[心得] 我是瘦胖子，15 天減脂 5%

[irenesocu ()]

先來分享一下為什麼我會走上減脂這條不歸路。

在我成長的 30 多年以來，我幾乎跟「胖」這個關鍵字沒有關係，近幾年體重才突破 40
公斤（我的身高 152 公分）所以一直覺得「肥胖」跟自己是兩個世界。

但 2020 年 9 月，一方面我的體重我的人生新高（ 46.7 公斤），一方面我量了體脂時
，才發現自己的體脂竟然這麼高（33%），於是我學到了一個詞「瘦胖子」——體重輕，
但體脂很高。


「瘦胖子」影響的不光是體態（我的小腹越來越大），還有健康問題！突然間我開始覺得
肥胖走進了我的人生課題，於是我開始致力研究飲食、營養，同時也開始重訓。

先說成效。

2020/9/27我的體脂是 33%（體重46 公斤）

202010/12我的體脂是 28%（體重是 44 公斤）

2020/11/30我的體脂是 22％（體重 42.5 公斤）

別說沒圖沒真相，基本上我不是來賣藥、賣產品，沒有理由虛報數字（真要虛報好像可以
把體重說重一點），信者恆信了。

對於這個結果，我是滿意的，甚至是超乎預期。後來我發現，原來只要調整飲食結構，再
加上一點運動，減脂這條路並不難走，我知道這聽起來很像廢話，但人長大後就會發現，
至理名言常常就是廢話沒錯。

其實就華人飲食的飲食習慣來說，碳水的佔比算是高的，在飽足感達到的同時，我們時常
忽略自己一天的蛋白質是否攝取夠量。

◆我個人所採取的減脂策略是：低碳水、高蛋白，固定熱量。

啟動減脂工程之前，我先計算出 #基礎代謝率 ，然後開始盤算之後每日所攝取的熱量（
推薦一個飲食App：Myfitnesspal），尤其是三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的比例
。現在在外面吃東西，也會蠻認真紀錄，並且衡量一天的營養。

在還沒減脂以前，我是個很愛吃，也很愛烹飪的人（平常以大安區阿貝師傅闖蕩江湖），
因此，我完全不認同走上減脂這條路，人生就一定要放棄美食、放棄開心的權利，中華料
理是這麼博大精深，根本是快樂泉源。

其實只要每一餐做一點小調整，就能收穫很好的成效。不過我也知道，如果跟我一樣愛美
食、也愛喝酒的話（？），要每天吃類似的食物減脂（例如雞胸肉），那的確是很痛苦的
，所以我才要一直變換菜色，且盡力在不同食物當中玩出不同味道，至少會持久一點。

也就是說，我個人認為減脂餐跟吃起來很痛苦完全是兩碼子事，我也是自己做減脂餐之後
，才發現日常很多料理都有減脂餐精神啊，只是我們沒發現，或是換一種烹調方式就可，
任何走到極端的任何烹調方式都不是長久之計。

另外就運動來說，我目前只有一週一次進行 1.5 個小時的無氧運動，加上一週一次的有
氧運動（30-60分鐘），其實並不算多，但成效已經很好了，可見減脂餐還是扮演很大功
勞的。

我的目標就是保持正常體脂的狀態，並且每日注意調整營養素，關注飲食久了，有時候身
體出問題，也能適時調整飲食，立刻改善身體狀況，其實蠻好的。

目前有先在 Instagram （@abei_cooking) 不定期分享一些減脂餐，歡迎舊雨新知一起來
交流減脂美食：https://instagram.com/abei_cooking?igshid=tatyf8ji6vmr

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朋友剛發現我在這發文，靠北我自稱阿貝師傅卻沒分享菜單看起來超冒牌貨！哈，來分享
一道我很愛的料理：雞胸肉豆腐丸子，我時常把這道菜拿來當一餐的主食。這種作法真的
可以瞬間讓雞胸肉變得很軟嫩，然後蛋白質超高！

