[心得] 簡單斷食經驗分享（-30kg)

[kagf (KAGF)]

大家好
簡單斷食心得，再請大家鞭撻。
(不推廣，單純分享， 實施斷食前
請先和自己的醫師和營養師討論)

期間 2020/4月-2021/5/21

http://i.imgur.com/ULViQYo.jpg
http://i.imgur.com/JioxXBr.jpg


2020/4/1  105kg
大概是怕自己太胖染疫會早死的理由

開始 減重！

不專業認知：
1.吃進去的熱量 大於 消耗熱量 就會胖！
2.熱量 要算準 & 做案工具 請善用
電子秤
myfitnesspal /簡單體重記錄/斷食追縱器
食衛署食物成份網
密封棒配真空袋（分裝食材）

http://i.imgur.com/t6mgn3a.jpg

Myfitnesspal 資料庫
偶爾需要自己建立 or 餵狗比對 資訊

電子秤2台
便宜耐用就好 2
一台 家裡用
一台外出 去吃到飽才帶

3.運動 不是用來減重的
（對，這是一篇”完全不運動”的減重心得）


熱量赤字 + 食物份量、內容 +
168/186/231間歇性斷食
（漸進式）
168/186：
起手式：晚上8點前吃完
早上一杯黑咖啡、多喝水偶爾含點鹽！
你可以選不吃晚餐，我不行，不要戰這個！
到 中午12點 （16H）
*****
12H肝醣使用完，後面4H 脂肪被崩解為能源！
*****
恭喜 還了4H 的”脂肪”負債！
忙一點 就變成18H
忙多一點 就變成20H
餓或累 就變成12H 也無所謂
（為什麼一開始不運動？或是降低運動強度？）

普普成績：
168/186時期
2020/5/1 體重99.8kg (體重機）
2020/6/3 體重92.6kg（體重機）
2020/7/2 體重86.4kg.（體重機）
204/231時期
2020/7/26 體重82.6kg  體脂26.4% （INBODY）
http://i.imgur.com/0rxTMPc.jpg
2020/9/16 體重73.7kg. 體脂19.6% （INBODY)
http://i.imgur.com/pz2DKIA.jpg
2020/12/31體重71.0kg 體脂13.1%   (INBODY)
http://i.imgur.com/jBhGScU.jpg
2021/4/1   體重70.0kg. 體脂14.5% （INBODY)
http://i.imgur.com/iZR3ujL.jpg
-------------


體脂  19.6%/13.1%/14.5%
期間：1.飲食內容份量差別 不太大
            2.一樣都是231
            3.假日偶爾爆醣

結論：豬五花 要吃，但不要太多變負債

231 拿自體脂肪出來用的效果很棒！
http://i.imgur.com/Frh0ep5.jpg

12小時..嗯！也是斷食！
不過要減脂還債，
剛開始要拿出自體脂肪消耗
說好要還錢..結果沒還！有點心酸.....

168/186 先吃肉菜 澱粉最後
http://i.imgur.com/kS6Rthd.jpg
       兩餐！
       選擇能耐餓的原型食物！肉肉肉！
       高蛋白質1-2g*體重/一日 分成兩餐吃
     （去骨雞腿肉、豬腱心、鮭魚碎肉）
      綠色高膳食纖維蔬菜
    （能吃多少吃多 生重500g/一日 分成兩餐吃）
      剩下  塞（澱粉、甜點、水果 心理健康用）

231 一餐
        http://i.imgur.com/6qyvAQ9.jpg
        http://i.imgur.com/sEwDvjA.jpg
        同上兩餐合併一餐吃！

http://i.imgur.com/zE8rybX.jpg

爆醣 慣犯心得：
放鬆 跟 破壞卡關狀態
只挑 好吃的、吃愛的、吃不常吃的
量要控！夠爽就好
然後就開始  還！！！對！要還！！！
還到有心得...就會知道要 還多久、爆多少！
比如：3/20 六 69.6kg 出門 去台南  連吃兩天
            3/22 一 凌晨到家體重 75.1kg
            台南吃了六輪  還到 3/27才恢復 69.6kg

