[減肥] 減重掉肌肉請益

[ak55315 (lzyyy)]

性別：男
年齡：22
身高：178
體重：81
BMI：25.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.3%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：幾乎外食每天抓2200卡，幾乎都紀錄在app上固定吃160以上蛋白，碳水練背or
腿會吃到200g以上，其他時間100~200。整天在家時甚至吃100以下會拉高油脂

早餐：1.路易莎的牛肉全麥吐司、佛卡夏、貝果加蛋有時加起司
2.costco希臘優格180g~200g加10g左右蜂蜜+一包桂格即時燕麥+30~40gCOSTCO冷凍藍莓
3.麥味登健康嫩雞餐(Myfitnesspal寫40G蛋白，自己秤過確實差不多)
4.超商地瓜100G左右+2茶葉蛋或豆漿

午餐：1.跟早餐一樣的露易莎組合+ON乳清(通常是早上練完順便去露易莎吃，如果這樣早
餐就不會吃露易莎)
2.subway厚切嫩牛堡OR香烤雞、有時+蛋OR酪梨泥
3.摩斯那幾種沙拉都會吃除了夏威夷、有時吃摘先綠鮮蝦堡

晚餐：1.有時自己煮些肉類(鮭魚、雞胸、鯛魚)和蛋+去超商沙拉和地瓜之類的碳水
2.店家的健康餐(自己拆開秤過220g糙米150g肉1顆蛋和豆干約450~500卡50g蛋白)
其他：杏仁果、冷凍酪梨、全麥吐司、起司片(40卡左右)、豆漿、on雙倍巧克力、COSTCO
Kewpie胡麻醬
會吃的大概就以上這幾種排列組合有時早上的吃的東西晚餐也會出現，覺得缺碳就吃吐司
，缺油就吃點杏仁、缺蛋白就嗑乳清，外食都會盡量找有營養標示或APP搜得到的。


日常作息時間：11~12.30睡 8~9醒


3生活型態：學生。

健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？椎間盤突出
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：因有椎間盤突出，雖然目前
無症狀了，但訓練還是依機械式較多

運動習慣：練三休一 胸背肩 胸背腿 胸背肩..


我的問題：開始減重快七個月，有執行168斷食(下午五點到隔天10點斷食)一路沒遇到什
麼
卡關，只是最近體重雖然掉得很順利但每個月測一次inbody肌肉量也跟著再掉，雖說數字
是
跟之前相比快許多，甚至七八月把每日攝取熱量拉高100左右還是再掉(之前吃2000目前是
2100~2200)，一開始有請過10堂教練。
課表是三天休一循環，胸(三頭)背(二頭)腿、胸背肩(二三頭)，胸背腿一次訓練都最少4
個
動作一次4組，重量以最少可以做到8下為目標，感受度有，動作應該還不算太不標準，至
少巡場教練都沒來關切我，應該是還在正確範圍吧!?

訓練時間較多是早上，吃完早餐約一小後去練，會吃點碳水約30~40g
雖然說減重多少會掉肌肉，但一開始沒掉那麼誇張，最近狂掉讓我有些疑惑，所以來請教
各位是哪裡需要改變嗎?
INBODY
https://imgur.com/H0m7JLc






