[減肥] 女生重訓新手菜單請益

[westgatepark (色小孩)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：30
身高：160
體重：70.2
BMI：27.3
體脂率：38(生理期前）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不吃

午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)

晚餐：同午餐，但會加一碗飯

其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃

水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補

飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃

不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果

午飯和晚飯大致上都是這樣
https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg

https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg

https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg

https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg

https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg

日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床


生活型態：上班族，久坐


健康狀況：（是／否）


醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無

當您活動時是否會有胸痛的感覺？無

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？

腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無

您是否知道您有任何不適合活動的原因？無

您是否知悉自己有任何慢性疾病？無

您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
目前是一週上兩次一小時的課

以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)

深蹲20kg
硬舉35kg
肩推5kg
臥推5kg
划船5kg

滑輪下拉4kg

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之

肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。


在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大

雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練

請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？

謝謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.5.120 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605062958.A.B8A.html
推 halulu: 所以除了上課之外 不能去健身房練習嗎?
→ halulu: 除了教練課以外 排個幾天去複習之前上過的東西~~
預算問題，請教練已經是我的極限了，所以才想問問有沒有居家可以做的

推 hermescrean: 請問你有在喝飲料嗎
我不喝飲料的，乳清應該不算飲料

推 sodahaini: 要做有氧
→ sodahaini: 一個禮拜只去兩天要怎麼瘦…
因為我不知道一週要練到多少才算夠……

推 wiwi951236: 我覺得除上課外要找時間自主練習 否則進步很有限
我也這麼覺得，所以才來問問看

→ lohsuan: 減脂吃暫七成 先把整天的總熱量攝取算一下吧
可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也沒有吃百頁豆腐那種的
不過我會試著算看看

推 Doralice: 花錢請教練了其實可以請教練教居家可做的動作， 平日的
→ Doralice: 一般活動量也要增加
好，我下次問問看

推 kuninaka: 體態有變化嗎？
沒有捏

→ xdbx: 重訓對減重幫助不大  消耗熱量其實不多  除非你訓練量大
→ xdbx: 看一下會不會是吃的量的問題  不然應該會瘦阿
我是吃很多沒錯，但大部分是蔬菜，我可能要計算一下份量

推 Leeling: https://reurl.cc/2gV8a9　　https://reurl.cc/LdqX29
→ Leeling: 精確的紀錄一下自己吃的東西吧～
→ Leeling: 有時候妳以為的，跟實際上的，差了幾百卡呢!!
推 azure1428: 葉菜類很吸油的...
→ doggy0704: 自助餐的菜很油…
推 aa874125: 自助餐真的很油
我也覺得很油，不過家裡只能用微波爐，有點吃膩了才吃自助餐的
要考慮一下怎麼煮多點菜色了

推 aa874125: 兩天重訓增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比較不
→ aa874125: 會受傷
推 bbcer: 餐廳用油是隱形熱量要小心,一日兩餐建議晚餐回家自理較好
推 HmmHmm: 幾個月前跟你體型差不多 我是一週三練 共五小時重訓 瘦蠻
→ HmmHmm: 明顯的
→ HmmHmm: 把自助餐換成水煮的看看 然後等你能做重一點應該消耗熱量
→ HmmHmm: 會變多
→ bbcer: 建議午晚餐食物拍照,圖片除食物外遮好遮滿注意個資隱私訊息
有拍，傳了


推 octopus4406: 豆製品以外的素料 像素魚、麵筋、百頁豆腐 通常會加
→ octopus4406: 很多澱粉和脂肪 儘可能避免
→ octopus4406: 如果一定要外食 就準備水杯過一下水吧～
推 prodigal: 我真心覺得 素食者不適合外食 平價的外食素食大部分比麥
→ prodigal: 當勞還可怕 都在比熱量高的 考慮一下自己備餐吧 至少餐
→ prodigal: 盒裡放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 熱量比較好算
→ prodigal:  外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕
→ prodigal:  減肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一兩百大卡在跳的 素肉
→ prodigal: 也是150起跳 一個豆皮 一個素肉 一碗飯 三樣菜 熱量搞不
→ prodigal: 好就快千了
推 wiwi951236: 我看圖片覺得要把豆皮拿掉
我真的不知道豆皮這麼糟……我以為不是炸的就可以

