[減肥] 半年減脂方向請益

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基本資料

性別：女
年齡：19
身高：172
體重：64.7
BMI：21.8
體脂率：31%（生理期後，家用只有腳有感應器的那種）
       
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
通常不吃，如果早上有需要體力的活動才吃。
內容大約是一片吐司，一顆蛋，一杯牛奶。

午餐：
白飯50g
蛋白質通常是鮭魚200g/雞胸肉120g/去骨雞腿排150g
也有可能混搭，鮭魚200g+雞胸肉70g/去骨雞腿排150g+雞胸肉100g之類的。
如果那天比較餓會再加水煮蛋或荷包蛋
菜類是高麗菜/小白菜150g
晚餐：
基本上跟午餐一樣，通常晚餐我會吃比較多，可能午餐會只吃一份肉，晚餐吃兩份之類的。
因為我的運動時間都是晚飯後，吃多一點比較有體力。

一天攝取的熱量是1500~1600之間
其他：
大概兩個禮拜會跟朋友吃一次拉麵，但如果那天要吃拉麵另一餐我會吃少一點，維持在熱量
1700左右甚至保持在1500左右。不定期有的聚餐也是一樣的道理，會抓那餐大概1000大卡，
然後另外一餐不吃飯讓熱量不要破太多。
本來就沒有喝飲料的習慣，甜食真的很偶爾才吃，就算有吃也會紀錄熱量在APP裡面。
一天喝水大概2~3公升





健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否


運動習慣：
2~3天會慢跑五公里，速度比七分速慢一點（會用APP計算，大概是7：15左右），中途不會
停下來走。有計劃要跑更長或是更快，但目前這樣對我來說不是很輕鬆，麻煩大家手下留情
了><。

在家做的運動：
伏地挺身10*3
深蹲10*3（10公斤啞鈴）
二頭肌彎舉10*3（5公斤啞鈴）
啞鈴划船10*3（5公斤啞鈴）

深蹲做的比較少，因為有在跑步想說讓大腿肌肉在沒跑的時候休息一下。

平常睡覺時數約8~9小時。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
最一開始的數據是2020/11/1
體重72.5
體脂32%（那時候沒有記錄體脂，零頭後面忘記了）

體重是降了很多，但體脂只降1%，甚至沒有達到我預期的2開頭，想請問我是哪裡做不夠嗎
？外觀看起來是瘦了一點，不過看起來還是算胖，我該專注於有氧較多還是無氧較多呢？
自認飲食已經調整很多了，還是只是我感覺良好而已><，主要還是對於體脂感到小失望，以
為這樣的改變會再降，還是不要太被數字綁架呢？

謝謝大家的解惑！


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→ omanorboyo: 搞不好妳胖對地方
→ a22998782: 真的不是...
推 taipoo: 多喝熱水會有幫助的
推 summerrain: 年紀很輕 很好奇體脂怎麼會上去的?
推 germany906: 明天喝的水也要喝夠
推 Istari: 沒有握把的體脂計不太準 注意體態就好 追求精準量有握把的
→ Istari: 你這樣吃應該體脂瘦很快 繼續保持
推 s2500205: 看起來有瘦就對了 至於腳踩體脂計真的不太準
→ helpM: 健康瘦8公斤了，很棒
推 omanorboyo: 其實就家用體脂計不准而已 別想太多
→ omanorboyo: 去外面專業的機器量比較值得參考
推 kalmia46: 白飯50克是熟重還是生重？熟重的話大概熱量才80大卡而已
推 xxxcv: 家用體脂不準+1,可以定期去運動中心測一下
→ kalmia46: 。蔬菜熱量省略不計，如果當天沒吃早餐的話這個內容感
→ kalmia46: 覺吃不到1500大卡。因為我也是一天吃1400～1500大卡但
→ kalmia46: 我吃的比妳多。（我備餐是會秤重算熱量的
→ a22998782: 一起回，白飯是熟重，我食量不大，蛋白質通常會吃比較
→ a22998782: 多。以前是吃垃圾食物胖出來的，炸物或是零食那些，也
→ a22998782: 有可能照其他人所說的是家用體脂計不準導致量出來偏高
→ a22998782: 。
→ a22998782: 我會再去看看哪裡有inbody那種的機器測量，飲食部分就
→ a22998782: 先保持，如果大家有其他建議也歡迎推文，謝謝大家了！
推 teiurei: 我覺得拉麵跟不定期聚餐很雷，因為通常很難估計熱量，低
→ teiurei: 估的機率很高。然後運動的二頭彎舉cp值很低，不如增加深
→ teiurei: 蹲硬舉跟核心肌力的訓練，對跑步也比較有幫助
→ skykenny611: 身體已經習慣目前運動強度了~能上健身房就上健身房
→ skykenny611: 重訓為主有氧為輔~~飲食要結構要改變一下
→ skykenny611: 碳水要拉高一點
→ rax921930: 老實說這種程度徒手重訓已堪用 不一定要健身房增加抗性
→ rax921930: 能輕鬆引體向上20的程度以內 沒啥健身房必要性