[減肥] 減脂期攝取熱量觀念請教

[Gitangan (大貓)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：32
身高：176
體重：68
BMI ：22
體脂率：16%

三餐內容：16/8斷食，利用myfitnesspal記錄飲食，每天都吃差不多很容易記。

早餐：不吃

午餐/晚餐：進食時間12:00-20:00，吃的東西差不多，煮一次平均分配。
1.蛋白質(每天吃到130g-140g)
  電鍋蒸雞胸肉 約450g
  去皮去骨雞腿、牛腱、牛肉，配下午的豆漿、蛋，補到蛋白質的量
  每天吃一堆肉

2.碳水(重訓日150g-200g、休息日80g-100g)
  糙米飯、白米飯、五穀飯、地瓜、南瓜、土司搭配。

3.脂肪(扣掉蛋白質、碳水剩下熱量由脂肪來補)
  Costco無鹽堅果、下午的豆漿加橄欖油
  炒菜加的油很少不特別計。

4.蔬菜&其他
  每天會炒(水炒法)2種蔬菜
  有時候會有湯(皇帝豆or竹筍or菱角排骨湯、香菇雞腿湯..等)

其他：
平日上班13:00-17:00固定
1. 400ml無糖豆漿(低碳日加橄欖油)
2. 2顆水煮蛋
3. 蘋果半顆 or 奇異果1顆 or 其他當季水果約100g-150g重

日常作息時間： 每天睡6-7小時

生活型態：一天坐9小時的上班族

健康狀況：OK，以下無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓每週3-4次，胸、背、腿輪流分三天練，每次1.5小時。

減脂最後2週加入有氧運動：
有氧每週1-2次，選擇有游泳、跑步、腳踏車訓練台20分鐘，郊山來回3小時

我的問題：
前陣子減脂執行60天，目前體脂卡關，甚至感覺體脂有變多的趨勢，
請教我目前使用的方式，是否有改善空間，還有一些問題。

每日目標熱量攝取：
基代約1600大卡，每天目標攝取熱量抓1700-1750大卡
(計算方法 1600 * 1.27 * 0.85)

測量方式：
同一台體脂機，每天早上睡醒小便完測量

60日減脂前：
體重72公斤多、體脂18%多

60日減脂後：
體重68公斤多、體肪16%多 (有時候量15%多)

60日的成果看似減脂成功，腹肌啊什麼的線條也有明顯成果，
但算一算，其實肌肉也掉了不少。

問題1: 每日目標攝取熱量會太少嗎？
攝取熱量的算法有問題嗎? 係數1.27，但一週運動4-5次，
因為生活型態幾乎都是久坐，只有晚上下班/假日會去運動。

問題2: 有運動的那天，熱量要多攝取嗎?
當天要重訓或有氧時，熱量多吃100-200大卡，也就是1800-1900大卡。

問題3: 目標體脂10%，這樣的方有需要改善的嗎，要加強有氧嗎?

主要是想知道這樣吃的熱量會不會不夠，
這樣吃可以吃很飽，但結果會不會其實我是餓瘦的，謝謝。

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1595313815.A.30F.html
※ 編輯: Gitangan (223.138.76.143 臺灣), 07/21/2020 14:44:28
※ 編輯: Gitangan (223.138.76.143 臺灣), 07/21/2020 14:45:56
推 skykenny611: 執行兩週的減脂休息期
推 NCK: 60天都一直一樣的熱量嗎? 我個人是每周會有一天refeed拉高
→ NCK: 然後因應重訓部位不同 搭配碳循環飲食 不過要到體脂10%還遠
→ NCK: 要降到15%以下的體脂 加入有氧比較快 不然時間拉長身體壓力
→ NCK: 上升 皮質醇也會提高 相對就容易累積脂肪
→ Gitangan: 60日大概都吃1700-1800 假日偶爾到2000
→ Gitangan: 減脂休息期是吃到TDEE 不要做熱量缺口嗎
→ Gitangan: 練腿一定高碳水，胸背不一定..
→ Gitangan: 我這樣算熱量會太少嗎？
→ Gitangan: 若做有氧的話，當天要再加個200大卡嗎
推 ZincSaga: 感覺吃太少...基代應該沒這麼低
推 NCK: TDEE計算機或公式都是概算 你可以吃到2000一星期 看看體重變
→ NCK: 化 就知道維持的TDEE是多少 減脂期卡關一種就讓身體適應一段
推 felicia828: 基代滿低的，有算錯嗎
→ NCK: 時間 再繼續創造熱量缺口 另外一種就極端一點 直接斷食突破
→ riosk: 基代低應該是因為原po體重輕吧這個身高
→ Gitangan: 我有套用一些公式算，其實現在不到1600..
推 iamoldtwo: 無論幫助心肺或減脂這跑的頻率都太差
→ Gitangan: 考慮減少每次重訓時間 後面加入HIIT 5-10分鐘
推 satan317: 作弊一下再繼續
→ Gitangan: 這兩週偶爾作弊..
推 CHRISBEE: 你吃太少了吧，我170/64,tdee2600,夏天吃吃2300體脂能
→ CHRISBEE: 維持10%,冬天吃2800，吃的內容和你差不多
推 CHRISBEE: 我不做有氧，目前跑531菜單，飲食確實掌握體脂就很好控
推 CHRISBEE: 你一週重訓三天1.5小，tdee至少2300以上