Re: [減肥] 後續方向請益

[prodigal (思念的溫度)]

※ 引述《Rue168101 (ちずな)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：生理男
: 年齡：26
: 身高：173
: 體重：70.6
: BMI：23.59
: 體脂率：23.9%附近
: 參考照片：
: 體態(10/3)
:     https://i.imgur.com/H1AVjPR.jpg
:     https://i.imgur.com/VK2vcBw.jpg
: INBODY(今日)
:     https://i.imgur.com/UdPijCM.jpg
:     開始減肥前的沒有，我沒自信走進健身房加上剛好撞疫情
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 早餐不吃
: 平常168或186斷食(看心情隨性)
: 吃的部份我是感覺派
: 覺得要計算熱量我沒辦法持續下去

如果你一輩子都可以吃到這個嚴格
相對固定的食物組合
一份蔬菜兩到三分蛋白質
跟很少量的澱粉
這其實就是一種很嚴格的熱量紀錄

雖然不是明確的寫下多少大卡
但你知道你每天都吃了甚麼
份量也能大致說出來
而且沒有太多額外的慾望

只要有一個會算熱量的人
都可以隨時幫你算出你大概每天吃多少熱量

如果你自己會估算
你大概只要心算十到十五秒
就能算完自己的熱量
在你的excel裡面增加一個熱量欄位
每次編輯時用五秒鐘時間其實就完成你的熱量紀錄了

: 所以只吃如下
: 原本預計是如果有胖或沒變瘦就減少
: 如果有繼續瘦就維持這樣的吃法
: 沒想到一路走來是一直瘦XD(當然我不肯定是不是這樣吃太少就是...)
: 午晚餐內容大概都差不多(如附圖)
: 差在午餐會有一碗飯  晚餐就飯換兩顆水煮蛋
: 然後午餐會配1瓶寶特瓶水+自家泡的拿鐵
: 晚餐就1瓶寶特瓶水+1瓶600ml左右自家泡無糖茶
: 基本上都不會飢餓
: 當然當天如果覺得餓的話我就會其中一餐+一小包堅果(120大卡左右)
: 或者一顆火龍果or三顆奇異果之類的
: 至於其他有的沒的東西都是家人吃時去蹭個一兩口吃味道而已  一周不超過三次
: https://i.imgur.com/shaHeqs.jpg
: https://i.imgur.com/yoV10gp.jpg
: https://i.imgur.com/m43HOaX.jpg
: https://i.imgur.com/vX2ixDE.jpg
: https://i.imgur.com/IJZRoVJ.jpg
: https://i.imgur.com/vFF6HVS.jpg
: https://i.imgur.com/AlAUvbK.jpg
: https://i.imgur.com/0ySVuB3.jpg
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 11~2點睡都有
: 8~10點起來
: 生活型態：待業中，即將上班
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 扁平足
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 健身環，未測量心跳，四月底來一周約四~五次 這兩周比較少
: 每次至少
: 強度26
: 寬深蹲   3組
: 登山式   2組
: 大腿推壓 2組
: 提臀     3組
: 圓環箭   2組
: 三頭肌   2組
: 向下推壓 2組
: 向上推壓 2組
: 背面推壓 2組
: 提腿     2組
: 剪刀式   2組
: 俄式扭腰(腳離地) 2組
: 心情好就會做多
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 先敘述目前的狀態
: 之前四月底上課時被老師說側面看起來變厚了於是下定決心減肥
: 平常就執行168or186斷食搭配健身環運動這樣
: 詳細頻率及內容就如上所述
: 水是肯定有喝夠(午晚餐+運動就保底三瓶寶特瓶起跳)
: 四月底以來家用體脂計量起來的趨勢如下(由下往上看)
: https://i.imgur.com/1BiqEus.png
: 目前對這個速度算是滿滿意的
: 我的問題如下：
: 1.
: 首先我很意外家用體脂計量起來跟Inbody數值沒差到很多
: 今早在家是只穿內褲+喝水前量
: 而inbody就只有小喝口水跟穿上衣服出去量這樣XD
: 但我自己看我的體態看起來不像只有24%左右?
: 感覺應該更高才對?
: 我看板上好幾篇心得文
: 24%附近時好像肚子不太長這樣QQ
: 是因為肌肉量太少嗎

體脂看起來跟量測的差距不大
不過其實不用太糾結數字
體態比體脂的數字有意義 也比體脂計準確

然後還是要說
inbody跟家用體脂計都是電阻式量測
都有不穩定的誤差
誤差方向有時候相同 有時候不同
跟個體有關 跟廠商建立的數據庫有關
有人inbody量的體脂比較高 有人是家用的量起來體脂比較高
其實沒有哪一個比較準

