作者showpei (半成品)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 減脂掉肌肉
時間Tue Mar 16 18:27:15 2021
上次分享後，參考推文，再次調整作法，這裡和大家回報。
調整後請參考紅字部分。
8月
87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
11月
69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
12月（第一次調整）
66公斤，骨骼肌30.6公斤，體脂18%
3月（1月開始執行二次調整）
70公斤，骨骼肌33.8公斤，體脂15.6%
具體調整如下：
吃的部分，在重訓後泡一包市售乳清，其餘維持不變。
有氧部分，一週5天穿插以下兩種：
1.踏步機改間歇式踩法30分鐘（速度12、速度15各交替2分鐘）
2.打沙袋30分鐘（一樣間歇2分鐘）
重訓部分，一週5天腿背胸肩循環。多的一天通常練背，4月開始預計調整增加腿的部分。重
量有斟酌提升。
本來在上個階段，就已經算完成當初減肥的目標了，沒想到又繼續練了下去...
也深刻體會到版上大家常常講的：
不要看體重，要看體態！
未來會考慮針對拳擊的部分做加強，完成下個目標。
謝謝大家的建議！
※ 引述 《showpei (半成品)》 之銘言：
:
: 感謝上次大家的建議，執行後自己覺得成效不錯，和大家回報。
:
:
: 8月
: 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
:
: 11月
: 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
:
: 12月（發文後調整）
: 66公斤，骨骼肌30.6公斤，體脂18%
:
:
: 具體調整
:
: 吃的部分增量，提高碳水和蛋白質比例（未細算克數），盡量以原型食物為主。
:
: 有氧部分，一週五次踏步機，心率每次150，時間由40分改30分。
:
: 重訓部分，從一週兩次，改為一週四次（腿胸肩背），並提升重量。
:
:
:
: 參照大家推文的建議，覺得執行成效蠻有感的。實際量測也確實在減脂同時提高肌肉量，
解
: 決了上次發文的問題，朝自己理想的體態也再邁進一步。
:
: 真的非常感謝各位！
:
: PS. 養成吃和運動的好習慣，結果好像連皮膚都變好，被好幾位朋友說有差。算是意外收
穫
: 吧。
:
: ※ 本文引用自 #1VlF22hO (FITNESS)
: ※ 引述 《showpei (半成品)》 之銘言：
: :
: : 大家好，目前減脂期間有掉肌肉的疑問，因此想請教大家有沒有調整的必要。
: :
: : 我是男性33y、174公分，8月開始上健身房，頻率一週五天。
: :
: : 有氧部分每次去都40分鐘，重訓一週兩次，每次40分鐘。
: :
: : 運動部分更新細節：
: : 因為兩支膝蓋都有開刀舊傷，一開始連跑步機15分鐘都沒辦法，第二個月慢慢改成滑步
機
: 但
: : 還是會痛，最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。
: :
: : 40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率，維持在140左右，視身體狀況調整到150。
: :
: : 重訓部分以核心為主練胸背，下半身為輔（幾乎都是深蹲機），目前沒有特別追求重量
。
: :
: :
: : 飲食部分：（更新圖片）
: :
: : 早餐：兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉，漢堡
: : https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg
: :
: : 午餐：小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶
: : https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg
: :
: : 晚餐：通常叫外送水煮餐
: : https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg
: :
: :
: :
: : 假日：會有約兩餐配合家人吃大餐
: :
: :
: : 8月數據：
: : 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
: :
: : 目前數據：
: : 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
: :
: :
: : 目標其實是有勻稱的體態。
: :
: : 原本是希望減到體脂18%左右，但看著數據裡越來越低的肌肉量，就有了是否該調整重
訓
: 比
: : 例的疑問？
: :
: : 增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平，不知道有沒有前輩可以給一些建議？
: :
: : 謝謝！
: :
:
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.100.227 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1615890438.A.808.html
推 FarkU: 你的骨骼肌是骨骼肌率吧！如果真的是骨骼肌重，那你的骨骼03/16 18:41
→ FarkU: 肌率會高達開外掛都難以達到的46%。03/16 18:41
https://i.imgur.com/FPRoC69.jpg
這是幾周前量測的，骨骼肌該欄單位是KG無誤。
這數據在有練的人來看，是新手級的，非常非常普通QQ
半年前我還是個體脂37%的胖大叔，發文吸收大家意見，回饋一下。
推 Limitskyz: 樓上 數據上來說不是不可能 不過還是要看圖 我自己是5103/16 20:28
→ Limitskyz: % 71/3703/16 20:28
推 HYSKOA: 骨骼肌率33.8也太慘了吧XD03/16 23:29
→ HYSKOA: 骨骼肌..沒事 請忽略上一個推文XD 03/16 23:30
推 arshuan: 骨骼肌率50%還行吧 中等程度的訓練 + 體脂低就有03/17 00:11
推 taipoo: 體脂好低03/17 04:33
推 FarkU: 台灣男性的骨骼肌率平均統計也就28%~34%上下。03/17 07:17
→ qweasdzzx: 有在練的這個骨骼肌重很正常吧，甚至算不上多高03/17 07:52
→ kyo76312: 還好吧 我INBODY270量出來骨骼肌35.6 體重72.1 很一般03/17 08:12
→ kyo76312: 在表上骨骼肌重也只落在正常範圍而已 連高都不到 QQ03/17 08:14
推 DONmilK: 太強了 請問重訓有氧是同一天連在一起做嗎？03/17 11:15
對哦，從減脂到增肌都是這樣做的，之前內文有敘述。
※ 編輯: showpei (39.12.100.227 臺灣), 03/17/2021 11:47:55
※ 編輯: showpei (39.12.100.227 臺灣), 03/17/2021 11:49:47
推 gemini2010: 請問你吃TDEE嗎 03/17 16:49
→ gemini2010: 的幾%呢？ 你成功辦到增肌減脂同時進行很厲害欸 03/17 16:49
→ gemini2010: 吃TDEE的幾% 03/17 16:49
推 gemini2010: 再推一次，增肌3公斤還降體脂... 只能說不可思議，你 03/17 17:03
→ gemini2010: 可能是練武奇才，要減掉脂肪一定要吃小於TDEE，熱量小 03/17 17:03
→ gemini2010: 於TDEE就很容易也減到肌肉 03/17 17:03
我一直都沒有算TDEE
但...應該也不算練武奇才吧。減脂期間還是有掉肌肉量，後面增肌體脂率下降主要是因為
肌肉比例提升的關係。
※ 編輯: showpei (39.12.100.227 臺灣), 03/17/2021 20:17:25
推 yzkeroro: 乾 這減脂速度好神..... 03/20 17:41
推 sunsonsam: 3個月-16% 這太神了吧 03/22 23:34
