[減肥] 怎麼數字都沒變化

[yonglun0116 (天氣晴)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：31
身高：166
體重：78
BMI：28
體脂率：33%

三餐內容：

早餐：不吃，有去運動會吃根香蕉

午餐：低碳水高蛋白（原型食物）

晚餐：原型食物

其他：運動後會泡一杯乳清喝；碳水攝取平均約100g-150g ；蛋白值平均約140-160g
熱量攝取大概1800-2000

飲水：2500-3000
日常作息時間：平均睡眠5-6小時（很淺眠）
生活型態：輪班工作者，久坐居多


健康狀況：正常

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：平均一週5天重訓+有氧
重訓大概1.5-2小時；有時間會快走30min跑步機（速度約5）
重訓內容：腿背胸休息 這樣安排；主要三項都會用高重量低次數約5RM;其餘副項會抓8-1
2RM

深蹲+硬舉+臥推：
不含熱身8組；5組5RM+3組10RM。
副項10-12RM 4-5組，3-4種動作

背日會加上二頭；胸日加上三頭
大概都練感受度12RM*3組 三種動作

我的問題：重訓一陣子；大概維持半年
最近這三個月，比較勤勞，但量測inbody發現肌肉量上不去；雖然體脂有下降，但也只有
一點點，不知道是哪裡出錯？
重訓的重量都有慢慢上升，為什麼肌肉量還是沒有變化。（有氧運動這個月才加上而已）

附上量測紀錄
https://i.imgur.com/86tjBrP.jpg

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.130.174 (臺灣)
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※ 編輯: yonglun0116 (42.77.130.174 臺灣), 12/19/2020 10:24:55
※ 編輯: yonglun0116 (42.77.130.174 臺灣), 12/19/2020 10:25:57
推 justsay: 低估熱量跟碳水量 end
→ s2500205: 碳水吃太少 肌肉過了蜜月期後就很難成長
推 stupidsnow: 低估熱量吧,我比你高一點,之前靠運動瘦不下來後,開始
→ stupidsnow: 控制飲食熱量,半年也瘦了10
推 ggg1356114: 速度5應該沒什麼有氧的效果，看看心率吧
推 yurikim: 人不是植物想長肉還不給資源  多數人想的卻永遠往反方向
→ yurikim: 操作…
→ yonglun0116: 那為什麼脂肪降那麼慢？
推 B0Y0: 重訓那麼久是做什麼啊
推 noyesray: 重訓日應該要高碳
→ noyesray: 降脂慢 應該是熱量被低估了
推 leafgg: 所以你是想增肌還是減脂 選一個專心做
推 miraclesam: 你有可能三個月就變很胖嗎？
→ miraclesam: 才三個月急什麼？如果一年都沒變化再來討論吧
推 miraclesam: 三個月減的掉2.35kg脂肪，約18000大卡
→ miraclesam: 每天熱量赤字200很合理阿！
推 dreamwing11: 你想快點看到成效就增加有氧量阿 你還一堆脂肪能減
→ dreamwing11: 我減重有氧重訓各一小時 體脂率33到16過程中沒掉肌肉
→ dreamwing11: 只是能同時增肌又減脂只有新手期一開始而已 不要肖想
推 ruyi728: 肌肉量3個月本來就很難提升，更何況在熱量赤字下
→ yonglun0116: 謝謝大家給建議
推 chigo520: 執行時間多久？
推 chigo520: 歐原來在最下面，建議增加有氧吧，重訓一小時就好
推 togmogo: 我身高跟你一樣高，八月開始上健身房的時候量inbody體重
→ togmogo: 跟體脂也跟你差不多，平均一周去五天健身房有氧跟重訓都
→ togmogo: 做做，到12月初量的時候體重68kg,體脂19,肌肉31公斤，這
→ togmogo: 四個月體重減了9公斤，肌肉卻只增加1kg,結論是增肌比減
→ togmogo: 脂困難許多，飲食部分只靠兩點1.早餐不吃，午餐晚餐隨便
→ togmogo: 吃（麥當勞，拿坡里之類的也來者不拒）但會吃7、8分飽就
→ togmogo: 停了，給您參考
推 togmogo: 重訓完還可以喝乳清蛋白，我有時候會沒補充到，可能因為
→ togmogo: 這樣增肌才這麼慢
→ togmogo: 跑步機跑速可能太慢，如果快跑腳會不舒服可以換其它有氧
→ togmogo: 取代沒必要非得用慢跑
→ yonglun0116: 謝謝 ！
推 DRnebula: 狂吃甜食 三個月變很胖好像不難 哈哈哈哈
推 realmd: 早餐是最重要的，一定要吃好
推 TllDA: 重訓花太多時間了  嚴格要求自己一小時內做完
推 skykenny611: 量都吃不夠怎麼增不掉就偷笑了
推 vince4687: 飲食問題 要是真的只照這樣吃訓練量又足夠不太可能這
→ vince4687: 樣
推 jayin07: 這三個月差不多是你的神經適應期
→ jayin07: 我在3~10個月這段期間開始起飛，前提是重訓一天都不蹺掉
→ jayin07: 而且必須保證訓練品質跟重量緩步上升
※ 編輯: yonglun0116 (223.139.253.195 臺灣), 12/20/2020 07:05:50
→ yonglun0116: 我有更新我訓練內容！
→ yonglun0116: 就是因為緩慢且穩定上升，回頭看看我的
→ yonglun0116: 肉量都沒有提升
→ yonglun0116: 我有可能訓練過多嗎？腿背胸休腿背胸休
→ yonglun0116: 訓練組數太高嗎？
推 AndrewWiggs: 脂肪變化快，肌肉變化慢，不管增或減都是，狂吃甜食
→ AndrewWiggs: 都增脂肪當然肥的快
→ AndrewWiggs: 訓練有沒有過度要看人，我之前減脂胸背肩腿大概兩周
→ AndrewWiggs: 才休一次，效率也還不錯23%—>17%
→ yu1314: 再多睡一點看看
→ yonglun0116: 我不愛甜食，一年大概吃不到五次
→ yonglun0116: 我加油 謝謝大家
→ lee1112: 跑步機坡度調到5、速度加快到8，慢慢習慣後再延長時間跟
→ lee1112: 加快速度，另外重訓強度也要增強，不過最重要的是飲食，
→ lee1112: 盡量控制每天攝取的熱量，同時不要碰炸物、飲料跟精緻澱
→ lee1112: 粉類，我二個多月體脂肪下降3%多，體重也降了三公斤，而
→ lee1112: 且身體愈來愈清爽，給你參考
推 june89982014: 如果你是剛開始接觸重訓，那三個月真的差不多是神經
→ june89982014: 適應期而已，肌肉沒什麼增加也很正常
→ june89982014: 至於你有沒有訓練過多，我想正常人不太可能訓練過多
→ june89982014: ，何況你還能正常練的情況下，練太少比較有可能
→ yonglun0116: 謝謝大家意見 我會吸收進步 感恩
→ noomlluf72: 持續，別急
噓 bagadandan: 5kph不算快走，那30分鐘等同浪費