Re: [問題] 減脂掉肌肉

[showpei (半成品)]

感謝上次大家的建議，執行後自己覺得成效不錯，和大家回報。


8月
87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%

11月
69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%

12月（發文後調整）
66公斤，骨骼肌30.6公斤，體脂18%


具體調整

吃的部分增量，提高碳水和蛋白質比例（未細算克數），盡量以原型食物為主。

有氧部分，一週五次踏步機，心率每次150，時間由40分改30分。

重訓部分，從一週兩次，改為一週四次（腿胸肩背），並提升重量。



參照大家推文的建議，覺得執行成效蠻有感的。實際量測也確實在減脂同時提高肌肉量，解
決了上次發文的問題，朝自己理想的體態也再邁進一步。

真的非常感謝各位！

PS. 養成吃和運動的好習慣，結果好像連皮膚都變好，被好幾位朋友說有差。算是意外收穫
吧。

※ 本文引用自 #1VlF22hO (FITNESS)
※ 引述 《showpei (半成品)》 之銘言：
: 　
: 大家好，目前減脂期間有掉肌肉的疑問，因此想請教大家有沒有調整的必要。
: 　
: 我是男性33y、174公分，8月開始上健身房，頻率一週五天。
: 　
: 有氧部分每次去都40分鐘，重訓一週兩次，每次40分鐘。
: 　
: 運動部分更新細節：
: 因為兩支膝蓋都有開刀舊傷，一開始連跑步機15分鐘都沒辦法，第二個月慢慢改成滑步機
但
: 還是會痛，最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。
: 　
: 40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率，維持在140左右，視身體狀況調整到150。
: 　
: 重訓部分以核心為主練胸背，下半身為輔（幾乎都是深蹲機），目前沒有特別追求重量。
: 　
: 　
: 飲食部分：（更新圖片）
: 　
: 早餐：兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉，漢堡
: https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg
: 　
: 午餐：小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶
: https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg
: 　
: 晚餐：通常叫外送水煮餐
: https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg
: 　
: 　
: 　
: 假日：會有約兩餐配合家人吃大餐
: 　
: 　
: 8月數據：
: 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
: 　
: 目前數據：
: 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
: 　
: 　
: 目標其實是有勻稱的體態。
: 　
: 原本是希望減到體脂18%左右，但看著數據裡越來越低的肌肉量，就有了是否該調整重訓
比
: 例的疑問？
: 　
: 增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平，不知道有沒有前輩可以給一些建議？
: 　
: 謝謝！
: 　

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.70.95 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1608148809.A.8CD.html
→ aa08175: 減掉20kg的體重，其中9.9成是脂肪@@
推 jayin07: 不錯囉，你可以再提高碳水把體重衝上去，再做一次減脂
推 decorum: 半年不到減20公斤很強耶！
推 kensie: 超強的 減下來 體態非常棒
→ hsnufuji: 8月到11月三個月減18KG而且沒掉肌肉超強耶
謝謝！

不過其實到11月去測，剛好有掉1公斤的肌肉。

也因此到版上請教，後來根據建議改變內文的作法，12月才有長一點肌肉回來！


※ 編輯: showpei (39.10.70.95 臺灣), 12/17/2020 11:09:30
推 kuninaka: 推
推 MrSeven: 你的體脂21和我差好多......真的有21嗎？
→ showpei: 數據跟拍照時間大概有1禮拜多的落差，應該不會差距太多
推 nacy204327: 偷縮小腹XDD
推 CKck0374: 其實18%還有空間再減 但看起來真的差很多 恭喜
推 kensie: 真的超強 練得超棒
推 monkeydpp: 覺得一個月身材這樣變化蠻大的…應該很年輕吧...
推 tf262728: 真厲害
三張都有偷縮一點小腹哦。

其實我已經33了，算大叔吧...。目前養成這樣的飲食和運動習慣覺得很不錯，也沒有辛苦
的感覺，很樂在其中。

主要不算是我厲害，是執行前一篇推文的建議，算是一個實踐吧。
※ 編輯: showpei (39.10.70.95 臺灣), 12/17/2020 18:49:23
→ ppc: 有強到
推 air951951: 建議內褲可以換了
提醒了我要刪掉照片，謝謝
※ 編輯: showpei (39.10.70.95 臺灣), 12/18/2020 10:50:13
※ 編輯: showpei (39.10.70.95 臺灣), 12/18/2020 10:50:48
推 ppsj: 33是大叔，那我43就是名符其實的阿伯了..
推 milk32158: 看到推文想看照片。減肥中需要勵志文刺激
推 xu5pu: 這個速度你是鬼嗎
推 golover: 看起來肚子沒特別凸，沒有代謝的問題，都胖皮下脂肪，瘦
→ golover: 起來會很快
推 only0307: 跟神一樣的速度
推 noomlluf72: 讚喔，加油！
推 sp23: 我跟你一樣... 10週體重（84->73) 體脂肪（25.0%-> 18.5%),
→ sp23:  186斷食非常徹底&吃的很乾淨，FFMI沒什麼退步，現在調整一
→ sp23: 下tempo不刻意減脂肪，重訓變多，加強SBD
推 scholaray: 蔬果汁很爛 不如直接喝飲料