這是一種能維持下去的生活模式
六日 很開心陪家人一起大吃
日常週一到週五就維持 也是跟家人一起吃飯
對我來說只吃一餐
會更期待吃飯 食材也吃的更好
也更喜歡現在自己樣子
http://i.imgur.com/3U8Ci23.jpg


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推 taipoo: 推分享
推 AppleOuO: 想問一下 太久沒吃的時候不會沒胃口嗎(像是一日一餐時)
推 cuba391156: 有猛推
推 omanorboyo: 還蠻屌的...
→ kagf: 2樓，231還沒有開食前 偶爾會！
→ kagf: 當你身體已經適應這樣的作息之後！
→ kagf: 開食先喝500cc 水，就開心吃飯了！
→ AppleOuO: 好的
→ Presentation: 不運動還可以不掉肌肉？怎麼跟我拼命重訓拼命吃到
→ Presentation: 足夠蛋白質的斷食不一樣XD
推 amorphophal: 推 我231都懶得控制飲食 直接吃爆
→ kagf: 樓上看來是 懂吃的朋友
推 DONmilK: 沒重訓肌肉沒掉真的蠻猛的 可以問平常工作型態嗎
→ kagf: 回樓上，1.我不是在工地做粗工的！
→ kagf: 2.要基本勞動、但是不用搬重！
→ kagf: 不要迷思，體重下來到9月！
→ kagf: 不是沒有掉肌肉！是沒有掉那麼多！
→ kagf: 9-12月的才真的好玩！
→ kagf: 9樓，辛苦！你的問題要解釋很麻煩！
→ kagf: 你記得自己找答案（懶）
→ kagf: 吃蛋白質要拼？一餐都吃一台斤的肉
→ kagf: 雞胸肉太柴不吃/豬五花 會混一點進去
→ kagf: 兩餐就是250-300g
推 Istari: 好猛  感覺是兩個不同的人
推 shay001: 有皮很鬆的問題嗎？全身還是局部
→ kagf: 局部 膝蓋、腹部稍微 都不用手術
→ skykenny611: 一日一餐叫簡單斷食？
→ skykenny611: 是你能維持的生活模式不是每個人
推 Carrarese: 好奇不運動的原因
→ Carrarese: 他是說簡單心得分享吧
※ 編輯: kagf (101.136.48.178 臺灣), 05/21/2021 16:21:47
→ kagf: 笑！不是一開始就231！時點我補上了
→ kagf: 樓上，這個月開始少量運動囉！
→ kagf: 發覺沒運動也能減重，就先做囉！
→ kagf: 9樓的問題，我也問過自己（笑）
→ kagf: http://i.imgur.com/tyvZjVH.jpg
→ kagf: 人是要思考的！不需要適合”每個人”
→ kagf: 找到適合自己的方式，就可以了！
推 FarkU: 我覺得減脂期用omad比什麼168、186、204輕鬆多了。
推 xxoo332: 可以問一下231的話有一餐吃到一天的基代嗎？不然的話通
→ xxoo332: 常不是會掉肌肉然後基代下降嗎？@@
→ kagf: 這是一個很好玩的問題包！
→ kagf: 1.4-7月初是168/186兩餐！
→ kagf: http://i.imgur.com/KsYAuJV.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/j9wImW3.jpg
→ kagf: 1660那個沒有什麼意義
→ kagf: （這個我昨天晚餐）
→ kagf: http://i.imgur.com/dEus4AN.jpg
→ kagf: 把注意力放在 吃的食材上吧？
→ kagf: 減重期少於基代不要太多，多休息很好！
推 swtaovnee: 厲害    領教了
推 globetk3: 這邊大都嘘你掉肌肉  基代 胖的更快
→ kagf: 沒有誒！還沒有被噓
→ kagf: http://i.imgur.com/6Gw3QKc.jpg
→ kagf: 六日放縱日！剛喝完兩罐啤酒 正在吃餅乾！
→ kagf: http://i.imgur.com/trEmDxt.jpg
推 wetos: 請問是用哪款APP紀錄的呢？
推 giveumyheart: 樓上，文內有寫，仔細看
※ 編輯: kagf (101.137.185.33 臺灣), 05/23/2021 07:54:41
→ kagf: 嗯，已增補^^
※ 編輯: kagf (101.137.185.33 臺灣), 05/23/2021 08:04:41
推 Carrarese: 間歇性斷食APP很好用，又沒有太多廣告 大推
