[心得] 兩年體脂-18.6/體重-16

[nancysu610 (Nancysu)]

（文長）
先來說說兩年來的成果好了
時間：2019/3-2021/3 共兩年
體重：從80.9到64.8 共16.1公斤
體脂：從47.9%到29.3% 共18.6%
肌肉量：從28%到34% 共6%
雖然頭尾是不同機器測量的難免有誤差值
不過我手邊也只有這樣了

https://i.imgur.com/7cubZZ3.jpg

對我來說減重最重要的就是控制飲食
畢竟7分靠飲食、3分靠運動
在飲食方面分別執行了飲食調整、喝水2000、168斷食
運動方面我做得零零落落
好像就沒有太多可以分享的
執行方法請見下說明：

1.飲食調整
首先，認清自己目前的狀況是最重要且必要的
認清事實才知道該如何設定目標
所以請先去量Inbody
知道自己的基礎代謝是幾卡
同時知道自己的體脂率跟肌肉量

得知自己的基代後請去對照衛福部的飲食指南
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf

假設我的基代是1200卡 依照飲食指南手冊(P.11-P.13)，所以我每天三餐總和會是：

五穀雜糧 1.5碗 (1碗飯約熟重160克，1.5則240克)
豆魚蛋奶類 3份 (如為去皮雞胸肉，則為生重90克)
乳品 1.5杯 (約360克)
蔬菜 3份 (生重約300克)
水果 2份 (約300克)
油脂堅果 4份 (如為食用油，為20克)

所以我每餐吃飯前都會秤飯重
在超市買蔬果時也都會秤重
基本上減重就是BMR基礎代謝<攝取的熱量<TDEE總熱量消耗
減重不外乎就是最一般的加減法而已
如果你平常的進食量跟標準出入很大的話
剛開始的時候其實可以慢慢地去減少/增加
慢慢來就好

特別要注意的是，要去認識食物的種類
例如我以前都以為青豆是蔬菜
但它其實是澱粉類
又好比玉米，也算是澱粉類
所以要認清食物種類
不然你以為你吃的是蔬菜其實根本就是澱粉...

2.每日喝水2000CC
通常我會先去找一個剛好2公升的瓶子
放在隨處可見的地方
每天一早就是把它裝好裝滿
一天慢慢把它喝完就好
之前在上班的時候
就去超商買最大罐的水放在辦公桌旁
中午前喝到一半，下班前把它喝完就好囉
有時候會因為有著要把水喝完的壓力，
所以同事訂飲料都不敢訂怕下班前喝不完XD

3.168斷食
真心覺得168斷食幫助很大
我的八小時是每天的12:30-20:30
早上頂多喝水跟黑咖啡、中餐12:30後吃
而晚餐通常18:30開始吃
我還會在20:00設定一個最後進食鬧鐘
在20:00-20:30把當天的水果的份量或其他食物吃完
你也可以用來喝牛奶之類，把八小時用到最後一刻

順帶一提關於零食的部分
但其實我平常也是零食甜點戒不了，還是會吃一些
不過學會看熱量變成很重要的一件事
有個秘訣就是看零食的熱量表的份量(portion)
隨便拿乖乖來舉例好了：

https://i.imgur.com/3sjYLqZ.jpg

假設一包乖乖的每一份量是26公克
那就差不多吃到26公克就好
不會拿捏26公克是多少的話
本包裝含兩份也是吃半包就好
因為基本上照著每個食品上的份數來吃的話
依照我的經驗熱量都還可以控制在200卡內
不過要消耗200卡的熱量差不多也要慢跑個30分鐘就是了

-----------運動-----------
運動其實我沒什麼特別的方法
但前期我都待在健身房、後期因為疫情關係只能靠switch

1.健身房
之前一週大概去個2-3天
因為算是很不常去的關係所以我會無氧+有氧一起解決
無氧就看要練腿、胸還是背，就去找相關器材
例如找個4-5個練腿的器材，一個器材做三組、一組10下
之後再去有氧，可以是跑步機或是滑步機
有氧大概30分鐘完結

不過我總歸這兩年的時間的肌肉量變化來看
其實我的肌肉總量沒有變多....
乘以個別的體重得出的結果都是22公斤...
有高手可以幫忙解答一下是否我都白練了嗎QQ?

2.Nintendo Switch
後期去國外沒有了健身房，
只好靠Switch的健身環以及拳擊有氧減重
我前期其實只有靠健身環，頻率一週5-6次
健身環叫我休息我就會休息
一天也才動個10幾分鐘(?)
健身環剛開始對我還蠻有用的
但三個月後左右就發現我卡關了
怎麼動體重也不會再掉
所以又購入了拳擊有氧
而健身環的部分還是有繼續進行
以至於目前一天運動兩次
中午健身環、傍晚拳擊有氧
而且幾乎都在開飯前運動
因為運動後進食有助於肌肉的合成
但不想多吃些額外的東西
所以直接在午晚餐前運動
有時候運動完會先吃個優格接著吃正餐
這樣除了補充蛋白質外
同時也可以讓正餐更有飽足感

不過最近體重又卡住了（眼神死）
然後健身環的基本關卡也全破了
所以準備再來調整自己的運動模式&再少吃一點零食
之前從Fitness版上受益太多
很多時候都是看前人們努力的過程
才讓自己撐下去的
所以決定也來把自己的心得分享給大家參考
若有什麼不專業的地方也歡迎提出一起討論呦

減肥很難、少吃零食很難、撐下去運動也很難
但最難的應該就是堅持吧
花了那麼久的時間有時候一個月也不會掉個
一公斤就會很挫折地覺得自己到底在幹嘛
尤其自己是個急性子的人，很常時候都覺得
付出就要馬上立竿見影地看到成效
但殊不知在減重的這條路上
堅持到最後才能看到自己的進步

但我也還沒減到自己的理想體重
所以也會跟大家一起再努力加油的
相互取暖一下，就再繼續跑起來吧
最後發個對比圖，祝大家減重順利

https://i.imgur.com/on9rmPg.jpg


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推 fivesixnodie: 哇 體態變很好～恭喜恭喜 繼續加油
推 GARRET: NS上的Zumba也滿好玩的，純粹有氧的效果的話會比其他兩款
→ GARRET: 好
推 skykenny611: 長期熱量赤字重訓低訓練量~肌肉量能維持就不錯了
推 sodahaini: 加油
推 taipoo: 繼續加油
→ IndieMusic: 47.9%有點恐怖，恭喜減脂成功
推 wwwwwwww: Just dance好玩，有預算加買unlimited
推 cth0204: 厲害
推 a1121210: 健康讚
推 octopus4406: 瘦好多恭喜～肌肉量有維持住很厲害了
推 kvhiucn: 猛
推 tonyshan: OK
→ a0912096896: 不是要挑毛病 可是你寫肌肉量 結果用百分比
→ a0912096896: 表達上有點奇怪
→ a0912096896: 因為減脂有成 "骨骼肌率"理所當然會上升
→ a0912096896: 但不代表你實際有增肌 用絕對數字來呈現會比較直觀
→ iamoldtwo: wow正常了
推 orange07: 我也是靠健身環跟健身拳擊2運動  switch被當運動器材 XD
→ nancysu610: 謝謝s大與a大的見解，想要同時減脂跟增肌果然還是太貪
→ nancysu610: 心了
→ nancysu610: 同o大 我現在switch 會開的遊戲只有動森跟運動類了xd