[減肥] 講降體脂

[maybelove (咩逼樂芙)]

目前168斷食

早餐：沒吃

午餐：水煮青菜*2份(約200g) 、蛋2顆+嫩豆腐一盒 or 雞胸肉(150g)、飯or麵一碗
      或
      外面便當一份


晚餐：雞胸肉(150g)(有時候加泡菜or水煮)
      蛋2顆(加橄欖油煎)
      青菜兩份(200g)

其他：運動後會喝無糖豆漿或牛奶(300cc)

水果：香蕉一根 or 葡萄15顆  (不會每天吃)

水：一天1500 up

一個禮拜一次無糖拿鐵，平時不喝飲料。

假日一天通常不太吃，另外一天有出門就不忌口(少澱粉 不喝飲料不吃甜食)

日常作息時間：

00:00-8:30睡眠


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


一月底的時候有做骨頭的開刀手術，
二月醫生說可以運動後就上健身房(有上教練課)。

運動習慣：

重訓：菜單如下(從3月開始記錄)

https://i.imgur.com/K5xO3xB.png

還有做些機械或壓力帶(小肌肉)的就沒有特別記錄
次數原本是五下三組，從四月中之後是八下三組

問題：

健身前吃的比較清淡，蛋白質偏少，只有吃青菜跟澱粉。
運動後教練建議蛋白質要吃足，因此才增加雞胸肉，
目前三個月來體重持續增加(+3kg)，但體脂沒有改變。

之後會再加做TABATA

想問問看還能怎麼做調整? 謝謝~


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.5.172 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620271397.A.61F.html
※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:23:58
※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:41:24
推 FarkU: 啊妳的目標是什麼？
目標降體脂 希望能25%
推 hermescrean: 大哥, 咱們噗逃能不能先不要?
大概兩個禮拜才吃三次QQ

→ s210633: 先持續個半年看看
推 pai0402: 請問葡萄不能吃嗎？
推 jason781215: 牛奶戒掉很有用喔
豆漿喝到厭世才喝牛奶(低脂)
所以還是不能喝牛奶嗎QQ

推 yoyo3055: 可以做一點有氧
好

推 Basket0205: 能持續下去肯定有用
推 LooolOAO: 借問牛奶對減脂不好嗎，目前是每天固定無糖豆漿跟牛奶各
→ LooolOAO: 一杯的說
推 kgh: 感覺吃好少...
我也覺得我吃不多，但說真的水灌下去真的很不容易餓
→ windyyw: 你inbody基代是多少？
約1300

→ windyyw: 飯，麵，便當全戒掉，改每天蒸地瓜200g
→ windyyw: 飲食嚴格控制基代減100大卡。重訓全取消，或減至現在量
→ windyyw: 的1/4，增加每天可以出汗的有氧運動1小時，重訓不是你現
→ windyyw: 在需要的，蛋白質也沒必要要到那麼高，到體重1.2g就好，
→ windyyw: 你現在吃到2.1了，那是peeta葛格那種巨巨在遵守的東西，
→ windyyw: 而且是男生。
→ windyyw: 雞胸肉從每天300g改成100g
→ trader79: 怪獸？
推 GARRET: 不要飯麵特別是外面便當
推 GARRET: 如果體重增加，體脂不變，身型應該往好的方向發展了，不
→ GARRET: 是很好嗎
推 GARRET: 而且一個月健身六次，平均一禮拜1.5次，我不覺得這樣會練
→ GARRET: 到什麼就是了
推 GARRET: 就算蛋白質吃到2.1也跟他現在的問題沒什麼太大的關係，而
→ GARRET: 且蛋白質吃得多飽足感也比較好
運動的話是一周兩次，
剛剛看了一下的確有沒記錄到的(有幾次是教練帶自由重量的間歇，所以沒記錄重量)
雖然不多但已經是我目前能撥空出的最多時間orz

身形部分的確是有變好，不過還是希望能降低脂肪的部分。

蛋白質要不要降...我也很猶豫
因為在重訓之前我就是吃素，蛋白質就只有豆腐豆皮蛋奶這些，
健康檢查是說蛋白質不夠XD
後來吃了肉的確比較不容易餓
我會再觀察身體狀況再調整~謝謝建議


推 bluegold: 我是覺得你好好用myfitnesspal計算一下每日吃進去的熱量
→ bluegold: 一個月胖1KG 每天攝取已經超過TDEE 256大卡了
好的 謝謝

推 vicky75: 你的肌肉量應該還不錯，可以考慮加入一些有氧
推 vicky75: 體重增加，體脂沒有改變，還是體脂率沒有改變？體脂沒有
→ vicky75: 改變，那是增加了將近三公斤的肌肉喔。體脂率沒變的話，
→ vicky75: 那就是體脂也上升了點。體重增加，體脂沒變，體脂率會下
→ vicky75: 降
之後會開始做間歇訓練

