[減肥] 飲食控制+重訓 減脂卻卡關

[coco51126 (Rina)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

（手機排版請見諒）

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：164
體重：66
BMI：24.5
體脂率：33%（生理期前）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
1. 燕麥+全脂牛奶
2. 蒸地瓜+無糖豆漿
3. 兩顆水煮蛋+無糖豆漿
4. 超商三角飯糰+豆漿
以上隨機搭配，控制在450卡左右
補充：除了燕麥自家有，其他也都超商

午餐：
自己準備便當，固定4種水煮青菜+鮭魚or雞胸
控制在450卡左右

午餐補上圖片，我一次做一個禮拜所以一週大概內容都一樣
https://i.imgur.com/8tqnkhV.jpg



晚餐：
通常也是跟早餐差不多組合，控制在450卡左右
補充：晚餐大部分也是超商，例如蛋白質不足，就吃豆漿+雞胸肉等

其他：
下午補20g堅果，約150卡
水一天都3000以上

日常作息時間：
9-18點上班
0-8睡眠

生活型態：久坐上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
1. 一個禮拜運動3-4天，3天分腿胸背，剩下1天大部分做HIIT，或腿再跑一次
2. 近三個月開始有騎公路車，頻率兩週一次，都是爬坡。總時間（上+下）可能3-5小時
不等


我的問題：
主要是已經飲食控制+重訓，體重不減反增，而且體態好像也更糟...
以下是我的減脂計畫跟過程，想請各位大大提供建議><

之前量inbody基礎代謝約1200（2月量的）
7月底用歐姆龍量約1350，又用peeta葛格網站試算也差不多1250左右
所以我就先設定BMR約1300
另外一樣用網站試算TDEE約1800左右
所以我設定一天飲食乾淨吃1500左右達到熱量赤字

（修正）大方向是蛋白質100-110左右
碳水150g左右
脂肪 60g


重訓部分：以下表示方式 重量*次數*組數
1. 腿
硬舉 60kg 8*5 或 用史密斯單腳深蹲 25kg 12*5
史密斯臀推 60kg 12*5
單腳Seated leg press 20kg 12*5
後勾 15kg 12*5

2. 背
滑輪下拉 13kg 8*5
引體向上 33kg(跟體重抵銷的） 8*5
臉拉 17.5kg 8*5
滑輪坐姿划船 33kg 8*5
槓鈴划船 20kg 12*5

3. 胸（這個最近才有做功課，練的時間應該才2.3個月）
機械式胸推 15kg 8*5
啞鈴胸推 20磅 12*5
啞鈴飛鳥 15磅 12*5
啞鈴窄握胸推 20磅 12*5

以上差不多都要花1.5小時左右做完（除了胸）

7月底（66kg)照以上菜單跑
8月中就瘦到63，但不知為何前兩週開始突然爆肥到65，今天量居然66了==
爬文說看體態，我體態根本沒變反而有感覺變腫
聚餐外食，我也不吃白飯等精緻澱粉，盡量選火鍋（清湯那種），也不吃火鍋料
要不是內褲穿不一樣我還不知道哪張是現在QQ

到處爬文之後，參考別人差不多情況大概有幾種做法
1. 吃的熱量再-100
但已經快接近BMR了耶
2. 強度加強
是重量要再上去嗎？還是有氧增加？
3. 身體已經習慣減脂，改成吃超過TDEE一陣子再減？
體重會不會從此回不去？？

而且飲食的部分，自煮的都有秤重
外食都超商，每天用MFP紀錄

8月中體重暴增之後有調整比較少奶製品/乳清
（爬文說有可能是這個原因）
但還是一樣一直增加...
體脂率方面，35%>31%>33%
是比最初開始減的時候低，但比63kg時高
（用家中歐姆龍量）

