[減肥] 如何在兩個月期間降低體脂肪

[lenord ()]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：36
身高：173
體重：80.6
BMI：26.9
體脂率：
7/14日家裡用歐姆龍量24.4%
7/14日健身房量32.7%


參考照片：
https://imgur.com/IjsX0ph

https://imgur.com/xuA3Ytc

https://imgur.com/aszqBOU

三餐內容：

早餐： 不吃

午餐：自己煮的話牛排200g、雞腿200g，鴨胸跟鮭魚還在考慮
      外面買就吃低GI，飯吃一半然後加點肉類

晚餐：跟午餐類似，現在想說自己做鹹水雞試試看

其他：進食時間下午兩點到晚上十點，中間會喝紅茶豆漿(微糖)或者鮮奶

7/19日
補上昨日三餐

350克牛排
https://i.imgur.com/xzQO3aI.jpg

200克鹹水雞胸
https://i.imgur.com/vY52k7J.jpg

https://i.imgur.com/HnJG8Bx.jpg


日常作息時間：目前1點睡大概7點半起來


生活型態：自營


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？氣喘
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
目前剛開始跳繩，沒有測過心律


我的問題：
從三級以來就比較少去運動，新買的體脂計看起來體脂偏高
結果健身房一去之後才知道已經不是偏高，是爆表....
目前女友要求我兩個月減到20%體脂肪
雖然知道很難，但是為了自己的健康還是要試試看

現在規劃一星期重訓五天
星期三到星期五重訓搭配跳繩20分鐘，習慣之後加到30分鐘
星期六休息日，可以做些輕鬆的活動
星期日到星期一一樣重訓搭配跳繩
星期二長距離騎乘公路車

飲食方面執行168斷食
不知道這樣的菜單有沒有辦法兩個月內達到20%體脂肪目標

另外就是水跟蛋白質攝取部分是不是要靠乳清才能達到
要吃到體重*2的蛋白質還有青菜有點頭痛，試了兩天都吃一半而已

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補充說明：
以前是練田徑，所以要做有氧的話會習慣很快
之前有陣子一個月-4%的時候是一星期有氧4-5天
當初是騎飛輪做有氧
大約一星期就拉到迴轉速90、心律150維持30分鐘的強度

