Re: [心得]從60→100公斤，失敗的溜溜球效應紀錄

[ceca (生活藝術大師 ￾ N)]

這邊細部解釋一下,168+高蛋白質的意義.

168的作用如下面文章和推文解釋.

長時間斷食有助於胃縮小.

另外會讓整天胰島素總分泌量降低(減少脂肪產生+不阻礙肌肉生長)

另外可以讓你,再忍受半天飢餓之後(另外一半時候你在睡覺),可以大吃一頓.


但,168要搭配高蛋白質.

這邊是低GI的概念.


你如果168搭配高GI餐飲.

納因為高GI造成血糖來的快也去得快.

外加爆炸性的高GI,會讓熱量來不及消耗,而有更高比率被轉化為脂肪.

so...168搭配高GI飲食,依然會增加還想同時達到熱量赤字的困難度.

而蛋白質是一種低GI飲食.

因此他吃了之後可以維持滿久一段時間不容易餓.
(低GI的特性,同樣熱量,高GI可能在比較短的時間內就"被處理"差不多,被消耗或被吸收.
 高GI則是這個處理時間被拉長.
 當然高GI不適用於高消耗性運動,這樣你補充來不及.
 因此例如你是短跑的,或是籃球員,甚至你要做一個連續2~4小時馬拉松.低GI都不適用.
 高消耗的你必然需要在時間內高GI,緊急補充你體內的肝醣.
 所以馬拉松還會邊跑邊喝飲料..邊跑邊吃蛋白質絕對來不及,容易遇到肝糖耗光後的撞牆
 甚至你要舉大重量舉重,也需要先補一點高GI的,可以增加你的表現能力
 所以高GI不是罪惡,是你甚麼時候該用甚麼的問題)

所以例如,你168好了.

吃到你睡前4小時,睡8小時,醒來忍耐4小時.

因為你睡前四小時最後一頓吃了大量的蛋白質.

所以你可以到睡著前都不會感到飢餓,讓你順利入睡.

你的飢餓會是起床後到起床後四小時.

所以你大幅壓縮了飢餓的時間.

當然如果16小時壓力大,也可以降成14小時.

反正168的生醣狀態燃燒脂肪並不是重點...
(那個影響其實只有一定小部分的限度,遠不如熱量赤字的重要)

他只是幫助你,最後吃的總熱量比較少的手段..XD
(尤其是內心糾結的壓力)


減肥沒其他辦法,熱量赤字是唯一解..!!!!


所以,你任何手段,最終目的就是達到熱量赤字,並且維持好長一段時間.

餐飲有問題就解決餐飲的問題.

代謝太低就運動或是增肌增加代謝量.

而心理有難關過不去,就"針對心理問題"解決.

但是無論你怎樣搞,最後的目的就是,熱量赤字.

做不到就減不了肥.
(很多時候你減到的是水分或是其他的東西,因此三兩下重量又回來了)


當然168+高蛋白質攝取,是我在突破撞牆期的時候轉變的.

發現還滿好用的,尤其如果8小時進食期還要忙別的事情,常常會來不及吃.

造成熱量赤字突然變很大..

不過我本來食量就有限+有運動,單純就是喝太多甜的飲料腫起來...XD

所以16小時禁食對我壓力不太大.

大概只花一星期暫時1410就調整過來.

而如果168對你壓力很大.

那就要另外找其他辦法..

畢竟這是"心理層面"的問題,所以要看為啥你壓力很大,然後針對問題解決.

但這個,你必須講出你的問題在哪,鄉民才有辦法給擬出餿主意..XD

不然一般給餿主意,都是用"鄉民自己的經驗"做基礎給的.

合用就好用,不合用也不要硬用..

畢竟減肥還有其他一些手段,包含甚麼碳水循環幹嘛的.

並不是只有幾招而已..


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.112.153 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1631714749.A.56C.html
推 johnsonhoj: 推心得分享
推 adon0313: 還好我選的麥片也是低GI
推 FarkU: 熱量赤字是無法增肌的，頂多就最大化減緩肌肉流失速度，不
→ FarkU: 讓代謝掉太多。
這一點是很有趣的探討.