實在好灰心～～～希望各位大大巨巨可以給我一點意見
謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.2.99 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1598976534.A.D06.html
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 00:09:44
→ halulu: 生理期呢？
目前正常，以前也沒因為生理期爆肥
推 jayin07: 有些動作的重量很奇怪
→ jayin07: 譬如說你可以拿臉拉到17.5kg 但滑輪下拉只有13kg
→ jayin07: 還是你那台機器是雙滑輪的？
那個是兩邊都有重量那種
→ jayin07: 你看你自己做這些一組最後一下的時候，是不是還有很多餘
→ jayin07: 可以多做2~3下，如果可以 重量可以慢慢上去
推 ai2311: 歐姆龍那個體脂參考就好喇 我每次量都不一樣
→ jayin07: 2-3個月其實還好，你差不多要進入進步期了
→ jayin07: 我自己是這樣，前2個月體態基本沒甚麼變化
→ jayin07: 進入3-6個月大概是神經連結差不多了 進步速度就很快
目前健身一年，飲食控制是近三個月
健身前體重也是66，體態好像也沒啥變化，因為衣服鬆緊感覺沒什麼變...
但我重量大概卡了半年，還是可以做到12下的就應該往上加到做8下的重量？
推 ai2311:  https://i.imgur.com/qwxfdfI.jpg
→ jayin07: 我自己的歐姆龍也是越量越高，從我34%體脂到現在可以
→ jayin07: 隱約看到腹肌，就知道不需要去看那個，目前健身是10個月
→ ai2311: 我也用歐姆龍 喝水 飯前後 運動前後都差很多
→ ai2311:  https://i.imgur.com/HdD1kzB.jpg  我自己是看趨勢啦
→ ai2311: inbody量也下降
推 ai2311: 我看那飲食不覺得有到120g蛋白質 還是中午肉吃很多啊
推 ai2311: 早晚餐都吃選項裡蛋白最高的兩顆雞蛋加豆漿 中午還要吃大
→ ai2311: 概三百公克雞胸肉才會滿足120g蛋白質
推 kalmia46: 120克蛋白質真的不容易吃到...我之前一天4顆蛋+300克雞
→ kalmia46: 胸也才大概90克蛋白質而已....。
→ piguman: 大概把1g雞肉當成1g蛋白質去算了
推 t1039510395: 做太多低強度長時有氧了
是指我騎公路車的部分嗎？
推 a963: 看他飲食120g蛋白質可以達成吧，中/晚各200 就90了
→ a963: 早餐又有豆漿之類的
忘了補充，晚餐我比較彈性，看紀錄當天還少什麼晚餐就吃那個，例如用雞胸豆漿補
推 luswtin: 還有減醣和間歇性斷食可以試，真的過幾個月還是一樣就是
→ luswtin: 看看吧
試過減醣，碳水60g一天讓我重訓好累，平常滿輕鬆的重量也好累
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:36:50
推 asmp115: 蛋白質應該沒有120...怎麼算都不到100
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:38:19
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:43:09
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:50:37
推 stupidsnow: 原po跟我一樣,碳水吃太少,運動根本沒力..然後又想減
→ stupidsnow: 肥,好為難QQ
推 halulu: 減醣不等於低醣啊 如果擔心運動問題也可以去參考看看碳循
→ halulu: 環
推 leafgg: 兩週才一次公路車 不多啦 我反而覺得自。有氧可以再多點
推 luswtin: 所以我減脂主要還是做有氧居多，雖然也是會累，但運動前
→ luswtin: 補個碳水就還好，還有你現在碳水是50%左右，減到40%也是
→ luswtin: 減，沒必要直接低到20-25%
那我試試看每次重訓完增加有氧，然後降低碳水占比
推 felicia828: 從什麼時候開始減肥的？2月？