#減脂食譜：雞肉豆腐丸子（約 315 cal）

  食材：雞胸肉、板豆腐、蛋液

  調料：米酒、蔥末、鹽、蒜末、醬油、白胡椒（可依照個人喜好口味不同改變各種調料
）

  作法：

1.將雞胸肉剁碎成肉末（激推用調理機）

2.板豆腐繳碎（若用嫩豆腐，記得豆腐要先除水，不然整個肉餡會太水）接著跟雞胸肉末
拌在一起。

**有關兩者的比例，我個人覺得沒有一定，想要嫩一點的可以多加一點豆腐，不過比例也
不要太失衡。我比較常用的比例是150g雞胸肉搭配半盒板豆腐。

3.在肉末中，加入米酒、蔥、鹽、醬油、白胡椒、蛋液，然後瘋狂攪拌一起。

4.放進冰箱醃 10-15 分鐘（寒流的時候就不一定要放冰箱了）

5.如果想做氣炸雞肉豆腐丸子的，可以把肉末捏成肉丸後放進氣炸鍋（★手記得沾點水，
這樣肉末才不會沾手喔！），接著用 #噴油瓶 噴一點點油就好，180度，12-15分鐘（7分
鐘翻面）

6.如果是想做煎餅的就用小火、少油，用湯匙把肉末放在平底鍋裡煎，大小隨喜好控制。

★★★ 平常很忙的人，我會建議肉末一次做多一點，然後要吃的時候就直接氣炸或加熱
就很快了！像我做這一次，吃了兩到三餐★★★

  熱量：（以100g為單位）

雞胸肉 117 卡

雞蛋 55 卡

豆腐 61 卡

  料理時間：30分鐘

https://i.imgur.com/kuwatbd.jpg

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※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:17:36
※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:19:01
噓 bestcheer: 不歸路？
※ 編輯: irenesocu (111.241.163.41 臺灣), 01/21/2021 00:54:49
→ skykenny611: 骨骼肌呢?
→ kyo76312: 33%->22% 外觀應該差超級多吧?
推 jojosie: 食譜分享 值得鼓勵~ 推
推 chunga: 說實在有體態前後對照圖會更有說服力
噓 jackyzhou: 又來這邊豪小了 低能卡一篇 是來推Ig的吧
噓 Scorpio17: 我以為點進來可以看到運動菜單之類的，沒想到食物菜單
→ Scorpio17: 都看起來是後補，真的ya
噓 ponchicha: 不太可能
推 jasop: 怎麼都只有菜的照片 前後對照圖呢
噓 bandit12344: 來工商就說Zzz
噓 vicky75: 依妳這數據，體脂率乘上體重算出的體脂，妳在兩個月減了
→ vicky75: 將近6公斤體脂，這還好，神奇的是，總體重才下降3.5公斤
→ vicky75: ，所以肌肉是增加了兩公斤多，一個月增加一點多公斤的肌
→ vicky75: 肉呢！天生練武奇材啊啊啊！
噓 vicky75: 有夠ya只好噓。這裡寫9/27體脂33%，ig寫10/12是33%，騙子
噓 kuangit29: 樓上還認真點開 給推
→ absde: 所以那個降了11%體脂到底是從什麼時候到什麼時候 ig跟這裡
→ absde: 寫得不一樣阿
噓 vicky75: 樓上，兩個都是騙啦
噓 doggy0704: 練武奇材
噓 s511320: yaya
噓 dreamwing11: 要唬爛也先做功課
噓 leihsin: 喔
噓 foolb: 很會騙喔?
噓 ninjapan: 9/27~10/12 15天體重-2KG 體脂-5% 脂肪-2.86KG
→ ninjapan: 9/27~11/30 63天體重-3.5KG 體脂-11% 脂肪-5.83KG
→ ninjapan: 當大家都沒讀過書是吧????
推 artning: 推食譜
噓 m303lover: 15天5趴  你可以申請世界紀錄耶 我認真 快點去
噓 marry1213: .....
噓 hsinhanchu: 太假了
噓 Gelato: 身材貼出來啦 囉嗦什麼東西
噓 Archangel585: yeah
噓 B0Y0: ptt不像dcard一樣好嗎
噓 longya: ㄏㄏ  再騙
噓 Sabo5566: 北七
噓 sleepmilk: 耶！
噓 kairi: 有點數字概念再來編故事
噓 ninggo: 這水準實在是不忍直視 沒有擺盤美感也沒有攝影技術...
噓 Linus4season: 走上粗糙業配不歸路
噓 obov5116: 那你很會ya耶
噓 LC945: 光看標題就想噓了.....
噓 akino911911: inbody跟體態照片貼出來我再推回來
噓 soft540: ya我在這裡
噓 chienweisi: 加油好嗎
→ yy810516: 只要放個比照圖就推爆了 傻傻的
推 AndrewWiggs: 我被YA到了
噓 ak4760607: 圖呢
噓 phang16: 我到底看了什麼鬼
噓 toshism: 業......
噓 bighead0213: 先把你加入黑名單了
噓 butter1211: ...
噓 yoreinin: 瘦胖子 發大財  減脂奇才