推 n0918553481: 同是女生，我一週4練，背腿胸肩輪給你參考
推 n0918553481: 我每個月穩定掉1公斤，一週大吃一頓沒復胖
推 s2500205: 外食素食就是用一堆油讓他比較香 所以真的還是自備比較
→ s2500205: 好
推 octopus4406: 豆皮有和沒有炸過的 後者熱量就不高 但外食通常為了
→ octopus4406: 香都會炸...
→ mimily0504: 豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的
推 octopus4406: 沒辦法開火的話 建議買豆干、板豆腐回家用熱水燙一下
→ octopus4406: 淋一點醬油就可以吃了
推 hydelarclove: 那個菜看起來都超油
是真的很油沒錯，特別是午餐吃的那家油到菜都是亮的
不過我沒有別家能選，只能吃他們

推 crazysix: 素食跟素肉熱量都很高 要用很多油跟添加物去增加香氣跟
→ crazysix: 味道
→ crazysix: 豆乾也不建議吃 因為很多都太純淨
→ crazysix:  從單純的豆類製品 奶蛋 葉菜為主吧
→ crazysix: 就把雞胸換成奶蛋 調味跟烹飪也要簡單
→ crazysix: 照片看起來 很多就算煮葷的也是紅線菜品
我會增加奶蛋的比例的，謝謝

推 giraffbuding: 自助餐～我之前會裝附的湯多多少少過個水
→ giraffbuding: 當然湯不要喝掉啦
推 giraffbuding: 在家的話，徒手深蹲也很方便喔
→ giraffbuding: 還有分腿蹲、深蹲跳之類的
→ giraffbuding: 這個體中身高比，運動時注意意念確定有用到該用的力
→ giraffbuding: 會慢慢有改善的
我有試過過水，不過還是很油……
訓練的時候我有感覺到發力越來越正確，我本來是以為前期不熟練效果才比較差

→ wlo3232756: 建議你有重訓的那天，晚餐再吃一碗飯，平常晚餐半碗
→ wlo3232756: 就好
我沒有很愛吃飯，本來是想說都沒碳水也不好，謝謝你

→ sodahaini: 居然有巧立碗XD 自助餐可以過熱水
→ sodahaini: 一開始會不太習慣 可是吃久了會覺得外食真的調味太多
這個很好用，可以裝好多

推 cheetahspeed: 吃得比我還多
推 stupidsnow: 本來沒看照片覺得沒瘦很怪,看了照片發現沒瘦好像很正
→ stupidsnow: 常..真的蠻油的而且很多ng食物
推 stupidsnow: 豆皮超油熱量超高..
謝謝上面大家的建議，我今天自己買了板豆腐和青菜回來水煮，吃了感覺自助餐真的太油

關於豆皮的問題我是想到乾豆皮是炸的可能不行，才挑不是炸的

不過看起來不是炸的可能也不行，因為煮法問題可能會讓它吸很多油

接下來我會儘力自己煮，少吃外食

→ kuninaka: 你為什麼要買板豆腐
→ kuninaka: 我推薦冷凍毛豆
我家這邊超市一直沒有進去殼毛豆，都是帶殼的，所以我通常不會每次都買

推 patty0702: 剛開始去萵苣練的時候也有買課 也會自己練 可以多去就
→ patty0702: 多去練 把教練教的摸熟
推 jenyjeny: 豆皮、豆包大部分本身就是經過油炸的食材，並不是自助
→ jenyjeny: 餐用非油炸的調理方式它們就不是炸的了。
推 octopus4406: 板豆腐和毛豆都不錯啦 板豆腐還可以補鈣
→ kuninaka: 因為我覺得他熱量蠻高的XD
推 octopus4406: 但豆腐含的醣類比毛豆少 我覺得也是有優點XD
推 rachelc: 70*37%+40=65.9！！
推 skykenny611: 都找教練了直接跟教練討論一下吧
→ HmmHmm: 你的肌肉量是不是錯了
應該沒錯，我量體脂計的