熱量赤字太多會不利肌肉生長.

但是如果熱量赤字在界線,例如少200大卡這種.並維持一定的重訓.

有看到報告是,依然會增肌,速度慢一點.


另外這扯到樣本的條件.

如果你是一個巨巨,那熱量赤字對你肌肉影響就很大.

如果你是一個沒啥運動的一般人.

你隨便練隨便吃,只要蛋白質不要太少,不要吃到仙女餐,都會增肌.

因此這要先看基本狀況再去判斷.

很多例如有氧會掉肌肉,增肌必須吃到多點熱量.

這些很多是"巨巨"的型態適用.

不然,原始人早就變水母了..XD

原始人到哪都用走用跑的+吃一餐餓一餐,它們有氧量非常大,吃東西熱量赤字也高.

這樣理論上肌肉早就掉光了.

但這是不可能產生的.


so..肌肉量偏低,你就容易長肌肉.

肌肉量很大,那你就容易流失肌肉並且難長肌肉.

因此,肌肉量很大的巨巨,尤其想要比賽幹嘛的.

它們需要對很多細微的變化做出很嚴苛的規範.

但是一般人...你大方向大概抓住.其實整個狀況都還是會朝向你想要的方向變化.


另外,肌肉也沒那麼容易掉.

巨巨們也有增肌期和減脂期.

而增肌減脂的交替就是,增的肌比減得多.增的脂比減得少.

進而達到更巨的體態.

而它們減脂期,也是靠熱量赤字和有氧去達成.

so..只要你有在練,蛋白質有吃夠,碳水不要亂減.

在達到巨巨的狀況之前,一定程度的熱量赤字,並不用太擔心肌肉掉太多.

而且一般也都建議先減脂再練肌肉...



※ 編輯: ceca (61.227.112.153 臺灣), 09/16/2021 00:37:06
推 kuninaka: 體脂率超過18%就別想增肌了
→ s511320: 樓上why?
推 sea130281: 大概是覺得超過18就是太胖應該減脂吧....
推 kuninaka: 推薦體脂13%再增肌
推 Royalwarrior: 卓叔增重最近一期就是在講熱量赤字和盈餘與增肌減
→ Royalwarrior: 脂的關係，少許熱量赤字不影響增肌，就增的慢點。
推 summerrain: https://upload.cc/i1/2021/09/16/jKbxXf.jpg
→ summerrain: 維持-200~+300仍然可以緩慢增肌
推 kanon840725: 但聽伯格說蛋白質會升高胰島素。感覺他的概念是斷食
→ kanon840725: 受不了的話頂多吃些生酮的東西撐一下
→ kuninaka: 斷食受不了應該是停止斷食
推 FarkU: 你說的不就是我說的“最大化減緩流失速度”嗎？
推 frice: 一天的飲食吃到會餓就很好笑了…
→ frice: 需求沒有被滿足只會不停累積
推 beyuki: 我最近也是跟你一樣，很有用真心推，而且空腹血糖比我平
→ beyuki: 時正常三餐高蛋白低脂低碳還低
推 s2500205: 168困難 睡前就是要喝牛奶 不喝睡不著
推 a98040340: 給farku，熱量赤字狀態下蛋白質補充夠，對一般人來說是
→ a98040340: 可以同時達到增肌減脂的
推 halulu: 有飲食失調的人 做168之前要請醫生評估一下
→ halulu: 不要自己覺得適合結果飲食失調的症狀更糟了
推 kuninaka: 為什麼一定要喝牛奶才能睡著
→ kibou: 只有補充足夠不會增肌喇 增肌要阻力訓練搭配充足營養
推 FarkU: 熱量盈餘才是增肌的關鍵，你不會永遠都在新手期。
推 allen1224a: 感謝分享，受益良多
推 omanorboyo: 熱量赤字誰說不增肌？？？
→ OrcDaGG: 果糖也是一種低GI的食物