Re: [減肥] 內臟脂肪一直降不下來

[superbike (SuperBike)]

Inbody數據：
https://i.imgur.com/vJh4wGQ.jpg


自己的文章自己回，順便提供給跟我一樣LKK且在意內臟脂肪的中年大叔(嬸)參考～

PO文之後因工作忙碌且太太懷上二胎也就一直沒有專心去執行這件事。
直到今年五月發現身型又慢慢走鐘一度肥回80公斤、內臟脂肪回到12後才驚覺不妙！

故今年六月～八月，我主要進行了幾件核心問題修正：

1. 多喝水：一天至少喝到3000~4000cc白開水

2. 飲食調整：
   早餐 喝一杯拿鐵+水煮蛋(或茶葉蛋)
   午餐 低卡便當含適量紫米飯
   晚餐 太太牌肉或魚+一堆蔬菜

3. 補充營養素：
   三餐飯前：植物性蛋白素2份+蔬果錠+魚油+維生素D+維生素B

很規率的導正飲食三觀，其間仍是偶爾會偷吃美食、啤酒跟含糖飲料，但是但是但是
很重要所以要說三次，一周僅限可以破例兩餐，自己要嚴格控制！這兩餐是俗稱的欺
騙餐....哈哈哈哈！所以我都會特別挑選最想吃的美食～ XD

在執行飲食大修正其間又剛好遇到疫情大爆發加上太太剛生完二胎，所以也都沒去健
身房運動。一周頂多只在家裡跳一小時的TABATA，萬萬沒想到竟然就有如此成果！

再次回頭過來重爬原文，驚覺最後一篇推文的sw大說的最match，在此小弟跟您致上
十二萬分的謝意～感恩啊！！！

另外，麻煩我的親信James(Jason)，看到此文章後請立刻馬上follow我的腳步，家有
老小要養，自己的身體請自己顧好。拜託拜託～

※ 引述《superbike (SuperBike)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: inbody：https://i.imgur.com/He8FUEQ.jpg
: 性別：男
: 年齡：44
: 身高：174
: 體重：77
: BMI：25.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：20.3（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 身材就是標準的中年大叔偏壯型，外加減不下來的大肥肚....
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
:           例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
:               吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：兩顆小饅頭+冰美式
: 早餐後重訓：就喝水而已(偶爾喝一杯cama冰美式)
: 午餐：酮溫層低碳雞胸肉便當(黎麥飯) + 無糖青茶
: 下午：泡茶葉或狂灌白開水
: 晚餐：太太牌雞胸肉或海鮮大餐(蝦、魚肉) + 各式各樣蔬菜
: 其他：晚餐後另外也吃一些水果（不固定）
:       水果好像很多人有疑慮但其實真的就是一天一小份的當季水果(芭樂、蘋果或梨子)
: 日常作息時間：晚上12點前睡，大約7:30起床，假日會睡晚一點約9:30~10:00
: 生活型態：資訊業技術主管職久坐電腦前
: 健康狀況：以下皆否
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 目前一周運動四天(一、二、四、五)
: 每次重訓約1~1.5 hr（胸、背、肩、腿每天輪流），每次4到5個動作，每個動作五~六組
: 本周開始重訓後加跑半小時跑步機（6.03km/hr）；心率150，數據如下：
: https://connect.garmin.com/modern/activity/5336929309?share_unique_id=10
: https://connect.garmin.com/modern/activity/5342301269?share_unique_id=12
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 肥宅大叔20年前退伍後就沒再運動過了，每年體檢一定是中度脂肪肝＆三酸甘油脂爆錶
: 直到去年11月開始加入健身行列，記得當時體重約85KG、體脂27、內臟脂肪「15」，
: 開始運動3、4個月後直到今年三月所有指數就跟最上面的inbody一模模一樣樣幾乎停滯
: 了。
: 目前最大的疑慮在如何降低「內臟脂肪指數」，因為這個是肥宅大叔目前比較在意的，
: 其它數據都有慢慢的在下降中，唯獨內臟脂肪就是不動如山，一直在11~12之間跳動著，
: 是因為飲食的關係嗎？還是有其它因素造成的？飲食方面有改善的建議嗎？
: 需不需要加喝乳清來保持肌肉量？
: 另外健身房是否如我爬文後的方向：先重訓 再接 半小時有氧，還是有更好的方式？
: 以上問題再請各方大德不吝指教，謝謝～

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.130.228 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1629449751.A.1E8.html
推 B0Y0: 推
推 AppleOuO: 魚油 B群應該都是飯後吃吧(?)
其實我也沒搞的那麼精細，偶爾飯前吃、偶爾飯後吃，最多的時候是一起吃....
→ AppleOuO: 另外私心小建議 如果是想秀前後差異 那同台體脂計會
→ AppleOuO: 比較讓人能參考
→ AppleOuO: 哦哦 抱歉 有看到 原文中有提到有測過inbody XD
我inbody是自購的，不用再上健身房跟運動中心花錢量了
，哈哈哈哈~~~~也很想PO差異照，但怕傷了鄉民的眼睛也就做罷了....
推 cat1224: 能讓你跳一個小時絕對不是tabata
沒有真的連續跳啦！會死人的.... 前半小時學動作，後半小時才開始跳，
中間也有休息，不然老骨頭早就散一地....
→ halulu: Tabata是個人最大攝氧量（VO2 max）的170% 耶呵呵
太專業了聽不懂，看起來應該是會操死人的那種～
推 prodigal: tabata的設計是要在4分鐘把專業運動員操爆 真的蠻硬的
→ prodigal:  而且不是設計來減肥的 主要是拿來訓練運動員的有氧耐
→ prodigal: 力跟無氧表現 減肥版tabata個人覺得看看就好 目前為止
→ prodigal: 我還是覺得低強度有氧是燃脂的最佳策略
→ prodigal: 但看那些影片努力的動一動 只要不受傷 也不算壞事
推 FarkU: 長時間低強度有氧也是燃肌的最佳策略，利弊要說全。
其實線上團課那個也不叫TABATA啦! 不執著在這個point, 主要就是一周只運動一次,
但靠正確飲食跟補充足夠的營養素是可以快速改善內臟脂肪偏高的問題！
尤其是像我這種年過45的LKK安內~~~~
※ 編輯: superbike (210.244.58.177 臺灣), 08/21/2021 14:03:28
推 demo201: 這二台的差異很大 我TANITA量到7 INBODY只有3