[閒聊] "原子習慣"應用於飲食及運動

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如何不靠「意志力」培養運動或飲食的好習慣呢？

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以下節錄部分與運動或飲食有關的建議

1. 習慣堆疊

給你的習慣一個存在世上的時間與空間，
目標是要讓執行的時間與地點明顯到只要重複的次數夠多，
就算說不出原因，你也會在對的時間強烈想要去做對的事。

建立新習慣最好的方法之一，
就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。
這就叫作習慣堆疊。
習慣堆疊的公式如下：
「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」
運動：脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服。

2. 如何運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力

愛爾蘭都柏林的一名電機系學生羅南．拜恩很愛看 Netflix，
但他也明白自己的運動量不足。
於是，拜恩運用自己的電機專長改造了健身自行車，把它連上筆電與電視。
他寫了一條程式，讓Netflix 只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放；
只要踩踏的速度慢下來太久，他正在觀賞的節目就會暫停，直到他重新加速踩踏。
拜恩就是利用誘惑綑綁，讓運動習慣變得比較有吸引力。

誘惑綑綁的運作方式，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。
習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下：
A.做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。
B.做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕

假如你想要瀏覽臉書，但又需要多運動：
A.拿出手機之後，我會做十下波比跳（需要）。
B.做完十下波比跳之後，我會瀏覽臉書動態（想要）。

3. 兩分鐘法則

好習慣之所以難以養成，是因為比看電視、打電動等事還要複雜且麻煩，
因此大腦會傾向選擇輕鬆的事情做。
所以，我們要讓目標先從最簡單、每天都能輕易做到開始，再慢慢增加強度。

若你的終極目標是「每週運動三次」，可以從「一天做一下伏地挺身」開始，
讓自己先塑造運動的習慣，再慢慢增加強度。

縱使知道要從小處做起，還是很容易一起跑就跨太大步。
當你夢想著有所改變，很難避免讓興奮感接掌一切，
到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。

抵抗這種傾向最有效的方法之一，就是運用兩分鐘法則：
新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

我的一位讀者曾用這個策略減重超過一百磅。
一開始，他每天都去健身房報到，但規定自己不能待超過五分鐘：
進健身房，運動五分鐘，時間一到就離開。
幾個禮拜之後，他環顧四周，心想：「嗯，反正都要來這裡，不如開始待久一點吧。」
幾年過去，他的體重也跟著去了。

4. 創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境

想要多運動？提前準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶。

想要讓飲食更健康？利用週末切好大量蔬菜、水果，放進容器裡。
這樣一來，你在週間就能輕易取得隨時可供食用的健康食物。

5. 讓壞習慣不可能發生

承諾機制是用當下做的選擇來控制未來的行為。
這是鎖定未來行為，把你跟好習慣綁在一起，並讓你遠離惡習的一個方法。

有必須為比賽「體重達標」的運動員在測量體重的前一週出門時會刻意不帶錢包，
以免被誘惑去買速食。

當我想要減少攝取卡路里，
我會要求服務生在上餐之前先把我點的食物分一半出來，放進外帶餐盒裡；
如果我等到食物上桌才告訴自己「吃一半就好」，絕對不會有效。

6. 如何在習慣中斷之後快速回復

提醒自己守住一個簡單的原則：不要錯過兩次。
毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。
錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。

錯過一次健身難免，但我不會允許自己連續錯過兩次；
也許我會不小心吃光一整份披薩，但下一餐一定改吃健康的餐點。
我無法完美，但可以避免貳過。
當一段連續紀錄終止，我馬上開始創造下一段。

面對習慣，我們往往落入「不盡得，則不取」的循環。
問題不在於犯錯，而在於以為只要無法做到完美，就乾脆不要做。
這就是為什麼「意興闌珊」的健身往往是最重要的健身。

懶得動的日子與狀態不佳的健身讓你維持住先前狀態好的日子裡積攢下來的複利。
僅僅做些簡單的運動
──深蹲十下、短距離衝刺五回、伏地挺身一次，什麼都好──意義都很重大。
不要繳白卷，不要讓虧損侵蝕你的複利。

況且，重點不在於健身時發生的事，而在於成為不會錯過健身的那種人。
動力滿滿的時候去鍛鍊很容易，
但不想做的時候還是去做，才是最重要的──就算做的比希望的少。
進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身分認同。

7. 在追蹤習慣時，「測量的東西不對」

追蹤某個特定行為的缺點就是：我們有時會追逐數據，而非數據背後的目的。

如果你的成就取決於體重計上的數字，你就會為了讓數字減少而努力，
即使那意味著採用急速減重法、燃脂藥丸或冷壓果汁排毒。
無論玩什麼遊戲，人心就是想「贏」。

這有時被稱為古德哈特定律，因經濟學家查爾斯．古德哈特而得名。
此定律指出：「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。」
測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。
每個數字都只是整體系統中的一個回饋而已。

這就是為什麼「非量化成就」對減重有效。
體重計上的數字也許很頑固，動都不動，所以如果只聚焦於此，你的動力會被消磨殆盡。
但是，你也許注意到自己的皮膚狀態變好、起床時間變早，或是性欲提升了，
這些都是追蹤進展的有效方式。

如果體重計上的數字無法給你動力，
也許該把焦點轉移到不同的測量方式了──讓你更能看見自身進展的方式。

8. 配合性格打造習慣

不需要養成每個人叫你養成的習慣，選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。

你可以像健美選手那樣健身，練出明顯的肌肉線條，
但如果你喜歡的是攀岩、騎自行車或划船，就按照自己的興趣塑造運動習慣；
如果你的朋友遵循低碳水化合物飲食法，但你發現低脂飲食比較適合你，那也很好

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