健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？

[lynn4695 (Lynn_hero)]

各位版友大家好～
已經踏入健身和飲食控制一年，初期半年有成功瘦7公斤，減脂5%，之後回台灣不小心吃
太好又胖了，之後一直有運動和飲食控制但減脂成效不佳，於是想請教大大們，有哪裡需
要調整的～

基本資料：
性別：女
年齡：28
身高：161
體重：57.8
體脂：32%
肌肉量：21.1

運動：
平均一週4-5練（背、腿、胸肩）
有氧250卡路里（斜坡快走、腳踏車）

飲食：
水喝2000ml以上
一到五
早餐：雞蛋3顆（大約9點吃）
午餐：雞胸肉生重量200g+青菜+地瓜100g
晚餐：即食雞胸100g+青菜+地瓜100g
青菜是沙拉（油醋醬）或炒青菜，沒有特別秤重。
六日也是自己煮，但沒有像平日這麼嚴謹，六晚餐會以牛排代替，星期日有點cheat day
會偷吃麵食。

因為住的地方疫情升溫，健身房兩週不開放，會在家做居家運動～

11月起開始調整飲食如上，但12/2量體脂沒什麼變，有點氣餒，想尋求各位幫忙，拜託了
～
如果有少寫的，還請告知～會再補上的！

（手機排版，請見諒）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.47.21.8 (韓國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1607955869.A.F2B.html
※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/14/2020 22:24:50
→ lynn4695: 編輯文章時選了分類，但不知道為何送出後沒show出來
推 decorum: 一到五吃得太單調了 食物的種類要多 才能保證營養來源
那如果晚餐蛋白質改成其他肉類（鮭魚、牛、豬肉）這樣攝取可以嗎～需要再多吃嗎？
※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/14/2020 23:09:41
推 Ende1895: 有氧250卡以減脂來說不高，個人經驗是減脂要靠有氧，要
→ Ende1895: 增加強度和次數。飲食卡關可試用168斷食
推 Ende1895: 我的體能普通，之前在健身房用跑步機和划船機拼400卡，
→ Ende1895: 大概花一個小時
感覺有氧要再加強！
推 peterhou8: 想問一下烹調方式 煎、炒的話有可能放過多的油
雞肉的話大多是用烤箱、但會用調味料醃漬，
推 decorum: 168是減脂不錯的方法 原則是要吃好吃飽 吃到不會想零食
零食真的是減脂的大魔王
→ decorum: 不要排斥動物性脂肪 它對胰島素的刺激很低 而且也比較不
→ decorum: 容易造成發炎反應 何況有些必須維生素是脂溶性的 沒有它
→ decorum: 很難吸收這些維生素 脂肪也是食物美味的重要原因 少脂
→ decorum: 飲食不但對健康沒幫助 也會少很多樂趣 一天到晚吃雞胸肉
→ decorum: 真的能快樂過幾十年嗎
是呀有時候想想 這樣的飲食方式很難堅持下去
※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/15/2020 09:10:04
推 jojosie: 我建議再增加有氧運動強度 但要注意飲食內容 不能熱量赤
→ jojosie: 字太多…否則真的會越減越胖
→ kfieva: 熱量過低,很容易復胖而且不健康,建議增加有氧量
→ kfieva: 250Kcal騎腳踏車才差不多10K的距離,過短了吧?
增加有氧強度嗎？ 那我之後改成400kacl
推 bestcheer: 體脂是衡量標準，但也可以嘗試拍照比對，目視體態變化
推 bestcheer: 可以參考diet break 如果減脂卡關不妨試試
→ bestcheer: 不過前提是妳覺得妳的減脂都有確實執行卻還是卡關
推 tilasmi: 飲食平衡多樣很重要，缺了某些元素的時候會長不出肌肉、
→ tilasmi: 減不下脂肪
目前困擾是長不出肌肉，所以體脂也降不下來
我這個狀況還是多做有氧對吧～
→ bagadandan: 有氧是一週只作250kcal嗎？ 還是每週5-6次有氧
→ bagadandan: 抱歉 4-5次訓練都含有氧
平時一週大約3-4次重訓完後接有氧（30分鐘300kcal，有時會減至250，有氧太無趣了）
※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/15/2020 14:54:43
推 tilasmi: 要長肌肉的話，重訓強度要增加，而且飲食也要注意啊
推 tilasmi: 增肌的飲食需要蛋白質
→ tilasmi: 抱歉，（不只）需要蛋白質，也要有足夠的碳水
推 alwang: 你的身體已經習慣現況 所以不會有任何改變
→ lohsuan: 雞胸超好吃的 我以前也覺得柴 後來才知道以前都做錯了
推 giraffbuding: 如果是我會增加有氧的強度
推 sm981512: 碳水太少
看來我要再重新規劃飲食了，碳水要多一點～
※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/15/2020 21:11:16
推 TllDA: 早餐200卡  午餐200+125卡  晚餐125+125卡  總計不到800卡
→ TllDA: 你的身體陷入飢荒模式了吧  雞胸肉跟地瓜每天各多吃200克吧
推 Uingu: 有用app算嗎？ 看起來你蛋白質有點吃太多 除非你是巨巨
謝謝大家的意見。老實說不是每次都有用app算，但好像不能繼續偷懶下去了，要開始認
真算營養素。研究了一下飲食均衡，TDEE 1600/蛋白質 90克/脂肪 36克/碳水 229，打算
先按照這個營養素吃，也不要只吃雞胸肉、多吃其他肉類。 
※ 編輯: lynn4695 (118.47.21.8 韓國), 12/16/2020 12:57:48
→ linda40134: https://youtu.be/6YOjMZrPwdo
→ linda40134: 可看看這個影片，再次拉高蛋白質的量，另有氧建議最多
→ linda40134: 一週150分鐘內試試
→ linda40134: 減脂ing~一起加油~~
推 daphnechiu: 我覺得肌肉量太少了耶，至少要拉到23-24kg,否則要一
→ daphnechiu: 直靠有氧消耗達到熱量赤字真的蠻痛苦的，加油
推 zaxscdv431: 我覺得只吃雞胸肉撐不久耶，沒油脂太乾
→ zaxscdv431: 我都雞腿，鮭魚，里肌肉跟梅花肉，在輪著吃雖然油多了
→ zaxscdv431: 一點但是有很好的動物性脂肪，雞胸肉唯一的好處就是便
→ zaxscdv431: 宜，除此之外我找不到雞胸肉的好處
推 bbcer: 雞胸肉可能是健身需求上昇，這幾年也慢慢漲價