[減肥] 減重3個月一些問題請教

[wjlmaxetlott (肥咨咨)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：24
身高：186
體重：103.1
BMI：29.8
體脂率：20

目標是瘦到90公斤，肌肉量掉了沒關係，能維持訓練強度就好

參考照片：附上最近3次inbody數據（第一個那張不見了）
https://i.imgur.com/zMgRnew.jpg
https://i.imgur.com/8faKhY7.jpg
https://i.imgur.com/if9ZH2l.jpg



三餐內容：目前執行168三個月，每天喝水量含綠茶的話大概4000-5000 c.c

早餐：自己跑的茶葉

午餐：300-350克雞肉or豬肉or牛肉用橄欖油炒+水煮蛋2個+一大把青菜（沒量）+200克左
右白飯

晚餐：跟中午差不多 但肉大概剩200克 蛋剩一顆

我是12-20點這段時間吃，其它時間完全不吃。
每個週六會吃的比較隨便當作休息日，在這天會喝一杯微糖奶茶+一碗粉圓豆花，是不是
應該改2個禮拜一次就好？

日常作息時間：
每天固定11-7點睡覺


生活型態：
醫院上班，一天除了上廁所基本都坐著


運動習慣：
每週固定23456運動，每次至少一個小時，組間休息用手機碼錶計時,大重量2-3分;高次數
1分
2腿—3胸—4背—5泰拳團課—6腿胸一起


我的問題：
1. 目前減3個從108瘦5公斤下來，但原本預期可以更多（7-8公斤左右）因為吃的跟以前
比清淡不少，不知道是不是因為其實沒吃到基代的關係？

2. 還有就是之前爬文都建議蛋白質一天吃到體重1.6-2倍，我這個體重等於要最少要吃到
170左右，體質喝乳清會嚴重毛囊炎，之後想試分離或大豆蛋白看看，想問有沒有可以增
加蛋白攝取的方法。目前是買冷凍舒肥雞胸肉，但感覺吃久了會膩

3. 運動量有需要在增加嗎？感覺泰拳那個不是很必要，我是把泰拳那天當有氧，很不喜
歡跑步跟騎腳踏車，還是把這天也排重訓比較好？

先謝謝各位前輩耐心看完，請給小的一點指導！


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.89.196 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1608131788.A.964.html
※ 編輯: wjlmaxetlott (36.228.89.196 臺灣), 12/16/2020 23:20:28
推 nacy204327: 體脂肪有降 肌肉量有增 這樣看感覺沒什麼問題 是覺得
→ nacy204327: 瘦太慢嗎？
12/16 23:22
瘦的速度比預期慢，不知道會不會是沒吃到基代的關係？感覺自己煮一天要吃到2100大卡
好像蠻難的
→ nacy204327: 正確的瘦身 一個月2kg才是正常的吧 不然要體重下降還
→ nacy204327: 不簡單 我不吃東西一天可以瘦一公斤XD
→ nacy204327: 蛋白質 可以吃豆腐 豆漿 生豆包 除非你不喜歡豆類製品
※ 編輯: wjlmaxetlott (36.228.89.196 臺灣), 12/16/2020 23:28:56
推 kensie: 先戒掉喝飲料吧!我身高跟你差不多 也是168 但我運動是慢跑
推 nacy204327: 我到是覺得飲食還好 這麼高基代可以吃很多也沒差 又不
→ nacy204327: 是像我們矮子TAT
推 linda40134: 蛋白質可吃鮪魚水煮罐頭、鯛魚、魷魚（costco 1.5kg $
→ linda40134: 499)等海鮮
12/17 09:34鮪魚罐頭好像不錯 感謝推薦
推 halulu: 看起來你可以自己烹煮? 那我推薦我有陣子的愛菜:
→ halulu: 蒸鯛魚豆腐蛋 XDD
這是全部食材放一起下去蒸就好嗎？ 廚藝偏爛
→ halulu: 休息日不一定要執行  開心的食物也可以擇一
推 decorum: 毛豆是很好的植物性蛋白質來源
 了解 感謝
→ warmheart629: 這樣吃有超過基礎代謝嗎?
 我自己是覺得沒有 沒有很認真在算熱量
推 alwang: 你的腿第一天做  是因為要配合泰拳課嗎?
 因為練腿最累 所以排第一天
※ 編輯: wjlmaxetlott (36.228.89.196 臺灣), 12/17/2020 21:38:03
推 chienweisi: 自己跑的茶葉感覺很可愛，加油XD
推 halulu: 就全部食材加一點醬油 如果你喜歡的話可以加一點薑
→ halulu: 一起下去蒸XD 或者是 上述幾個東西放水裡煮熟 溶一點味噌
→ halulu: 起鍋之前加一點海帶芽跟柴魚片 就是好吃又營養的味噌湯
→ halulu: 或不加味噌 加一點柴魚醬油 放一小包烏龍麵 煮成烏龍麵
推 huskymilk: 可以看 高敏敏營養師 的熱量表 很有幫助唷
→ huskymilk: https://i.imgur.com/o8apJF6.jpg
→ huskymilk: https://i.imgur.com/9tGyNf6.jpg