[減肥] 減重減脂卡關

[zoe159487 (奏亞)]

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：177
體重：74
BMI：23
體脂率：22-23


三餐內容：

早餐：斷食不吃

午餐：
便當如圖+拿鐵一杯
https://i.imgur.com/OukhvH3.jpg
飯量100g   雞腿150g(帶秤量)
肉類是用烤的

晚餐：
便利商店或健康便當，如圖
https://i.imgur.com/t3Hrasn.jpg
https://i.imgur.com/4RJ9F6H.jpg

其他：
下午3:00喝乳清40g+豆漿250ml

今日用餐數據如圖
https://i.imgur.com/1qzrL91.jpg


日常作息時間：
進食12:00-20:00
上班08:30-18:00
運動20:00-22:00
睡覺01:30-07:30

生活型態：上班族

我的問題：

以前我的運動都只會走操場、跑跑步機，並沒有很懂肌肉對身體的影響
從2018年開始認真了解體脂率是什麼，還有BMR及TDEE
開始了我的重訓之路
最初始的數據都在單次健身房量的
吃法是一日總熱量大約1700-2000沒特別計算
器械就什麼都摸一點
2018/8  76.1  32.2%
2018/10  74.7  30.4%
2019/9  75.0  26.9%
當時確實有體會到新手減脂的蜜月期

2019之後，身邊有身為教練的朋友
爬文章也更看的懂了
所以飲食開始隨身帶秤、秤一陣子之後就是抓個大概
運動則開始分胸.背.腿及小肌群，
也開始大量做自由重量
並且在重訓後加20-30分鐘有氧

附上我今年的4筆數據，大約都是每隔4個月量一次

https://i.imgur.com/ITppdIA.jpg
https://i.imgur.com/0R4AoXa.jpg
https://i.imgur.com/0hLSC8l.jpg
https://i.imgur.com/UD6oN89.jpg

數據整理：

2019.12.20
體重72.6 KG   骨骼肌重31.1 KG
體脂率22.9% (16.7KG)

2020.4.1
體重72.4    骨骼肌重31.2KG
體脂率22.2% (16.1KG)

2020.7.21
體重77.0    骨骼肌重33.6KG
體脂率21.5% (16.5KG)

2020.11.10
體重73.7    骨骼肌重31.3KG
體脂率23.3 (17.1KG)

—————

今年體脂都是乖乖停在22附近
但我身為女生，還是希望體重可以再降一點
所以2020下半年我開始嘗試不同的飲食法
從7月底開始人生第一次斷食，做的是168+每週四練
10月開始204，204吃一吃默默變成一日一餐
當時為了要吃足1700卡，每天塞超飽超開心
但後來開始亂吃，開始沒吃到基代
在11月的前10天，一日大約只有1200卡
然後訓練量也減少變成一週二練
都是全身性的帶一點，練完有氧

在11/10月的數據我是肌肉下降體脂上升的
雖然可以解釋為下午2點就禁食
晚上的時候身體乾造成的誤差
但還是讓我有點嚇到，並發覺這樣不能長久進行
所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐
並盡量吃有營養標示的食物
營養配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35
沒辦法100%達標但盡量吃足
運動開始調回每週三練
全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧

目前體重穩穩上升中…
一週從72.4到現在74.4 @@
我知道我可能在還之前吃不足的債
我也不敢再少吃，就先繼續這樣吃下去

我今年這樣的數據，整年都沒什麼變化
雖然有起起伏伏，但我嚴格監控後還是只能落在21% 72KG
休息後回到77KG左右，再規律飲食回到72KG
無法突破，可以說是卡關中…
我的體脂目標20%，體重目標68-70KG
想請問大家我該怎麼調整才比較好