重訓部分也不是新手，至少器材都會使用，而且肌肉感受度還在
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→ taipoo: 我是多喝熱水有幫助新陳代謝
推 ovoOu0: 2個月內體脂32.7要下降到20....除了抽脂我想不到可能方式
→ ovoOu0: 了
推 skykenny611: 量吃不到就不要168阿~抓出TDEE去減攝取熱量值
→ skykenny611: 蛋白質吃足~重訓強度夠體重或許增或減不多
→ skykenny611: 但肌肉量上升體脂就降了~體態會比現在好很多
推 skykenny611: 真心建議不要設限2個月~選手備賽有底子的都需要2個月
→ skykenny611: 何況是一般人~為了達成用一些極端方式去完成
→ skykenny611: 只要有在變化女友不太會苛責吧~
→ skykenny611: 短時間數字達標了~能長久維持或精進才是重點
推 GPNN: 大量增肌 比減脂更快降低體脂率
推 Oldwood: 兩個月降10%不可能.唯一的機會是偷調家裡歐姆龍數值到20%
→ Oldwood: 這種要求, 要不就是女友沒sense, 要不就是分手的藉口
推 yafx4200p: 一個禮拜跑兩次間歇跑 其他日子隨意運動
推 grace132004: 基礎代謝多少啊?
→ grace132004: 菜單開這樣 如果都成功執行
→ grace132004: 應該可以接近20% 吧
→ grace132004: 但是要怎麼維持 ...就...不知道了
推 polyasia: 為了健康減脂，減太快反而不健康。
推 molamolajump: 建議女友先健腦再來叫別人減脂
推 aq2272353712: 一個月都不要吃三餐就減下去了~就是這麼簡單
→ coqsportif: 我等B版友什麼時候來長篇推文
推 littlebun: 感情問題憂慮建議
→ littlebun: 感情問題一律建議
→ ARCHER2234: 少吃澱粉，多吃蛋和蔬菜，不准喝含糖飲料，健身，禁
→ ARCHER2234: 止零食，兩個月沒減體脂鬼都不信
推 ZincSaga: 飲食抓C30%P40%F30%去吃 熱量算好，搭配重訓有氧
→ ZincSaga: 一個月減3~5%不會很難
→ ZincSaga: 精緻糖一律戒掉
推 aq2272353712: 大家他不是要減3%~5%是10%起跳
推 omanorboyo: 每天1200卡+運動 輕鬆20%
→ omanorboyo: 含糖飲料 零食 澱粉 全歸0
→ omanorboyo: 執行三個月從35%->20%
推 aq2272353712: 樓上你的才15%，35%-20%=15%，哪有輕鬆20%，是我數
→ aq2272353712: 學不好還是你邏輯有問題
推 alicia711: 歐姆龍到底是可以參考用還是根本不要看啊？
我現在覺得完全沒有參考價值.....
推 loveblud: 我的理解原po女友要他減到20%(減12%) 不是減掉20%吧
沒錯，減掉20%不如我去____比較快
推 Ruruto49: 批塔好像有極限減脂餐影片能參考
推 childpenny: 設兩個月的意義是什麼？慢慢降就好了吧
很多時候是沒有意義的XDDDD
※ 編輯: lenord (220.136.177.204 臺灣), 07/16/2021 11:20:10
※ 編輯: lenord (220.136.177.204 臺灣), 07/16/2021 11:21:28
→ tommyfly: 這女友應該換掉好了..腦袋不太行只出嘴
推 hotcore: 測量因素有完全控制一樣嗎 怎麼差這麼多
推 sixx: 飲料都不要喝 無糖有奶也不行 只喝水或黑咖啡  很有幫助
→ speedp: https://i.imgur.com/OchcUiD.png
→ speedp: 家裡Tanita 906 住外面用omron 255，omron真的體脂僅供有
→ speedp: 變化的參考(*′ω‵*)
噓 SundayPeople: 實際一點好嗎
推 kuangit29: 減不到會怎樣嗎 不會的話就可以無視啦
→ a22650619: 小弟花了11個月才慢慢降14% 兩個月要12% @@
推 aq2272353712: 直接換女友~無腦也是一種原罪
噓 Basket0205: 全聯雞胸肉290G好像76元 大概抓70G蛋白質
→ Basket0205: 4顆蛋 大概抓25 無糖豆漿500ML大概15G 這樣就破百了
→ Basket0205: 雞肉 魚肉 牛肉 輪著吃比較不會感到厭世
推 cuba391156: 有氧+斷食很快
→ serowuwu: 一個月5%就很棒了，她是想分手吧？！
推 haehae311444: 建議換女友(認真)
推 sakura94425: 女友是在...？
推 chigo520: 最近看野外生活21天大概滿足你的需求
推 dil79975: 有維持比較重要 兩個月達到 然後呢?
推 Istari: 斷澱粉
推 hoyushen: 可以參考我的文章  我倒是覺得蠻有達到
→ hoyushen: 81*0.3-70*0.2=10公斤"脂肪"  這是最理想狀態
推 ctct0513: 168斷食每天跑步11公里大約一小時 成果很好
→ ctct0513: 8小時的進食時間內 正常吃 不要吃太多或太少
推 ARCHER2234: 跑步效果不好吧，會均瘦，體脂掉不夠快
推 kosoj6: 我覺得兩個月減到20% 你還是換女友吧
推 yuger: 睡眠低於七小時不利新陳代謝 喝水量也要多些
→ talkdiary: 兩個月減15%也太操了吧？
※ 編輯: lenord (220.136.201.236 臺灣), 07/19/2021 10:54:23
→ seanidiot: 呃，問一下歐姆龍是設定問題還是久坐椅子之後的量測值
→ seanidiot: ？
推 killkids: 量的時候偷偷把膝蓋碰在一起，輕鬆達標
推 Yunk: 兩個月13% 這要找專業營養師和教練+高度毅力才有可能
→ Yunk: 能降到25以下應該就很厲害了 身形應該也會有很大的變化
推 Ectel: 想找理由分的話 就算一個月減到個位數她也會找其他藉口吧
推 gamon: 女友北七你還要硬幹?
推 etcoming: 不要喝糖摟