[心得] 五個月減13公斤心得

[noyesray (跑就對了)]

前幾個月發文，感受到板上的熱情回覆，想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得
。

半年前，我體重81公斤，生活作息不正常，晚餐變消夜，吃完倒頭睡，造成當時不僅體重
過重，BMI指數過高，甚至有胃食道逆流的情形，更別說想用運動改善健康狀況。

附上傷眼圖
https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg

後來直到公司有舉辦減脂比賽，讓我有機會重新審視自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三
個：壓力、飲食不正常及缺乏運動。

首先，造成我心理壓力的原因，很大的因素來自家庭經濟，當我開始審視這樣問題時，很
幸運的家人開始工作改善經濟狀況，也願意互相幫忙，因此經濟負擔也較輕。其實，每一
個人都有壓力，如果壓力是造成你肥胖的原因，請務必面對它，並取得家人朋友協助，一
起解決壓力來源，否則壓力仍會造成你賀爾蒙失調不利減脂。

由於工作形態+長年的飲食不正常，即便三餐都有吃，吃得時間不對，吃得時間太晚，加
上睡眠不足，直到我去量InBody看到體脂率突破天際達到38%，才真正嚇到：原來我這麼
胖。驚嚇後，我開始研究飲食控制，用168去戒除我吃消夜的習慣，也開始認真計算食物
熱量，自己準備便當，一天攝取熱量是我的TDEE打8折(大約1600-1800大卡左右)，也關心
我吃下去的食物是否營養，蛋白質是否足夠，五個月體脂率大幅下降，更應證「三分靠練
，七分靠吃」。

https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg

我本來就有跑步習慣，但自從摔車傷膝蓋後，腳傷變成我逃避運動的藉口，體重過重跑步
更是傷膝蓋，一時之間也難恢復原有習慣，加上想起我之前的減肥的經驗，於是我今年想
用重訓的來減脂，我從一週2天重訓，現在已經進步到一週4-5天重訓，體態改變不少，重
拾自信。

https://i.imgur.com/5jcot47.jpg

2020/6/27 - 2020/11/28
骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤)
體脂率 38.0% → 26.4% (減少11.6%)
體重 81kg → 68.4kg (減少12.6公斤)

(現在67 應該是我大一時期的體重)

https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg

(右圖：11月太魯閣半馬完賽)

總結一下，有人說減脂期要不掉肌肉很難，但我用我的例子證明，只要控制熱量、攝取足
夠蛋白質及密集重訓「增肌減脂」的確可以同時進行，雖然我還沒到心目中的標準體重，
但我仍會持續降低體脂率、增加肌肉量的方向努力！

前三個月：每月平均降3公斤、體脂率降3%
後三個月：每月平均降1.5-2公斤、體脂率降2%

https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg

另外就算減脂期，我還是有保留我愛吃的東西，避免報復性飲食，像是火鍋、麻辣燙、麵
包每週只會吃1-2次，吃法和進食時間也有調整。

https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg

自製牛奶吐司：每天早上切一片來烤，加一顆蛋，搭配牛奶或無糖豆漿，好吃又不會太飽
。

https://i.imgur.com/WGELszd.jpg

半自製麻辣燙：我只買肉、滷蛋白和豆製品，基本上我只是要它的滷汁，全部用買的太貴
，回家再自己燙菜、肉片和菇類，裝成便當，一天之中，我中餐吃得最豐盛，蛋白質也最
多。

https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg

低脂牛奶麥片+茶葉蛋：這組合有時候是早餐，有時候是晚餐，一天中的第三餐是我用來
調整整天的熱量攝取用的，如果當晚重訓有要做大重量、力量突破，我第三餐才會加入比
較多碳水。

飲食我不是每天這樣吃，但概念上差不多如此。蛋白質不足時，微波雞胸肉、低脂牛奶、
無糖豆漿、茶葉蛋、調味乳清蛋白可隨時補充。


以上，謝謝收看


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.47.198 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1607495181.A.B8F.html
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:30:50
推 silikuo: 好厲害，瘦下來感覺蠻有型的，恭喜呀
謝謝啦！這次是下定決心拚了！
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:52:58
推 beachrabbit: 有毅力就給讚~
推 bbcer: 好勵志，小腹也差太多了，很厲害，繼續加油
推 valen627: 同樣從8到6給推!再來就是靠毅力維持飲食跟運動的習慣囉!
之前腰圍有100公分 現在84公分
維持飲食和運動習慣真的很重要
以前我也減過 復胖原因都是沒繼續維持
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 15:33:44
推 predator8016: 帥啊，加油
推 khlin1016: 推
推 joanjen: 推推!!
謝謝各位
下一篇 我再來分享甩肥宅奶的經驗
剛好 板上討論的文比較少
等我練好再來分享
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 16:12:52
推 octopus4406: 厲害推推
推 kuninaka: 推 厲害
推 felicia828: 吐司，有練過喔!!!!推推
推 mmmitoriii: 肚子差很多欸，好厲害
烤麵包也是減脂期間培養的興趣
學習自己下廚 備餐 對減脂很有幫助

