Re: [問題] 增肌減脂的熱量請教

[spiky (找尋一份簡單)]

※ 引述《spiky (找尋一份簡單)》之銘言：
:         大家好 我是一個41歲中年男子 目標是想要增肌減脂
:         現在的身體指標 165 cm / 64 kg , 體脂19%
:         目前預計的菜單是5x5菜單 1 , 3 ,5 重訓 & 4, 6 做30分鐘HIIT
:         目標體脂15%
:         計畫是每天熱量 -200卡路里 , 蛋白質攝取 1.6 克 / 公斤
:         我想請問一下大家這個計畫是可行的嗎? 看了許多相關的文章 文獻
:         有的說在熱量缺口的狀況下無法增肌 有的建議拉高蛋白質攝取到2.2g
:         想請教有經驗的大家分享一下建議
:         謝謝


        首先感謝大家的回答 跟私信給我建議 尤其是給我TDEE計算網站的大大

        在計算TDEE跟每日總熱量的時候  會需要選擇活動強度

        由於重訓的消耗熱量其實很少  在我的數據計算下 輕度活動2000卡
        (2-3天活動)

        中度2300卡(4-5天活動)  這樣來看 如果選擇中度其實多的300卡其實很難在

        重訓日消耗  HIIT 30分鐘燒300卡也很累了  所以我覺得定在1800卡好一點

        想請問大家定完目標後 大概幾周會調整一次  1800-2100應該是我可以考慮
        的區間

        然後找到可以長肌肉 掉脂肪的最佳熱量攝取  想問問看大家如何設定調整
        熱量 跟營養量?

        謝謝




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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1615428589.A.D50.html
推 FarkU: 自己做個試算表表格每天微調，常監控比較好維持。像下圖：
→ FarkU: https://i.imgur.com/36YPrP4.jpg
→ spiky: 到了需要精準控制的地步了嗎? ... 這個倒是好方案
→ spiky: 應該重訓日就是高碳  非重訓就低碳
推 FarkU: 每天三分鐘的事而已，有人說每天量沒有意義、家用的不準不
→ FarkU: 要量，那是他覺得沒有意義，重點是要看趨勢。
→ FarkU: 我是每天都練，高低碳我就抓連續兩天高碳其餘五天都低碳，
→ FarkU: 這是我自己覺的好的做法，有些人是三四天就一個循環。
→ spiky: 謝謝
→ spiky: 那你減脂 跟增肌 是分開嗎? 我明白分開效率高
→ spiky: 但是目前不夠精實  沒有勇氣 超TDEE增肌
→ spiky: 不過我這樣的方是增肌效率應該很低
→ spiky: 減脂效率也不知道如何....
推 FarkU: 增肌就不用靠碳循環了，我是1.05倍的TDEE，大部分自然人的
→ FarkU: 體質都是合成脂肪多肌肉少，超一點點就好，剩下就靠時間。
→ FarkU: 我比較喜歡增肌的同時還保有比較好的體態，也很多巨巨會吃
→ FarkU: 到變肥仔後再減脂，這也是一種方法。
推 DONmilK: 那個試算表好詳細
→ spiky: 我也是想用同樣的方式慢慢增肌 才想先降到15%體脂
→ skykenny611: TDEE是吃出來的不是算出來的通常都超過太多
→ skykenny611: 先抓出正確的數值在做下一步安排
→ skykenny611: 直接執行後調整好過你用推敲的方式