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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.114.11 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1600695977.A.EA3.html
推 line6sorrow: 每個肌群至少安排一個大重量少次數訓練
了解謝謝回答，但例如我今天練胸選四個動作，是挑一個多關節動作拚大重量還是四個動
作都得拚大重量?
※ 編輯: ak55315 (1.164.114.11 臺灣), 09/21/2020 22:20:27
※ 編輯: ak55315 (1.164.114.11 臺灣), 09/21/2020 22:36:22
推 kuninaka: 你的肌肉怎麼一直在消失阿
推 kuninaka: 訓練量看起來也不會不夠阿
→ hisashi: 動作強度再提高一些試試
推 leafgg: 量inbody的條件有盡量一致嗎?用餐前排尿後運動前
後三次都是起床空腹上完廁所量的，前幾次是量前幾小有進食
推 line6sorrow: 以練胸為例，你就臥推用你的最大七下重量做5x5
→ line6sorrow: 剩下你喜歡做什麼輔助訓練可以照舊
→ line6sorrow: 如果你能穩定增加輔助訓練的重量更好
→ line6sorrow: 持續給肌肉向上適應的壓力
→ line6sorrow: 肌肉才會被選擇保留下來
我懂了 非常感謝你的解惑
推 leafgg: 時間太短的inbody只能參考~鏡子記錄體態更重要阿~~也最準
是這樣沒錯，雖然鏡子記錄看來有明顯改變，但這速度不免讓人還是有點擔心啊qq
※ 編輯: ak55315 (1.164.114.11 臺灣), 09/21/2020 23:48:26
→ ruyi728: 重訓以來 重量有持續漸進嗎
力量感覺是沒掉，有些動作重量也有進步
※ 編輯: ak55315 (1.164.114.11 臺灣), 09/21/2020 23:55:48
※ 編輯: ak55315 (1.164.114.11 臺灣), 09/22/2020 00:05:02
→ skykenny611: 看飲食內容蛋白質不覺有160g那麼多耶
推 jayin07: 我覺得你重量要講一下做多少 可能你的8下不是你的8下
推 waterlovers: 覺得蛋白質太少，因為吃的也不一定全吸收..我女生49
→ waterlovers: kg，減脂期蛋白質吃到2.4~2.5gx體重，有同時增肌減脂
推 monkeydpp: 你知道一堆雞胸肉的蛋白質多少嗎??約30克而已
→ monkeydpp: 要吃到160g幾乎要吃到5-6塊耶 覺得你吃不到160g
噓 line6sorrow: 先噓一下樓上，你的一堆是幾克?
推 line6sorrow: 依原波提供菜單加路易莎官網提供的標示
→ line6sorrow: 一份路易莎蛋白質大概有20~25g(有加蛋)
→ line6sorrow: 假設早餐午餐都吃路易莎組合，加一份乳清
→ line6sorrow: 晚餐以健康便當計算有50g蛋白質
→ line6sorrow: 原波整天吃了25+25+22+50=122克蛋白質
→ line6sorrow: 原波正餐確實沒有吃到160g以上
→ line6sorrow: 至少還要補兩份乳清才會達標
推 line6sorrow: 但我不認為沒吃到兩倍體重蛋白質是掉肌肉的主因
謝謝各位，忘了說我飲食都是最後一餐會算一下卻多少蛋白，有辦法就補肉類沒辦法就嗑
乳清，自己煮的話肉類都是200g以上所以蛋白應該是夠的。
推 monkeydpp: 再看了一下 原PO減了20Kg 肌肉量才掉2Kg而已
→ monkeydpp: 這算很不錯了 且Inbody也只有概算而已 沒必要那麼計較
※ 編輯: ak55315 (1.171.123.232 臺灣), 09/22/2020 08:45:18
了解，只是肌肉集中在這幾個月掉而且很快，所以我想說是哪裡需要做調整
※ 編輯: ak55315 (1.171.123.232 臺灣), 09/22/2020 08:48:16
推 jojosie: 一般體重下降的幅度是遞減的 你常常增加運動強度嗎? 若
→ jojosie: 創造的熱量赤字越大 是可能容易掉肌肉的…不過你已經減了
→ jojosie: 超過半年 都沒遇到減肥停滯期 已經算控制很好了
每次大肌群就四動作個四組，每組幾乎力竭或快力竭以能8-12重量為準。
※ 編輯: ak55315 (223.140.223.185 臺灣), 09/22/2020 09:58:17
推 lefthead: 我也有遇到相同的困擾，後來提高訓練量（組數加1/3）。
→ lefthead: 目前維持肌肉量，僅減少脂肪。
推 jayin07: 那你訓練量可能要試試看增加，我自己是去年11月97公斤到
→ jayin07: 今天早上量79.5，肌肉量基本沒掉過，還增加了一些 一週
→ jayin07: 維持五練 6個動作每個4組，近半年加入兩個複合組+遞減組
→ jayin07: 33歲
推 rainsstar: 還是學生應該很年輕，應該還是很減的年紀XD
→ rainsstar: 大叔我44歲了，https://imgur.com/JFo6XXF
→ rainsstar: 目前HOLD在90持續一年偷懶放縱中，加油 PS我跟你一樣高
推 iuo: 樓上這表格真好
→ iuo: 請問健身評分的數字是哪裡看到的?
→ Leeling: 猜是inbody @@"
推 a963: inbody吧