需要特別在意，但是，
: a.總碳水g數不得超過160g
: b.純糖g數不得超過50g
: c.蛋白質g數是你體重的1.2-1.5倍（60公斤的人吃72g-90g）
: d.脂肪g數大概只需你體重的1/4或1/3即可
: e.蔬菜不需算量，但「玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、便當常見的三色豆、蓮藕、山藥、
: 芋頭、各式豆類、小芋頭、菱角」這些，通通都不是蔬菜。
: f.看不出食物原本樣貌的不要吃，譬如火鍋料、火腿、香腸熱狗、關東煮。
: 但是你要特別注意，「純糖」指的不僅僅是砂糖，還包括食物本身就會有的糖。
: 譬如「蘋果」100g，本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g，這些通通
: 都要算在「純糖」範圍內。
: 4.每天早上的第一餐，只吃蛋白質跟油，只要他有碳水和純糖的成分，就不吃。
: 早上可以吃的有：雞蛋、雞胸肉、鮭魚、雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、蝦子、
: 各種油脂。吃到你覺得飽了就停。等到你兩個半小時候，如果還餓，才可以去找有一點
: 碳水的食物吃。
: 5.晚上的最後一餐，請跟你隔天早上的一餐，間隔至少12小時。這12小時之內，
: 除了睡覺以外，可以喝無糖的麥茶、綠茶、紅茶、黑咖啡、高山茶、青茶、烏龍茶、水。
: 我沒有寫出來的，不准吃也不准喝。
: 6.每一餐，都先把蛋白質吃光，再去吃你的蔬菜，最後才去吃含有碳水和
: 糖的東西。如果你把蛋白質都吃光，蔬菜也吃光了，覺得飽了，就不要吃了。
: （只要感覺飽了，就停）
: 你如果能確實做到一個禮拜，你或許就會知道到底要怎麼吃了。
: 如果能夠確實做到三個禮拜，應該會看到一些效果。
--
白壇：你把這個廢話的定義給解釋一下
嚴歸：嗯～你所謂廢話就是一種聽起來好像很具體實際上是很空洞的一種話
白壇：喔！
嚴歸：它看起來好像要講到問題的癥結了實際上是在迴避所有的答案
白壇：啊？
嚴歸：所以這種話他聽起來好像很流暢但是它註定是要作廢的
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.119.94 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1594701345.A.962.html
推 kuninaka: 上班自己帶便當阿 07/14 12:37
→ kuninaka: 買個心跳帶紀錄心跳 130以上就OK 07/14 12:37
→ kuninaka: 自助餐有滷雞腿吧 07/14 12:37
→ kuninaka: 不然你可以去超商買即時雞胸肉 07/14 12:38
推 kuninaka: 徒手訓練可以參考這個 07/14 12:56
推 orze04: 電子秤 07/14 13:27
推 yarakara: 能自己準備和買電子秤是最好。都不行的話或許可以訂訂 07/14 13:59
→ yarakara: 看減脂便當之類的，看上面的營養標示，時間久了大概可以 07/14 13:59
→ yarakara: 抓到分量和營養素之後再買自助餐也比較會挑 07/14 13:59
推 shao9850: 我女生也能吃鍋燒加蛋餅 再吃點心 07/14 14:06
→ shao9850: 難怪會胖嗚嗚嗚 07/14 14:06
推 shiningsunny: 早餐可以吃舒肥雞胸，現在便利商店都有賣，就是鹹了 07/14 15:12
推 aw038: 超商的雞胸肉可以看一下鈉含量 07/14 15:53
→ ckshsango: 給原Po一個運動建議,能持之以恆的運動才是好運動. 07/14 16:13
→ ckshsango: 最好是有計畫的安排,身體也會因為過度運動而受傷. 07/14 16:13
→ ckshsango: 不要只是單純想靠熱血多做這多做那的 07/14 16:15
→ skykenny611: 另外網購買舒肥雞肉帶著加菜用阿 07/14 16:56
→ skykenny611: 除非從事室外工作 07/14 16:57
推 orze04: 都買雞胸肉太噴錢了 07/14 17:30
推 kuninaka: 雞胸肉最便宜了 沒有其他選擇 07/14 18:55
→ kuninaka: 我是超市買的冷凍雞胸肉 260克 46元 07/14 18:55
推 AndrewWiggs: 我高中最胖110，大學只做有氧少吃減到74，但肌肉也一 07/14 23:37
→ AndrewWiggs: 起減去，而且容易復胖。一年多前開始重訓，但體態只 07/14 23:37
→ AndrewWiggs: 有些微改變，80kg變78kg，體脂26變21，上個月開始自 07/14 23:37
→ AndrewWiggs: 己煮三餐，嚴格計算營養素，用樓上大大說的電子秤量 07/14 23:37
→ AndrewWiggs: 很方便，在搭配app可以很快算出碳水脂肪蛋白質三大營 07/14 23:37
→ AndrewWiggs: 養素，每天都吃到TDEE-300~-500，三大營養素也有吃到 07/14 23:37
→ AndrewWiggs: 我的標準，雖然還沒有回測inbody，但肚子已經明顯瘦 07/14 23:37
→ AndrewWiggs: 一圈，給你參考 07/14 23:37
→ AndrewWiggs: 我某天的早餐範例 07/14 23:50
推 aureliechen: 全聯有賣冷凍藍莓！天啊我要殺去買！ 07/15 00:32
推 jojosie: 早、晚餐自理不難啦 晚餐去全聯買盒雞胸肉 水煮川燙撒點 07/15 09:42
→ jojosie: 黑胡椒蛋白質就有了 我最近早餐偶爾也跟樓上一樣 吃水果 07/15 09:42
→ jojosie: 優格穀物杯 可前一晚做好冰起來 隔天早上吃 我還會多喝一 07/15 09:42
→ jojosie: 0Y.jpg 07/15 09:43
推 kof70380: 我是嘉義人 都吃雞肉飯便當配兩顆滷蛋 每天吃很有感 07/19 11:22
推 g0820413: 原po你不要給自己設限太多啊啊啊！把大家說的重點先抓出 07/21 09:31
→ g0820413: 來，重新考慮飲食和運動的計畫，有NG的就換掉啊，設定好 07/21 09:32
→ g0820413: 該吃什麼和該怎麼動以後，其他的部分都嘛不是問題了！文 07/21 09:32
→ g0820413: 章裡一堆好難好麻煩好頭痛，其實只是看你有沒有決心而已 07/21 09:32
→ g0820413: 啦，有的話根本一點都不難 07/21 09:32
推 aletheia: 你是哪種腳傷 07/22 09:59