推 LineageM: 有點猛啊...每天運動的瘦都沒妳快
※ 編輯: kagf (223.138.165.96 臺灣), 05/24/2021 10:59:25
推 siberia: 好強
推 pinkbest: 3月20日台南兩天大吃之後
→ pinkbest: 迅速上升六公斤...不可能吧   體重會馬上反應出來?而且
→ pinkbest: 控制食量之下  沒幾天再次恢復輕盈體重真是太神奇啦
→ kagf: http://i.imgur.com/SMqZgPI.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/7BLVKO4.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/xpt3Fiv.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/VsWl80v.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/FbUNEaQ.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/R4sOiMg.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/C64bTqr.jpg
→ kagf: 以上六輪 一人完食！啾咪！
→ kagf: 然後..低碳還債一個禮拜...！
→ kagf: http://i.imgur.com/b6djzkM.jpg
推 alysia0219: 一餐要吃完基代份量的食物，有點吃不下，都快吐了
→ kagf: 看你挑什麼當食物！
→ sunstrider: 我之前一餐吃400g飯 400g雞胸 60g堅果 1匙乳清 油30g
→ sunstrider: 飽到整天都廢了
→ sunstrider: 分三餐可以輕鬆吃 分早、午兩餐也會太飽
→ kagf: http://i.imgur.com/9KdFIdg.jpg
→ kagf: 是要練什麼刀槍BLUE的神功嗎？
→ kagf: 光聽我都要吐了！
→ kagf: 這我昨天的231http://i.imgur.com/8Dwh3WK.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/yok7XWU.jpg
→ kagf: 還有餅乾跟啤酒..沒有吃到很撐
推 alysia0219: 今天試了五花肉我覺得是個很好的選項，沒有飽到想吐
→ kagf: 很高興你覺得可以，不過脂肪攝取要注意份量
推 jnecoj: 231還吃雞胸，那會撐爆
→ sunstrider: 我吃那樣1900多一點 我沒時間煮肉 只好買即食雞胸
推 a89182a89182: 一個月掉7公斤 等於五萬熱量赤字
→ a89182a89182: 等於一天要少吃基礎熱量1600卡
→ a89182a89182: 我是不是誤會什麼
→ kagf: 實際上，體重數字變化不一定是熱量、還有脫水
→ kagf: 只是在後期沒有復胖的過程中
→ kagf: 變成沒有脫水的穩定狀態
推 joyca: 我朋友前陣子掉的跟你差不多，現在又胖回來了qq
→ kagf: 為你朋友默哀0.3秒
→ kagf: http://i.imgur.com/JkcVIFx.jpg
→ kagf: http://i.imgur.com/CNpys0s.jpg
→ globetk3: 原po已經證明 傳統算熱量基代沒意義了  還不清醒嗎?還在
→ globetk3: 算一kg 7700卡  是非常可笑的
→ globetk3: 原po你還不夠瘦
→ globetk3: 我178 84kg  降到60kg
→ globetk3: 4個月達成
→ kagf: http://i.imgur.com/PCxBUvK.jpg
→ kagf: 樓上兄台，我希望不要單純瘦
→ kagf: 最好能稍微強壯一點orz（70kg）
→ kagf: 目前奢望體重維持 運動表現能持續提升
推 xhung: 強~~~
→ skytomorrow: 168減肥20公斤: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo
推 ventusboy: 謝謝分享！
→ ventusboy: 我目前減了3個月已經快死了，1年真的好厲害
※ 編輯: kagf (39.9.107.233 臺灣), 01/11/2023 11:49:50