[減肥] 欲追求健康的努力方向

[CasterBailey (凱特貝莉)]

基本資料

性別：女
年齡：34
身高：173
體重：56.2
BMI：18.8
體脂率：13.5%（非生理期）

Inbody數據：

https://imgur.com/evCsEjl.jpg
https://imgur.com/f3Nibzf.jpg
https://imgur.com/tr9mCAD.jpg
https://imgur.com/MLSFKbP.jpg
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三餐內容：

早餐：水果（蘋果一顆或香蕉一根）配Costco無糖優格（約一米杯的份量），黑咖啡。

午餐：因為工作忙不太有時間出去覓食，
　　　所以通常是便利商店的番薯（公克數不明，秤重大多是$35的大小）、
　　　沙拉（嘴饞的話會加半包千島醬）、兩顆茶葉蛋，偶爾加一瓶無糖豆漿。
　　　有時候會自己帶便當，
　　　內容會有一格是藜麥＋糙米＋紫米飯（三格樂扣便當小格的那一格裝滿），
　　　配菜大多是雞肉（大概一到兩塊雞胸肉的量），炒各種青菜看心情。
　　　很愛吃菜不愛吃肉，所以青菜：澱粉：肉類大約都是2：1：1，青菜有時會更多。

晚餐：大多會跟午餐重複，偶爾會買一個Subway12吋嫩切雞肉口味不加醬，
　　　可樂大概會喝半杯，套餐餅乾就拿來當隔天早餐，替代水果。
　　　有個壞習慣就是愛吃泡麵，所以一周大概會吃一次當晚餐，
　　　不過會加大量青菜和一盒豆腐煮成一大鍋（滿漢大餐麻辣鍋口味超讚），
　　　是一次可以吃掉將近半顆高麗菜的量，但不會喝湯（覺得太鹹）。

點心：一天幾乎都會吃到兩次，愛吃無調味綜合堅果（大概7~8顆的量，運動日必吃）
　　　或是超商大杯熱拿鐵／無糖伯爵熱奶茶，
　　　不太愛吃零食餅乾糖果巧克力，可能我口味也比較淡（？

宵夜：熱牛奶／豆漿約450ml加兩奶粉匙的無糖黑芝麻粉，宵夜是多年習慣了真的很難戒。

其他：大概一到兩周會吃一次大餐，大多是火鍋（很愛吃火鍋），
　　　但也大多吃青菜和肉類（本來就不愛吃火鍋料），不喝湯。
　　　沾料會有沙茶醬大概一個奶粉匙，其他都以蔥蒜蘿蔔泥醬油和醋為主。


日常作息時間：睡眠約6小時，工時的話因為是血汗醫院，工時有點長無法計算。


健康狀況：無。


運動習慣：

這幾年斷續有在跑步，近一年來開始比較規律養成習慣，
目前大約一週跑河堤2到3次，一次約跑11~12km，目前配速約5:10~5:20/km。
這兩個月的月跑量可提升到100k，心跳可維持在140左右。
但因為多年前前膝蓋受過傷，要提升跑步頻率目前有點難。 :(


我的問題：

這一年來沒有刻意減重或更改飲食內容，
但可能因為運動變得規律，所以體重約下降了5kg，
前幾天去量了inbody，但教練沒有多做解釋，
只提到如果體脂肪太低會影響生理期（但我生理期皆很準時），
接下來就沒有給我什麼可以繼續改善的建議了。

所以想知道如果想要追求健康，現在應該要往哪個方向調整呢？
（沒有一定要減重，只是因為BMI未低於18.5所以還是選了這個分類）
如果體脂肪率是紅字，這部分是該提升，還是其實沒關係？
（也不太知道如何健康增脂）

另外則是覺得應該要擠出時間重訓了，
只是如果肌肉量提升，體重機的數字應該會上升，還是肌肉量越高就越健康呢？
不知道這部分有沒有理解錯誤，肌肉量跟體重數字感覺好難兩全，
可能我對體重機的數字還是有點執念吧哈哈～ （好不想超過60kg啊（打醒我

所以總歸問題是：
1. 體脂肪需要提升嗎，還是沒關係？
2. 目前的方向應該是要繼續提升肌肉量嗎？飲食有需要如何調整嗎？
3. 如果要開始重訓，時間有限的情況下，跟有氧的比例要如何安排呢？


非常感謝大家的建議。




　

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※ 編輯: CasterBailey (223.136.239.105 臺灣), 01/13/2021 10:52:52
推 sodahaini: 妳好高 體重超過六十真的不會怎麼樣
→ sodahaini: 目前飲食或運動狀態都很好了 有機會就開始重訓吧
推 linxchung: 感覺身材很好了
推 elfeana: 很棒了！
→ as30385438: 女生體脂13%,不會停經嗎QQ
推 alwang: 其實可以繼續做有氧  改成做高強度的就好
推 Terahara: 體脂低會不會影響到經期要看個人體質，我之前不過一週練
→ Terahara: 5天就連續五個月生理期遲到，教練說他有女學員體脂7%從
→ Terahara: 來沒遲到過
→ daniel851016: 肌肉才沒那麼好長咧 研究男性平均一年才長2kg肌肉
→ Terahara: 以妳身高跟體脂來看真的算滿瘦的，提升肌肉量應該會更有
→ daniel851016: 女性更少 擔心體重機上升根本杞人憂天
→ Terahara: 曲線
→ Terahara: 另外請問這個手機app是什麼啊？
推 about30174: 可以吃益生菌與魚油
→ hsnufuji: 這體態很讚耶！教練沒給你建議是因為真的沒什麼問題了！
推 yurikim: 多吃點
→ skykenny611: 附照對比比較準
推 patty0702: 這體脂很低了可以增肌 可以先從機械式器材開始 一般WG
→ patty0702: 這種連鎖的都很多機械器材 蠻好上手的
推 noomlluf72: Inbody有這種手機版呀？
推 TCbestSUP: 這身材真的挺厲害的
推 getx105: 13%很低了，可以增一些肌讓自己更健康，老了不用擔心
推 Epimenides: 這體脂一定有腹肌 不是說不好 但女生20%體脂比較好看
→ Epimenides: 吃點健康的脂肪吧 肌肉量和適量的脂肪都是儲備
推 lapetit: 可以看照片嗎？好想知道女生這體脂長怎樣
推 franchy: 173/56已經是女神等級了吧
推 diveani: 不要有體重迷思啦！我36歲，之前173/57，開始有氧重訓了4
→ diveani: 個月，現在是173/60，我同事還覺得我變瘦了.。
推 mapery: 體脂13根本可以隨便吃了吧
推 hotsauce1111: 提升肌肉量/脂肪比 只要不影響健康 就算體重增加
→ hotsauce1111:  體態反而會更好看 大叔我由七年前177/86肥宅曾經
→ hotsauce1111: 到76再到現在87 我同事說我看起來不到80