[減肥] 後續方向請益

[Rue168101 (ちずな)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：生理男
年齡：26
身高：173
體重：70.6
BMI：23.59
體脂率：23.9%附近

參考照片：

體態(10/3)
    https://i.imgur.com/H1AVjPR.jpg

    https://i.imgur.com/VK2vcBw.jpg

INBODY(今日)

    https://i.imgur.com/UdPijCM.jpg

    開始減肥前的沒有，我沒自信走進健身房加上剛好撞疫情


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐不吃
平常168或186斷食(看心情隨性)

吃的部份我是感覺派
覺得要計算熱量我沒辦法持續下去
所以只吃如下
原本預計是如果有胖或沒變瘦就減少
如果有繼續瘦就維持這樣的吃法
沒想到一路走來是一直瘦XD(當然我不肯定是不是這樣吃太少就是...)

午晚餐內容大概都差不多(如附圖)
差在午餐會有一碗飯  晚餐就飯換兩顆水煮蛋
然後午餐會配1瓶寶特瓶水+自家泡的拿鐵
晚餐就1瓶寶特瓶水+1瓶600ml左右自家泡無糖茶
基本上都不會飢餓
當然當天如果覺得餓的話我就會其中一餐+一小包堅果(120大卡左右)
或者一顆火龍果or三顆奇異果之類的
至於其他有的沒的東西都是家人吃時去蹭個一兩口吃味道而已  一周不超過三次

https://i.imgur.com/shaHeqs.jpg

https://i.imgur.com/yoV10gp.jpg

https://i.imgur.com/m43HOaX.jpg

https://i.imgur.com/vX2ixDE.jpg

https://i.imgur.com/IJZRoVJ.jpg

https://i.imgur.com/vFF6HVS.jpg

https://i.imgur.com/AlAUvbK.jpg

https://i.imgur.com/0ySVuB3.jpg

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

11~2點睡都有
8~10點起來

生活型態：待業中，即將上班


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 扁平足
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
健身環，未測量心跳，四月底來一周約四~五次 這兩周比較少
每次至少
強度26
寬深蹲   3組
登山式   2組
大腿推壓 2組
提臀     3組
圓環箭   2組
三頭肌   2組
向下推壓 2組
向上推壓 2組
背面推壓 2組
提腿     2組
剪刀式   2組
俄式扭腰(腳離地) 2組

心情好就會做多


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

先敘述目前的狀態
之前四月底上課時被老師說側面看起來變厚了於是下定決心減肥
平常就執行168or186斷食搭配健身環運動這樣
詳細頻率及內容就如上所述
水是肯定有喝夠(午晚餐+運動就保底三瓶寶特瓶起跳)
四月底以來家用體脂計量起來的趨勢如下(由下往上看)

https://i.imgur.com/1BiqEus.png
目前對這個速度算是滿滿意的


我的問題如下：
1.
首先我很意外家用體脂計量起來跟Inbody數值沒差到很多
今早在家是只穿內褲+喝水前量
而inbody就只有小喝口水跟穿上衣服出去量這樣XD
但我自己看我的體態看起來不像只有24%左右?
感覺應該更高才對?
我看板上好幾篇心得文
24%附近時好像肚子不太長這樣QQ
是因為肌肉量太少嗎

2.
承上
原本我是一年可能運動不到三次的人
因為開始有用健身環運動後多少長了點肌肉
當然照片看不出來
但總是比一開始原本整個軟趴趴來的有了
(畢竟是和完全不運動的我比較，請版上的巨巨們不要挑我語病QQ)


不過沒想到量出來左下角各部位肌肉分析都約莫9x%左右
帶我量的健身房教練是說一般人都在100%左右
我的疑問是
原先我的計畫是將目標放在60~65kg
並且打算照現在的計劃繼續走下去
等到如果開始停滯了才上健身房

且基於心理其他原因
希望自己外觀看起來是比較偏中性的
但如果體脂低又適當增肌我覺得就會讓性別看起來更明顯XD
所以本來對適當增肌興趣沒那麼大

不過看了inbody這樣
是不是其實適當增肌比較好?
90幾%是否真的太低而不太健康?(還是會怕老了肌少症什麼的)
還是其實能夠以我目前的計畫繼續走下去而不一定要上健身房?
因為健身房那個教練是跟我說我目前數值屬於C型
最好還是上健身房練(但我不是很信買課前教練的嘴...)
如果我的體脂重量能降低拉到偏I型且在正常值範圍內，是否不一定要增肌?