健身是一直都有，飲食沒控制，真的確實紀錄每一筆+秤重是7月
推 felicia828: 回前面幾樓，減脂不等於低碳
推 luswtin: 低碳和間斷都是改善胰島素阻抗的方法，誰知道胰島素阻抗
→ luswtin: 有沒有影響原PO的減脂大計？
了解了，我會開始試試168斷食
推 iamoldtwo: 不要在意體重，量測起床時的腰圍趨勢，或是固定半個月
→ iamoldtwo: 量一次inbody
好的，好像量身體變化會比較準確，今天開始紀錄～
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 11:24:03
推 felicia828: 450卡的便當，假設是雞胸+菜的話，你是怎麼算的呀？
我都會秤生重，然後用app試算熱量，就一直裝到分量帶到差不多450卡這樣
→ ejrq5785: 我倒是覺得你有氧太少 重訓太多
推 Doralice: 看飲食描述應該會瘦除非計算方式有錯，通常減不下來運
→ Doralice: 動不會是主因
我現在焦慮到還懷疑營養標示是錯的，人生好難
我會再重新檢視飲食是不是少算
推 Doralice: 一週只三天重訓胸其實不需要獨立一天，可以改成全身循
→ Doralice: 環訓練讓大肌群一週至少有兩次訓練刺激
好的，我會調整訓練內容
推 jojosie: 我最近這一兩個月是試了 吃超過TDEE一陣子 體重是會上升
→ jojosie:  但開始訓練後體重又會恢復 雖然體重都沒變 但是體脂有
→ jojosie: 降一點點…我的基代跟你差不多低 目標是增肌啦 所以不太
→ jojosie: 介意體重增加就是了
有爬文爬到說長期減脂狀態熱量赤字會有代謝補償問題？？
但我才減3個月，真的不知道要不要先調整吃TDEE一陣子@@
我可能先飲食維持增加有氧
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 13:58:10
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 14:00:09
推 lolancelot: 可能你的身體已經習慣了這個飲食和運動模式，體重數字
→ lolancelot: 要繼續下降就比較難。建議有氧增加(eg跑步)，飲食也可
→ lolancelot: 變化，每週有一兩天正常吃不會有太大影響。給身體不同
→ lolancelot: 刺激，也會從多樣食物攝取到不同營養素，減重減脂是長
→ lolancelot: 期抗戰，別心急喔
好的，謝謝你！
→ kagf: 中餐跟晚餐沒有碳水嗎？
中餐都不會有，晚餐如果當天有重訓會吃，怕沒力
推 felicia828: 你對一下你現在用的MFP跟衛福部的食品營養成分資料庫
→ felicia828: 是否有出入？
喔喔，好的
推 mimiyu: 有氧一定要加，女生不適合吃太低碳水，建議有168就好。如
→ mimiyu: 果壓力大，身體是很有可能水腫的，我覺得要放寬心慢慢來
→ mimiyu: 比較好，維持體態是一輩子的。
版友建議碳循環，應該就不會常態低碳
推 Ende1895: https://i.imgur.com/zzd2JYU.jpg
→ Ende1895: 減重2個月只有3公斤，都是起起伏伏卡很久有一天突然掉，
→ Ende1895: 但方向對一定會瘦（168+減醣+2倍蛋白質+重訓有氧），重
→ Ende1895: 點是持之以恆啊加油
謝謝你QQ
推 e150275: 飲食跟運動量看起來會瘦欸 體重也還蠻有空間的 我的經驗
→ e150275: 也是想到生理期...
希望是虛胖...
推 yiyun51: 重訓後接有氧
好像真的是缺少有氧，我會再調整！
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 21:50:22
推 sweety655633: 瘦不下去原因沒別的
→ sweety655633: 1.TDEE太樂觀
→ sweety655633: 2.食物熱量計算太保守
→ sweety655633: 完全是一翻兩瞪眼的問題
因為一開始是有瘦的，但沒什麼改變運動+飲食卻復胖，才很疑惑...
噓 ez0980: 紅明顯，吃太多餐了你的胰島素下不來會影響你減脂
推 barry750128: 記得peeta說過TDEE只是參考，實際還是要看每週的體
→ barry750128: 重變化再調整攝取卡路里；但其實體態還是最實在啦。