謝謝！！



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.65.103 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605774480.A.343.html
推 bestcheer: 運動強度跟拿鐵的糖、脂肪不知，這兩個可能有調整空間
好，牛奶我再注意，運動強度好像愈來愈佛系...
推 sammyice: 乳清會讓胰島素飆高，建議重訓後再喝。下午點心可省略，
→ sammyice: 集中在正餐吃。
天啊難怪我下午喝完乳清都頭暈到不行，我試著調整看看，所以建議先解除168，運動後
吃嗎？中午不吃有點難...
推 line6sorrow: 女生體脂22%肌肉量31已經贏過很多男生了
多虧各位版大的經驗及文獻分享 還有建議
推 gloria820826: 哇我女身高體重跟你差不多但體脂高你好多QQ 不能給
→ gloria820826: 什麼建議但加油～
好高!謝謝妳!!希望我們一起不當70公斤的女生
※ 編輯: zoe159487 (61.220.65.103 臺灣), 11/19/2020 17:45:16
推 felicia828: 22已經很棒了，不要有體重迷失
推 golover: 我一星期有一次斷食48小時給你參考，一個星期只吃七餐，
→ golover: 一星期可以瘦兩公斤
推 arshuan: 妳的腿也太強 我男的腿部肌肉量只比妳多一點
我都長在股四頭和小腿...嗚嗚
推 neiltsang: 四樓心態不健康  不用跟男生比吧  很棒就很棒啊
→ neiltsang: 推 是真的厲害~
推 TllDA: Inbody真嚴格  過個生日就扣你四分
推 TllDA: 你今天熱量遠遠不夠耶
老一歲被發現，晚上還有吃，今天1950
→ GPNN: 純用有氧把脂肪跟肌肉都降下去呢？
我確實想試試，先掉、之後再重訓
推 line6sorrow: 呃，我想表達的是這個數值很優秀
→ line6sorrow: 女生體脂22的體態已經是男生15上下的程度
→ line6sorrow: 更何況很多70公斤的男生都未必有31公斤肌肉量
→ line6sorrow: 所以比較有什麼問題嗎?
推 aa874125: 女生這體脂跟肌肉量已經超強了
推 joanjen: 好強!!!
謝謝你們>_<我知道不要體重迷思，但我體重真的滿重的，而且我的體態普普，不是每個
人都看得出我有在運動...目前不打算再增重增肌，才會有想再往下突破的想法，讓體態
、外觀都變更好
※ 編輯: zoe159487 (111.71.14.76 臺灣), 11/19/2020 23:04:10
推 n0918553481: 只睡6個小時...睡眠對身體也很重要，睡到7小時試試
好！
推 anglesong: 只花了一年體脂就可以下降10個百分點 真厲害 好勵志喔
推 skykenny611: 你這要再降運動量要加大
推 imwen0623: 好面熟，是呼呼的餐盒耶
對耶～好厲害哈哈哈
→ azure1428: 有練自由重量嗎？把硬舉/深蹲/臥推/引體向上放進課表試
→ azure1428: 試，給身體不同的刺激。
好！多做一些自由重量
推 Zein: 運動強度不夠高 要降體重 每天起床固定量體重就好了
→ Zein: 運動強度夠 飲食控制好 體重自然就會降
→ Zein: 不想增肌的話 提升有氧時間 降體重最快
我會把有氧再拉高看看，累...
推 ruyi728: 數據很漂亮 加油
推 gogodebby: 睡多一點
推 decorum: 白米飯用糙米取代 別喝拿鐵了 即使不加糖 牛奶也有乳糖
→ decorum: 建議喝無糖優酪乳 蔬菜量要增加
→ decorum: 正餐要吃飽 餐間別吃東西 下午3點吃的東西挪到午或晚餐
血糖震盪這個對我好像算滿大的改變，值得試試，好感謝
推 id41030: 身高好高阿
推 kyo76312: 強!
推 cos180: 可是你身高177耶  我覺得以你的體脂跟肌肉量來說，70真的
→ cos180: 不重。原PO可能要想想自己喜歡的樣子是不是被主流審美觀綁
