[減肥] 一些減脂問題和一點減重心得

[t3911173 (冷血污名)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：27
身高：178
體重：79.6
BMI ：25.1
體脂率：
2019/10 39.3 https://imgur.com/YFFe8UN
2020/01 32.1 https://i.imgur.com/pk6RF5n.jpg
2021/02 22.3 https://i.imgur.com/njfn92j.jpg


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：御飯糰*2(鮪魚或雞肉飯)+有優惠搭配的無糖豆漿450mL+水煮蛋*4+水果2-3份(不挑，但大部分是蘋果和芭樂)

午餐：無

晚餐：清蒸好市多大成雞胸/腿一包+200-300克青菜+家裡餐桌的蛋白質(湯裡的排骨、煎魚、豆腐or煎蛋之類的)

其他：偶爾下午會吃2把無調味堅果

外食的話會吃全家健身餐盒or12吋火雞胸肉潛艇堡

2-3週吃一次大餐(火鍋or燒烤)，盡量只吃肉跟菜，且會調整前後2餐的量
(去年底局比較多 有變成一週一次)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
8點起床

下午or晚上運動

12:00-1:00上床睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

研究生

健康狀況：皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

前年8月開始減脂都只在家做徒手

去年4月左右開始上健身房，照著胸背腿一週約4-5練，且每週會打2小時排球

但在11月到今年1月時為了趕畢業論文的事情變成1週0-2練(汗顏)，排球照打2小

目前已經畢業了，希望可以回到以前的頻率

菜單主要如下(不會每個都做，看當天狀態跟器材有沒有很多人。組數幾乎都是3組12-15下+1組上升重量8下)
胸:
機械式胸推
機械夾胸
啞鈴握推
啞鈴上胸握推
雙槓撐體

背:
滑輪下拉(長握距與短握距)
單臂啞鈴划船
機械式飛鳥後三角
機械式坐姿划船

腿:
機械式腿推
機械式壓腿
機械式伸腿
啞鈴保加利亞分腿蹲
啞鈴弓箭步
無負重深蹲(以前胖的時候膝蓋受傷過，不太敢加重)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目前維持這個體重大約快半年了，不知道這算不算停滯期，離我的目標20%體脂差臨門一腳過不去有點鬱卒。

而且訓練重量一直沒有顯著進步。

所以想上來問問各位版友的意見。

我自己有想幾個可能可以改善的地方跟各位討論看看

飲食部分

1.飲水還不足，目前仍然還沒建立好良好飲水習慣(2000up mL/日)，都大概1000多而已

2.我是不是要開始改成增肌飲食再回頭減脂?

運動

1.重訓部分重量和頻率還不夠(我真的很怕受傷所以不太敢挑戰極限，以後可能要找個教練)

2.有氧比例要再上升。我知道打球真的不太算是有效的有氧，也許我要開始使用一些有氧器材

以上幾個問題想問問版友的意見，謝謝大家

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推 bestcheer: 方法就那些就可以都試試看，喝水、睡眠、訓練、熱量
→ bestcheer: 不用挑戰極限啊 你也可以試試看8RM左右 但不需要拚力竭
→ bestcheer: 水果的部分小心地雷就好，當作碳水來源
→ bestcheer: diet break也可以參考參考
→ bestcheer: 真的很想衝體脂率就有氧做爆 但能不能持之以恆另當別論
推 wed3qla: 這體重配體脂真驚人
→ wed3qla: 還好減下來
推 ak55315: 你身高體重跟我當初減時一樣耶，只是我體脂是37%,。目前
→ ak55315: 我剛好減一年了，上月量20%，當時減了八九個月時狂掉肌
→ ak55315: 肉（當時還有在板上提問過），後來決定吃回tdee兩個月後
→ ak55315: 再繼續減，結果後來開始減後兩個月左右體脂降了3~4%。如
→ ak55315: 果你是一直減到現在沒斷過的話，不妨可以試試排一段休息
→ ak55315: 期。
→ skykenny611: 都機械居多真的不用怕挑戰~挑戰也不是非得極限重量
→ skykenny611: 漸進式負荷~全做還行挑著做訓練量跟強度都太低了
→ skykenny611: 養肉不容易~你如果不要那麼保守當你體脂達成目標時
→ skykenny611: 體態也不會太差~要有重新雕塑的毅力跟努力不容易
推 taipoo: 體脂從40減到17，好厲害
→ taipoo: 我看得是體脂肪重QQ
→ emafish: 不要吃潛艇堡，那個澱粉份量超過了