推 wiwi951236: 66KG 體重29% 骨骼肌應該不低
推 Carrarese: 牛奶有乳糖，可以自己斟酌 https://imgur.com/MbcuPmp
推 GARRET: 乳糖才5% 想太多了吧
推 uyrmb47: 水果戒掉 牛奶戒掉 問題不大
牛奶約一個月喝一瓶(1800cc)的那種(大概1-2周喝完)
多數都還是豆漿...
我會再減少牛奶的攝取的~

水果的話之前都吃香蕉，這一兩周才開始有吃葡萄，我會改掉QQ

推 EulerFormula: 不要太依賴體脂計數字，看鏡子最準；目標是降體脂
→ EulerFormula: 的話，建議改成吃到熱量赤字(體重要隨時間降)，方
→ EulerFormula: 法不外乎是少吃多動。現在這樣的飲食會餓的話就再
→ EulerFormula: 多動些，或是一些碳水改蛋白質會比較有飽足感；也
→ EulerFormula: 可以嘗試拿掉蛋黃，妳那四顆蛋的蛋黃就有約200大卡
→ EulerFormula: ，依上面B大算的熱量盈餘就馬上扣回來了。
好的謝謝~

推 togmogo: 覺得飲食沒什麼問題，運動強度跟頻率增加就好
推 shay001: 改碳循環
推 togmogo: 每次重訓完後再加30分鐘有氧
→ togmogo: 運動完後不要亂吃，這樣不瘦都難
推 FarkU: 熱量赤字，重訓+有氧，能最大程度減脂與減緩肌肉分解。
→ ghostforever: 飲食還好 但運動量可以多一點 看表格3+4月只有練15
→ ghostforever: 次?好像也沒有氧 稍微感覺有點少
對，沒有特別做有氧
頂多就是偶爾再河濱騎腳踏車這種而已(不知道強度所以就沒特別記錄)
會再加進來!

推 katzlee: 加入有氧，我168+盡量每天跑30-45分鐘，效果很明顯，我半
→ katzlee: 年淢快十公斤
推 kagf: http://i.imgur.com/Z3zstPT.jpg
→ kagf: 白飯 跟 麵條 & 外面便當都沒有圖片跟份量！ 光這碗白飯 就3
→ kagf: 66卡 82g碳水！外面便當飯只會更多？ 同重量 熟麵條更是飆破
→ kagf: 天際
開會便當每次都不一樣，所以就沒有特別拍照了...
謝謝你的提醒，我會再注意碳水的份量

推 decorum: 碳水要減少 要吃一定得避免精緻碳水
推 halulu: 飆破天際是多高？
※ 編輯: maybelove (101.12.37.143 臺灣), 05/07/2021 10:13:25
推 FarkU: 練後餐高GI碳水，其他餐降低攝取量。
推 cubegaga: 水多喝點
推 GARRET: 拜託不要把雞蛋的蛋黃挑掉，你要做熱量缺口不是在這種地
→ GARRET: 方做，那是整顆雞蛋最精華的地方
→ hwatai: 推樓上，蛋黃裡面也有含蛋白質，不是只有脂肪
推 kagf: http://i.imgur.com/BVPkChz.jpg
→ kagf: 對，這個是 生重！！可是自己抓 一百克 煮起來 跟外食 麵類
→ kagf: 份量 還是差上不少
推 ming0607: 水喝太少會影響代謝和運動表現，至少2000吧
推 alsoty: 身高體重跟你幾乎一樣，體脂比你高很多，嗚嗚嗚嗚
→ iamoldtwo: 計算量而非不吃
推 EulerFormula: 微量營養素還可以從別的地方獲得 蛋黃就是多了那些
→ EulerFormula: 脂肪 尤其原po又吃到4顆 且明顯處於熱量盈餘 要的
→ EulerFormula: 話可以保留一兩顆蛋黃 再加上其他地方調整也行
噓 ez0980: 什麼年代了還在低脂
推 wow1006: 牛奶適量喝可以，計算好一整天熱量不管低脂全脂都可以喝
推 kk10894: 脂肪不是造成體脂升高的原因，醣跟碳水化合物才是，你要
→ kk10894: 減的是醣（碳水）不是脂肪
→ kk10894: 我是指食物中的營養素含量，你要注意的是碳水比例，反而
→ kk10894: 脂肪不用視為怪獸
→ kk10894: 我減脂時只吃莓果類，其他水果都不碰（台灣水果太甜了）
→ kk10894: ，牛奶也不喝，乳糖太高
推 grace132004: 有氧多一點
※ 編輯: maybelove (101.12.37.115 臺灣), 07/05/2021 17:41:43
※ 編輯: maybelove (49.216.13.175 臺灣), 09/08/2021 21:32:32