[問題] 新手請益

[SHANDer (可黏阿)]

各位版友大家好

本人165cm，體重兩個月前69公斤，自從開始運動+早餐吃兩顆雞蛋後

兩個月至今瘦到64公斤，算蠻開心的，我去量inbody他建議我應該要瘦到61.8kg

目前體脂肪19.4%(inbody說還要再減3.4kg)(基礎代謝率1505kcal)

問題來了，其實那5公斤是前1.5個月瘦的，我這兩週就在64擺盪了

好像沒辦法進一步瘦，我每天已經挪40分鐘運動，不會更多，而且本來預設是瘦下來後

就會降低運動頻率(每天40分鐘其實對工作忙碌+照顧家庭的我來說已經太奢侈)

(我目前所有的肉都集中在肚子，雖然BMI已經正常了但超級不美觀的)

我每天就是

1.一早醒來先灌一杯咖啡幫助運動減脂

2.運動40分鐘(一天跑步/一天腹部相關的重訓)

3.吃兩顆蛋 然後上班

其他就完全沒有管了

因為現在已經卡關了，我想知道

1.我是依照這樣的模式繼續下去，等重訓的肌肉量上來基代上升自然會繼續減出效果?

2.增加更多的有氧(or增加更多的重訓)或必須再提高運動時間跟強度?

3.要從飲食下手(我早餐兩顆蛋但午晚餐就是普通的便當，不特別清淡但也不高熱量)

先謝謝大家

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.8.204 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1607391870.A.FA5.html
推 bestcheer: 3.優先 19.4%還能靠飲食再減
了解，本來飲食想裝死，想說早餐已經吃雞蛋了，午晚餐不想花心思處理的說
→ bestcheer: 2.重訓內容可以調整，胸背腿大肌群，其實不一定每天都
→ bestcheer: 要練，認真想要有線條的話請學習不同重訓
主要練腹部啦，其他也會練一點
推 kensie: 卡關很正常！短則一週 長則兩週，不然運動量增大
40分鐘已經是我的洪荒之力QQ
→ tf262728: 只有我覺得體脂肪怪怪的嗎？
19%沒寫錯耶，inbody說的
推 kuninaka: 你的飲食內容呢？
→ kuninaka: 先精算熱量吧
看來還是該控制飲食
→ kuninaka: 沒時間運動就是要更精算熱量
推 azure1428: 女生的話，165/69，19應該是體脂重，而不是體脂率
→ shanyer: 看基代應該是男生吧
yes
推 zen: 同是職業家長路過淚推，30-40分鐘運動已經是奢侈
→ zen: 目前是額外採用生活空檔徒手重訓，慢慢減少飯量
→ zen: 澱粉類還是要吃，不吃的話會沒力氣跟小孩搏鬥
推 jasop: 拍你的便當給大家看看吧
我指的是外面隨便買的便當啦，我是老外
→ zen: 剩下就靠假日帶小孩出去放電，盡量多活動走路不要坐著而已了
我覺得能空的出時間運動不發懶已經讚嘆我自己了
推 jubilee: 一般減10%就會遇到停滯期，所以你的數據很正常，要突破
→ jubilee: 停滯只能改變生活習慣
推 halulu: 那就管一下剩下時候吃什麼吧
那看來要進階成便當不能嗑完QQ
推 wwwwwwww: 你為什麼只做腹部的重訓？你全身90%都是腹部嗎？不論男
→ wwwwwwww: 女臀部跟大腿都是很重要的區塊（而且肌肉大塊），基本上
→ wwwwwwww: 重訓要均衡胸背手也要練（如果是女生只有基本練習根本不
→ wwwwwwww: 可能手變粗不要拿這個當藉口），沒有局部瘦身這種事情，
→ wwwwwwww: 要消耗快更要靠大肌群
推 HmmHmm: 重訓只做腹部？ 胸背腿呢
→ getx105: 做特定部位並不會讓特定部位消脂
主要腹部其他區域比較少做

感謝大家的建議
推 nigi0309: 一直重訓腹部幹嘛？又不是練哪瘦哪，你如果要減腰圍，
→ nigi0309: 主要就是要靠飲食和有氧減脂，靠重訓腹部的肌肉量增加
→ nigi0309: 代謝來減脂簡直天方夜譚
推 jayin07: 肌肉是越練越大的～
推 halulu: 重點不是能不能嗑完 重點是你吃了什麼
推 allen01906: 只練腹部真的沒用啦～要增高基代要練大肌群，腹部要有
→ allen01906: 線條等體脂降下來就能有了。19%只依靠飲食的話還很好
→ allen01906: 減，單純就飲食還不夠吧。啊真的沒有局部減脂這種東西
→ allen01906: ，只練腹部真的不叫重訓啦
推 kuninaka: 要減腹肉就是減脂
→ kuninaka: 不減脂持續鍛鍊腹部就是肚子越來越大～
推 ido1009: 減重本來就是越來越難，每減1% 身體就少消耗大概1%熱量
→ ido1009: 加上身體會更有效率的運用能量，所以一定會有撞牆期
→ ido1009: 所以要嘛增加運動強度或種類，要嘛減少飲食
→ ido1009: 以你的狀況來說，我覺得減少飲食比較快(便當熱量很高)
→ ido1009: 一個便當最少都五六百卡，有主菜的更多會搭七八百卡以上
推 zen: 我們也是公司統一訂便當，目前是採取少吃1-2口飯
→ zen: 我嘗試過飯量減半，但結果是沒力氣陪小孩活動(這樣更糟
推 ido1009: 飯量減半以後 加一顆茶葉蛋試試看吧，蛋白質比較不會餓
推 MTBF: 身體適應的平台期，增加運動量是比較好的解決方法，如果你想
→ MTBF: 瘦腹部而做腹部訓練，那是完全本末導致
→ MTBF: 你只是想減肥的話，不如做腿部訓練和徒手伏地挺身即可，你只
→ MTBF: 作腹部訓練根本徒勞無功
謝謝大家的建議，我有多了解一點了，之前一堆迷思
所以我沒理解錯誤的話就是
1.繼續做有氧，寧願把時間拿來有氧減脂也不要只做腹部重訓
2.控制飲食是重點，因為早餐兩顆蛋應該已經熱量很低，
應該是午晚餐減少白飯攝取，改成也是用蛋來替換嗎？
(我真的沒辦法像一堆達人每一餐每一餐精算阿= =|||
3.多的時間重訓要做全身性的

醬應該就沒錯了吧
※ 編輯: SHANDer (101.12.30.127 臺灣), 12/09/2020 21:55:26
推 ido1009: 以身體能承受為原則，如果體重沒有動靜，可以稍微少一點
→ ido1009: 其實少一口飯也是可以，就是見效極慢~可能一年才一公斤
推 monkeydpp: https://youtu.be/j0KtYWy-CGM
→ monkeydpp: https://youtu.be/Fg6xKZOq0pw
→ iamoldtwo: 3
推 Istari: 時間不夠 有氧砍掉 練全身重訓 午晚餐可以買健身便當