→ xdbx: 我是2個月減8公斤  大部份自助餐  偶爾吃超商  之前用氣炸鍋
→ xdbx: 自己弄菜跟肉  但是全聯菜太貴了  鄉下選擇很少  現在都兩餐
→ xdbx: 自助餐維持住體重  沒有再減了
推 anoan: 豆皮炸過很油，所以我都買生豆皮回家自己料理。可以氣炸或
→ anoan: 是豆皮夾蛋。
推 jojosie: 其實不用吃水煮的 用好油去料理即可 我常嫩煎板豆腐/生
→ jojosie: 豆皮/天貝 調味料除了黑胡椒就沒了
我水煮是因為只有微波爐可以用，如果煮蘿蔔這類的會加一點點油
天貝我有試過，不過我覺得有點貴，可能無法每天都吃吧
※ 編輯: westgatepark (220.137.5.120 臺灣), 11/12/2020 10:01:16
推 jojosie: https://i.imgur.com/XVIRP9h.jpg
→ jojosie: 藜麥也很好 花椰菜、洋菇也可以吃點 不無小補 XD
推 rree: 原po可以買一個電磁爐燙青菜 或者電鍋也可以 不用一直用微波
→ CMXXX: 看原po的回覆有點像 沈重人生中因無法負擔健康食物而肥胖
→ CMXXX: 的悲傷感...可以考慮買便宜的電烤盤還是氣炸鍋吧 我折扣時
→ CMXXX: 買用點數扣完還不到1000 自炊菜錢也會便宜點
推 giraffbuding: 我家那邊的自助餐有秋葵，我每次都吃爆
推 twohalf: 剛開始起步會比較多困難，加油
推 felicia828: 起步的確比較難，素食也比較昂貴，但身體健康無價喔
→ felicia828: ～一起加油
→ Loveuux: 菜感覺很油
推 salutelin: 買電鍋或是快煮鍋 很方便
→ mimily0504: 素食自助餐並沒有便宜吧, 比較難的是素食自助餐的烹
→ mimily0504: 調方式, 才必須自煮
推 feyhs: 買一個電鍋一個氣炸鍋就可以了
推 baek04: 一個禮拜2練，6～7成飲食自己煮，早餐燕麥或無糖優格加水
→ baek04: 果，半年慢慢瘦了8公斤，沒有其他有氧給妳參考！個人覺得
→ baek04: 飲食蠻重要的～但飲料是我很大的幸福來源，純茶無糖加料沒
→ baek04: 戒過...
推 redbeanbread: 菜要漂亮油不能少
推 c132908: 不自煮就沒用，妳傳的照片油亮到不行
推 Doracacazin: 同是外食族給你建議 我三餐有兩餐吃超商 不吃自助餐
→ Doracacazin: 超商主食以生菜為主 熱量都有標示也好計算
→ Doracacazin: 我也盡量挑即期品減少開銷 早餐就吃水煮蛋跟奇異果
→ Doracacazin: 你的餐點照片不只菜色油 白飯甚至太多了
推 bbcer: D大您好，生菜吃太多，影響甲狀腺機能，建議適量或水煮
推 canifly: 你這種體重沒瘦一定是飲食的問題，好好吃東西不運動體重
→ canifly: 也會掉，跟重訓菜單無關
推 oriks: 慢慢來，板豆腐也是有好處啦!但豆包要吃沒炸過的 料理超方
→ oriks: 便～
→ dkny5759: 早餐要吃
→ dina52083: 還在那邊早餐要吃，都什麼年代了
推 momoko5116: 菜太油了 豆皮很胖