題外話
沒想到我的基代只有1546
該不會真的是吃太少吧

3.
再承上
如果確實需要上健身房適時增肌
想問大家是怎麼評斷這個教練適不適合的?
因為我知道大型連鎖健身房好像教練素質參差不齊
有什麼方法能在買課前大概評斷這教練優劣嗎?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.113.112 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1633675188.A.6BE.html
推 halulu: 24 25 26的差異是?@@??
也是齁
因為上週量大概23.3%XD
我想說感覺看起來更高啊?
逛了好幾篇心得文
看他們25%附近時肚子好像也沒我大


→ kuninaka: 這樣還有23% 肌肉也太少
※ 編輯: Rue168101 (111.251.113.112 臺灣), 10/08/2021 14:52:17
※ 編輯: Rue168101 (111.251.113.112 臺灣), 10/08/2021 14:53:50
推 arsonlolita: 不能喝拿鐵 熱量很高
→ arsonlolita: 水果類你查一下熱量,其實也很高
查過奇異果跟火龍果熱量還好啦

而且我家拿鐵是用牛奶不是奶精

看體重趨勢一直有瘦還行

推 sea130281: 同為感覺飲食派握手，同樣對肌肥大沒興趣再抱一個
推 arsonlolita: 我覺得你需要增肌,我體重比你瘦快十公斤,但照片不像
推 arsonlolita: 另外我沒上建身房,亞鈴跟伏地挺身就可以練不少了
→ arsonlolita: #1XJNZrjY (FITNESS) 心得
推 arsonlolita: 還有你的運動品質要提高,我每做完一組都面目猙獰
→ arsonlolita: 可以輕鬆繼續一下組代表沒有刺激到
你身材好棒

不過現階段我只想知道我這樣的肌肉量是不是比正常人少而不健康

若是的話我也只想補到正常人的量就好了

推 xdbx: 我運動方式都很單純  重訓就做六大動作  有氧就跑步
※ 編輯: Rue168101 (111.251.113.112 臺灣), 10/08/2021 15:17:04
→ arsonlolita: 現在把重心放在增肌看看,補充蛋白粉
→ xdbx: 吃的話就211餐盤  減重就這樣  不用想一堆有的沒的
推 arsonlolita: 你現在飲食很OK很建康看起來沒問題
※ 編輯: Rue168101 (111.251.113.112 臺灣), 10/08/2021 15:19:31
推 halulu: 拿鐵本來就是要用牛奶啊不然?@@??
推 kuninaka: 用奶精不叫拿鐵吧XD
我以為便利商店的都用奶精xD

→ arsonlolita: 剛發現體脂偏高 也只能慢慢減了 平常心就好
推 sea130281: 你想要體態偏中性，那要不要放一個你理想中的體態照？
就瘦而已吧

好像也不用到乾癟程度

但是沒特別想練肌肉這樣

→ sea130281: 方便大家給建議，網路找一下圖看看
推 kuninaka: 彭于晏
推 allen73420: 你這體脂至少26，跟我以前的inbody好像..直接重訓吧
→ allen73420: ，你現在可以同時增肌減脂
推 polyasia: 肚子感覺上是贅皮的問題，總之能瘦下來是好事
→ xu35l: 之前多重啊 才瘦10幾kg贅皮會這麼嚴重嗎
之前87KG