肚子的部份我是靠飲食和有氧運動瘦的

前三個月有氧70% 重訓30%
後三個月重訓70% 有氧30%

前期沒太多專注力在肚子上
現在肚子消了 我才要準備強化核心
看看能不能練個腹肌出來

每天能關注的減脂精力有限
把時間集中到減脂最有效果的地方
能看到成果就會信心倍增！
※ 編輯: noyesray (1.200.165.64 臺灣), 12/09/2020 17:40:39
推 sulaeric: 挖。五寮尖
推 aa08175: 那個肚子看起來不只81吧XD 恭喜～
推 jpqh0659: 推 很激勵人心
推 ilovemiao: 推
推 kenQQ: 推 很有毅力
推 golover: 不曉得原po幾公分？
推 isiyou: 好帥喔>///<
推 joan810817: 應該不是五寮尖是孝子山吧
推 picturesque: 推瘦瘦的帥哥(誤
推 st264201: 沒掉肌肉太猛啦～
我81公斤無誤 >”<
身高只有166 脂肪全集中在肚子上

J大答對了 是孝子山！

我肌肉量從以前就不高
所以這次減下來特別怕掉肌肉

平時熱量總有爆卡的時候
我就會進健身房 加強重訓 操到沒力

若沒爆卡 或是 精神較差
我還是會重訓 只是不會做到沒力
因為運動完 回家還要留體力備便當
※ 編輯: noyesray (1.200.227.217 臺灣), 12/10/2020 01:18:41
推 Ethan1215: 好強喔！大推
推 xx182731: 看到那線圖真舒服 帥
推 joan810817: 超強大 向你看齊
推 vupu707: 很棒欸推推
推 allen01906: 很帥欸
推 iammodernboy: 推推，好厲害！
→ ido1009: 厲害~
推 Norman91: 真的好厲害!!推!
推 kabkglomr: 26%就這麼帥了  @@
推 OpenCard: 好厲害！ 我跑步5個月瘦10公斤也沒這麼有感，我都瘦臉
→ OpenCard: 而已。
感謝各位賞臉 >\\<

O大 先瘦哪 這看基因 無解
我這次臉就沒瘦很多 都在肚子
你也可以考慮加入重訓試試

我以前運動只有跑步和WG的有氧課
外表看起來瘦 但肉都是鬆的
所以 這次想靠重訓來改變體態

※ 編輯: noyesray (1.200.108.30 臺灣), 12/10/2020 15:25:11
推 iliketoeat: 你的肚臍好像嘴巴XDDDD
@@ 有嗎 我看不出來
※ 編輯: noyesray (1.200.108.30 臺灣), 12/10/2020 20:12:23
→ lee1112: 很棒經驗分享 我第一個月體脂肪率掉2% 但體重變化就不大
→ lee1112: 你的飲食經驗幫助我很大!!
推 pigo: 厲害欸！
謝謝

L大 我是過數個月
才理出適合自己的飲食法
慢慢調整吧 加油

※ 編輯: noyesray (1.200.164.56 臺灣), 12/11/2020 01:30:09
推 llokioo: 推，瘦下來線條很漂亮
推 feyhs: 瘦下來直接變帥大叔
推 snoopy840811: 勵志！
推 MiRRorX: 求吐司作法XD，看起來好好吃
→ MiRRorX: 看不出來身高166，還以為176
推 ann7773631: 好強
推 Paradox: 哇噻！現在很帥！
推 carriechu: 帥欸
推 sakura94425: 帥帥帥
推 ynopynop: 跪求吐司作法～自己愛吃麵包
推 iamoldtwo: 胖子都是潛力
推 neverlie: 感謝分享，整個帥哥重現
推 ash33: 好勵志喔!!!
推 tsaiyt: 厲害!!
推 BiSMer: 推 變好帥
推 flyer810086: 推推好厲害！吐司也做得很成功～（好奇烤箱ＸＤ
不保證好吃
牛奶吐司食譜：

冰牛奶 80-100克
全蛋(冰) 2顆
高筋麵粉 250克
低筋麵粉 50克
糖 25克
鹽巴 4克
無鹽奶油 60克
酵母 3克
泡打粉 3克

Tips：

麵團一定要成糰 太濕黏太乾都不行
要好吃要打出筋 最佳打成手套薄膜
第一次發酵完 麵團分三陀壓扁排氣
分別擀成長方形 捲起來放進吐司膜
烤50分鐘 若吐司烤色太深蓋鋁箔紙
烤完頂部刷上融化的奶油 增加賣相

https://i.imgur.com/6chXZ5G.jpg

週末又試作一個

我家烤箱很普通
通常拿來烤麵包 全雞 就醬

感謝各位


※ 編輯: noyesray (1.200.67.113 臺灣), 12/22/2020 21:40:11
推 maotze: 好奇問，重訓之餘你有氧的強度跟頻率是怎麼搭配的？看你
→ maotze: 有跑半馬，有氧訓練強度應該不弱，我TDEE跟飲食跟你差不多
→ maotze: ，蛋白質吃到體重2倍，一週重訓4天，搭配有氧（心率150）3
→ maotze: 0-60分鐘，10個月才減10kg，肚子還是一圈，且體脂只降3%，
→ maotze: 有減到肌肉，真羨慕你