推 emblakenta: 感謝感謝 原本深蹲硬舉都是自由槓在做的 回家沒有得練 06/23 09:32
→ emblakenta: 再來修改一下菜單 06/23 09:32
推 Carrarese: 長知識推 06/23 09:45
推 FarkU: 去聽聽何博士的podcast你就知道沒有自由槓該怎麼練。 06/23 11:35
→ prodigal: 其實徒手訓練胸腿都不難 難的是背 06/23 11:39
推 tilasmi: 還是推p大 06/24 16:26
有在進步就好事
建議不用急著改變什麼
先維持到卡關
畢竟一開始就改到太嚴格
很容易讓人想放棄
然後要改的時候我覺得可以參考以下的東西
但必須說 健身也好 減脂也好
畢竟存在一些個體差異
很多東西並不是一體適用的
參考就好 不一定適合你
※ 引述《emblakenta (尬尬尬)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：22
: 身高：168
: 體重：76.5
: BMI：27.1
: 體脂率：四月的時候30 現在大概28 29
: 參考照片：主要胖在胸部肚子 蘋果型身材
: 飲食都是疫情後的吃法 疫情前都在亂吃
: 早餐：幾乎不吃 有吃的話都是蛋餅配豆漿
: 午餐：家裡煮的 大概會吃1/3盤菜 一個手掌的魚或肉 一些豆製品 然後大概兩三天會吃
: 一碗飯或兩碗麵
減脂的期間 碳水可以考慮減少
飽足感不夠的話就增加青菜
: 晚餐：普遍都是自助餐 半個便當盒的菜 半個便當盒的肉 通常偏油 再加上一杯乳清
: 其他：晚上運動完後會吃大概六片蘇打餅
你可以看一下營養標示
雖然每一個牌子的蘇打餅乾略有不同
但大致上會有一半熱量來自碳水化合物
四成左右來自脂肪
一成來自蛋白質
要增肌的話
練後請補充蛋白質
可以加上少量碳水
因為要合成肌肉還是需要少量的碳水
脂肪能免則免 不是很必要
也就是說
去掉蘇打餅乾
把高蛋白粉挪到練後再喝
會是一個比較合理的安排
: 日常作息時間：3點睡 11點起床 12點午餐 17點晚餐 21點運動加六片蘇打餅
: 生活型態：學生
: 健康狀況：否
: 運動習慣
: 疫情前一個禮拜會去兩天健身房 一天上肢一天下肢 不過那個時候都在亂吃 體重反而還
: 上升了
: 疫情後每天都會運動
: 禮拜一深蹲十組 15公斤5組 徒手5組 1組都是20下
: 禮拜二胸肩 共12組左右 用很輕的彈力帶
我覺得剛開始練胸
靠伏地挺身就很夠了
要練到伏地挺身不夠用的時候
基本就蠻強了
伏地挺身的變形就夠多了
掌距窄的練三頭
寬一點可以專注多一點胸肌
想要追求力竭可以一般姿勢做到力竭
跪姿再力竭
想要補上胸就腳放在椅子或牆上做
力量太強了就開始練單手
彈力帶還是練背實用一點
: 禮拜三背 共10組左右
: 禮拜四核心 平板撐跟變化大概8組
: 禮拜五腿後 徒手分腿蹲5組 硬舉10公斤5組
以熟悉動作來說
的確是不需要太大重量
但堂堂男子漢
硬舉抓十公斤應該是沒辦法啟動臀大肌
估計是居家訓練 負重受限
倒不如用這十公斤 做橋式/臀推
頂峰收縮的時候停個幾秒
強度不夠還可以做單腿的
這樣或許更好一點
: 禮拜六腹部 看yt影片跟著做
: 禮拜天休息
: 除了禮拜一深蹲會練到完全力竭之外
: 其他的大概都是有一點喘+全身汗的程度而已
: 我的問題：
: 先說 主要目標是長期的減肥
: 開始上述生活大概三個禮拜了
: 兩個禮拜體重從78.1降到76.4
: 但是近一個禮拜反而復胖了接近一公斤再降到76.4 而且運動跟飲食都照舊
建議不要太在意體重
一兩公斤的變化對你而言
可能都是身體調節水份的誤差範圍內
尤其生活習慣剛開始調整的幾週內
你的身體還在劇烈調整狀態
例如減少碳水跟電解質攝取
會讓身體排水 會造成一些體重上的下降
但這不算減肥
例如拉高運動強度初期
肌肉較容易發炎
進而造成局部儲水 體重上升
但這不是增肥
因為影響身體水分的因素不一
有的造成體重上升 有的造成體重下降
單純看體重太容易誤判
所以量腰圍最好
找一條皮尺每天量腰圍即可
體重大概是到半年後
你的運動跟飲食習慣都穩定了
身體也適應了
那時候就比較準確
: 體態有在改善 上肢跟胸開始有一點線條
: 肥宅奶的下緣也往上了一根肋骨左右
: 不過最近兩個禮拜一直會便秘
: 可能吃比以前少也有關係 不過之前都是一天能大個兩三次
: 現在兩天一次 而且通常要蹲很久 還沒什麼東西
: 而且體重變化都是深蹲完的隔天才會減輕 接下來的幾天會慢慢上升
: 我都懷疑只是深蹲到脫水而已了
應該不是蹲到脫水
運動的脫水是剛運動完的那瞬間
你會喝水 體重自然就補回來了
正常且健康的狀況
我們都會在運動後補充水分
強度越高的重訓隔天
正常是會發炎儲水
從我開始重訓的幾年內
我的深蹲日後那兩天
大部分都是我當週體重最重的兩天
應該是其他因素影響
畢竟你也才觀察三週
再看看吧
搞不好是一些奇特的因素
例如下肢運動讓腸胃蠕動較好
當天比較不會便秘之類的
或是湊巧你這幾次練腿日
吃的剛好比較清淡
: 近一個禮拜體重每天都在上升
: 雖然知道停滯期大概要超過半個月以上才比較算
其實是初期看體重不太有意義
所以也不能說停滯不停滯
看體型外觀還比較準
但這可能要拉長一點來看比較明顯
而且你輕微便秘
說真的 這影響體重可能就超過一公斤了
真的不要太在意體重比較好
: 不過還是希望各位能指點一下
: 感謝努力！
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