推 asukaka: 我覺得妳太急了 就算不增加有氧 過幾個月還是會有變化的
謝謝以上幾位的建議，我會再調整！
→ miraclesam: 食物拍個照片
拍照紀錄嗎？我為了降低誤差，大部分都吃超商
→ marry1213: 你低估你吃進去的
→ One102bird: 加油
推 jnecoj: 能量通道理論 去了解一下
好的，謝謝你！
推 mmeelloo: 有氧再多一點 你應該身體現在是虛胖腫腫的
→ WFC: 除了純粹計算熱量外還是要考量自己實際吸收效果
→ WFC: 加有氧或多排一天做HIIT
大部分板友都有提到，我會再增加有氧！
※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 20:19:20
推 DolceVitter: 之前也是跟你一樣明明飲食很嚴格了還是卡到厭世，如
→ DolceVitter: 果有經期上的問題可以去抽血驗看看多囊。我去驗出有
→ DolceVitter: 多囊傾向後我查資料補充維D+肌醇+無糖蘋果醋+肉桂粉
→ DolceVitter: ，在其他飲食無調整的狀況下不到一個月直接少1kg，可
→ DolceVitter: 以搜我的文看我之前的情況
好的，因為我其實很久以前手術有切掉一邊卵巢，不知道荷爾蒙是否有影響
推 felicia828: 你不是只有早餐吃超商嗎？怎麼又變成大部分吃超商？
可能我沒寫清楚，晚餐那邊有寫，跟早餐差不多組合，或超商即食雞胸肉，總之就是方便
計算熱量的，只有中午自己煮
※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 20:55:55
※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 21:01:41
※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 21:03:47
※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 21:08:17
→ kagf: 方便的話，餐點拍個照片，這樣的飲食還沒有降..很難相信
推 felicia828: 抱歉是我沒看清楚，超商買的東西碳水脂肪蛋白質可能
→ felicia828: 很ok，但是成分你要注意。微量營養素不太夠，身體就
→ felicia828: 難好好運作
推 felicia828: 荷爾蒙肯定是有影響的，耐心找出原因，不要急不要給
→ felicia828: 自己太大的壓力
※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/04/2020 10:24:41
※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/04/2020 10:25:00
推 Anda: 雖然不知道怎麼幫忙 但給妳加油打氣 妳得午餐好棒
→ Anda: 相信會再慢慢瘦的 因為你很努力
推 circlelee: 試試168方法吧，不用計算熱量，少碳水，多吃肉吧
→ circlelee: 計算熱量就是一種沒效率的減重方法
推 catia: 高碳水要注意血糖波動，每個人適合的碳水不同。
→ catia: GI值是平均，有可能準，也有可能很不準。
→ catia: 最好的方向是監控餐前與餐後血糖，找出問題。
→ catia: 但是很麻煩
→ catia: 不過纖維直接拉高一倍，應該就會瘦了。
→ gelaria: 你這個體脂吃得很乾淨絕對降很快 重訓真的有練到嗎 我看
→ gelaria: 你硬舉60kg 後勾只能15kg? 組間休息太長 你列的動作 不
→ gelaria: 到一小時就可以練完 可以加入間歇和有氧
→ sw123452944: 其實妳攝取的蛋白質基本上都去修復重訓受損的肌肉了
→ sw123452944:  當然瘦不下來
→ kategirl0916: 練的肌肉太少了，應該提升整體肌肉的量，所以動作
→ kategirl0916: 要更多，飲食都有確實控制的話看看是不是有長期的
→ kategirl0916: 發炎或是過敏反應，都會導致瘦不下來
推 loveazure: 爬文看到這篇半年前的文章 跟自己現況很像.. 想知道後
→ loveazure: 來堅持下去 原po有成功瘦下來嗎？還是有做什麼調整可以
→ loveazure: 分享參考呢