→ cos180: 架了呢？希望你能喜歡自己哦
謝謝，好暖....
推 Rhonny: 這數字我覺得很優了
推 wwwwwwww: 女生體脂22已經滿低，你身高又蠻高體重算正常，你提到不
→ wwwwwwww: 是大家都看的出來你有運動習慣這些代表某個程度是你在意
→ wwwwwwww: 別人的眼光，但是數據都很漂亮會讓我覺得問題不在吃喝運
→ wwwwwwww: 動，在你的衣服穿搭
我有點像男生的身體...小腿、股四頭比較發達
找了一些紀錄照片像這樣
注意別人眼光這點確實，我會多想想的謝謝尼和樓上的各位大大
https://i.imgur.com/ODbBnzr.jpg
※ 編輯: zoe159487 (111.71.14.76 臺灣), 11/20/2020 13:11:33
推 mimiyu: 我是女生，我超羨慕妳肌肉量這麼高，我覺得身材很好！人
→ mimiyu: 生只要在意自己和身邊的人就好了，別人的眼光不重要，因
→ mimiyu: 為不管妳再好都還是有人可以雞蛋裡挑骨頭。
→ mimiyu: 那些人又沒付錢養妳。
謝謝妳  _   我的小缺點會改！
推 wwwwwwww: 看完你的照片跟你的自述我覺得你其實需要增脂，如果你希
→ wwwwwwww: 望要有比較「俗世」的女性曲線是胸跟屁股要肉一點，照片
→ wwwwwwww: 看來四肢跟腰部已經沒什麼脂肪了再減就是屁股跟胸部的脂
→ wwwwwwww: 肪，就更往你想要的反向去走，當然狂練臀肌可以提臀，但
→ wwwwwwww: 沒有適量的脂肪「曲線」也出不來，曲線就是視覺上的對比
→ wwwwwwww: ，不是體脂體重數據可以幫你的
推 azure1428: 說真的看照片非常ok啊!!!! 我自己現在也是體脂21-22
→ azure1428: 168/57骨骼肌24體脂12 可能你跟我一樣偏扁身 所以比較
→ azure1428: 難達到女性化前凸後翹S曲線 如果是覺得下半身的線條不
→ azure1428: 滿意 可以試試瑜珈 但我是覺得沒必要進行更加嚴格的飲
→ azure1428: 食控制了 如果沒有要比賽何苦把自己逼那麼緊
好>_<瑜珈沒做過 真的可以嘗試不同的事物
推 luyun: 我是女生，我覺得你的身材很好
謝謝>_<
→ michael26: 等等,妳0130睡？妳確定這樣可以嗎？
→ michael26: 不是睡多久的問題，生理時鐘對增肌減脂影響很大
推 decorum: 每天運動鍛鍊 睡眠又不夠多 會刺激皮脂醇胰島素分泌
→ decorum: 造成減肥障礙 多睡一點 不要每天鍛鍊 要給身體充分休息
早點睡覺！會改進
推 kuninaka: 這不像男生阿XD
推 piu18: 體脂這麼低超羨慕
沒長輩...
→ michael26: 別的不說，妳0130睡這點改到至少11-12點睡
→ michael26: 其他因素都不變，我認為會有明顯差別
好我會改進
推 iloveleehome: 身材很好呀！好羨慕這體脂喔！
謝謝  沒長輩啦
推 coolaru: 我不覺得你的飲控還需要調整欸，這樣的身材很棒了啊
謝謝>_<
推 Doralice: 吃得營養健康懂得開心，睡眠是不是不足自己應該最清楚，
→ Doralice: 沒有要比賽這樣的身材很棒了
是！懂得開心才是！我可能太在意「高壯」這個字眼了，我會改進，看了本版我才能練好
吃好，體脂還能佛系的維持在22，真的很謝謝每一位
推 eva917: 太晚睡 熬夜會讓代謝下降
是  改進！
※ 編輯: zoe159487 (111.246.112.98 臺灣), 11/22/2020 01:42:59
推 kof70380: 建議一日重訓 一日有氧 效果是最強的 一起做會互抵
推 ma820602: 你的身材跟我好像啊～我從178/75減到現在178/68(女生）
→ ma820602: 體脂現在23左右 也是想要更瘦 高的人一變胖真的很難看
→ ma820602: 一起加油
→ ma820602: 附上我的中期紀錄
→ ma820602: https://i.imgur.com/8s66wby.jpg
推 xhung: 女生體脂22 腿部有肌肉 很棒了啊 下午不餓不用吃乳清吧