而且我是從小三胖到現在的

推 jk182325: 肚子那是贅皮 減脂很常出現
推 prodigal: 光看墜皮的量 看起來跟我減脂幅度差不多 我是減30公斤
→ prodigal: 以上脂肪 但我有增肌的 胸腹墜皮看起來比較不明顯 但用
→ prodigal: 拉的能拉出一大片
推 chigo520: 贅皮好嚴重不過這應該代表你減的速度很快吧
→ jk182325: 看圖是5個月多減快30kg 是蠻快的
沒那麼多啦 5個月16kg左右
推 sea130281: 你留那種髮型，你所謂的中性體態是想要女性那樣的瘦?
就正常人瘦就行了吧

我猜60KG上下應該差不多

穿衣服起來應該就還好

本來是想問目前肌肉量是不是太少去評估之後再瘦下去會不會太乾癟

綜合大家回的+下篇回文聽起來好像是會

像女性倒是不至於

倒不如說要像女性的話要胖點吧xDD

不過我也不像你要追求跑者那種瘦到極致的就是了
※ 編輯: Rue168101 (111.251.113.112 臺灣), 10/08/2021 18:35:29
推 prodigal: 我變胖之前是62公斤 身高176 肌肉量不高 胸腿都完全沒
→ prodigal: 肌肉 單槓可以拉20下以上 背跟二頭算發達 體脂不算太低
→ prodigal:  因為下課十分鐘無聊就一直在教室門上拉引體 正反手都
→ prodigal: 練 沒腹肌但也沒什麼肥肉 胸部看起來有點凹陷 體態算不
→ prodigal: 太好 給你參考
推 maxc55555: 還是建議附個理想圖，大家的中性概念有差異，心態上也
→ maxc55555: 能讓自己有個目標在
推 sea130281: 我是覺得我一個月前的體態應該就是你要的？
我又不會通靈…
如果是你心得文那可能還要瘦點吧
※ 編輯: Rue168101 (49.216.20.132 臺灣), 10/08/2021 20:36:57
推 AppleOuO: 請問食物是自己煮的嗎 還是買的 看起來也太好吃了吧
→ AppleOuO: 那個豬肉 直接啊嘶
第一二張那個看起來焦焦其實是魚喔

都是我媽媽弄得 哈哈
→ arsonlolita: 你單靠飲食的話不會到你要的體態，大概會卡在65，增
→ arsonlolita: 肌可以把你身體撐起來穿衣服也好看，要減肥更有力氣
→ arsonlolita: 你身體會習慣你的飲食 勢必要做點運動打破平衡
果然重訓不可避嗎…
※ 編輯: Rue168101 (49.216.20.132 臺灣), 10/09/2021 01:30:46
推 GimO: 根本沒肌肉 好慘
→ GimO: 26身材像62
推 decorum: 餓時別吃水果 熱量雖不高 但刺激胰島素 沒立刻消耗掉吃進
→ decorum: 的糖份熱量 就會儲存為脂肪 可吃奇亞子 洋車前子粉/殼
→ decorum: 蒟蒻等熱量很低 但很有飽足感的東西
我都是跟著正餐吃的

不是餐間補xD

餐與餐間我不會吃東西
推 tsaiyt:  https://i.imgur.com/ecms09F.jpg
→ tsaiyt: 至少到100吧。我覺得我目前到110還是細…
推 tsaiyt: 不過我從90減到73。贅皮沒你這麼明顯。
推 JKL218: 不專業看法 看照片感覺很缺肌肉
推 crazysix: 沒肌肉...真的該重訓一下
QQ
看來健身房不可避
※ 編輯: Rue168101 (49.216.20.132 臺灣), 10/09/2021 12:43:55
推 kuninaka: 不用去健身房也能重訓拉
→ kuninaka: 你的強度太低了
推 crazysix: 你的inbody目前就普通人的<曲線要變成>的曲線
→ crazysix: 但inbody還是參考實際還是鏡子體態為主
→ iamoldtwo: ☺
推 jfw616: 想要所謂的中性..就要加強胸肌的鍛鍊
→ jfw616: 以體態來看,運動強度增加就夠了