量體脂就是要用固定機器
固定時間 固定狀態 長期量測
用moving average看趨勢
不要看絕對值
這樣而已

: 2.
: 承上
: 原本我是一年可能運動不到三次的人
: 因為開始有用健身環運動後多少長了點肌肉
: 當然照片看不出來
: 但總是比一開始原本整個軟趴趴來的有了
: (畢竟是和完全不運動的我比較，請版上的巨巨們不要挑我語病QQ)
: 不過沒想到量出來左下角各部位肌肉分析都約莫9x%左右
: 帶我量的健身房教練是說一般人都在100%左右
: 我的疑問是
: 原先我的計畫是將目標放在60~65kg
: 並且打算照現在的計劃繼續走下去
: 等到如果開始停滯了才上健身房
: 且基於心理其他原因
: 希望自己外觀看起來是比較偏中性的
: 但如果體脂低又適當增肌我覺得就會讓性別看起來更明顯XD
: 所以本來對適當增肌興趣沒那麼大
: 不過看了inbody這樣
: 是不是其實適當增肌比較好?
: 90幾%是否真的太低而不太健康?(還是會怕老了肌少症什麼的)
: 還是其實能夠以我目前的計畫繼續走下去而不一定要上健身房?
: 因為健身房那個教練是跟我說我目前數值屬於C型
: 最好還是上健身房練(但我不是很信買課前教練的嘴...)
: 如果我的體脂重量能降低拉到偏I型且在正常值範圍內，是否不一定要增肌?
: 題外話
: 沒想到我的基代只有1546
: 該不會真的是吃太少吧

雖然我覺得增肌五公斤左右
可能會讓你體態好非常非常多
但如果你只是想要乾瘦的身體
或許就比較難增肌五公斤

在不增肌的前提下
如果能維持目前的肌肉量
也不算極度不健康
但以你的熱量赤字跟肌肉量
還有描述的運動來看
不太樂觀

以你的熱量赤字 每天練到想死
在身體還能恢復的極限內 最大化的訓練
可能都沒有顯著增肌的機會
何況你的訓練菜單看起來挺空虛的

如果要在這麼極端的飲食下維持肌肉
你可能需要很好的健身教練

增肌的話 我覺得不太有機會
能保持肌肉量都需要奇蹟了
所以不用擔心練太多
就算你不想增肌 只想維持
可能也需要強度非常高的訓練

基於你可能誤會重訓 還是要說一下
強度高不是指拿很重的重量
而是你會覺得很累很痛苦的訓練

例如lunge完全不要負重
只要保證做到力竭
組間休息給你五分鐘都沒關係
做五組就好 負重為零
但對你而言可能會痛一個禮拜

至於肌少症 你目前看起來應該還好
最容易罹患肌少症的人
是沒有肌少症危機意識的人
只要你心裡有這個擔憂
適度的重量訓練
自重的訓練其實就可以讓你沒有肌少症的風險了
比起肌少症 骨密可能是比較需要擔心的點
體重維持在較低的狀態
一段時間後 骨密容易掉
可能需要適度的注意營養攝取
鈣鎂鋅碇之類的東西不要排斥
一些跳躍訓練 不用太複雜的
跳繩 開合跳之類的稍為做一點
可能會比較好

基代的部分
inbody的數字看看就好 不要想太多
那個數字非常非常非常非常不準確

搞不好你實際上更低
你吃的熱量這麼低
基代跟tdee一定掉
等你要維持體重調整飲食的時候
基代自然會緩步上升
問題不是那麼大
不是一個需要太過擔心的問題

不過這又要講到計算熱量了
要無止境增重 或是無止境減重
相對其實是比較容易的
但維持體重很難

就像你開車要前進
你可以閉上眼睛
不需要知道現在的速度
也不需要現在的位置
只要踩油門就好
踩多踩少都可以
速度快慢而已

但你要停到某一個位置
你就要保持觀察你目前的位置
也要確定跟你最終要停的位置
踩油門也要控制
煞車也要煞得準

但依照你的自制力有一個比較偷懶的做法
既然你可以控制不亂吃
你看你的飲食 其實熱量差距都不是太大
你只要維持這種健康飲食模式一輩子
吃的量做微調也算是一種比較寬鬆的熱量紀錄

唯一的缺點是 因為你沒有比較明確的計算
你調整飲食的時間可能會比較長
會不停的吃多了點 然後吃少了點 然後又吃多了點
可能調整半年一年才會找到你適合的進食量
但因為是微調 你的體型不會有太劇烈的變化
理論上不會突然暴肥 也不會突然暴瘦
所以也不用過度擔心就是了

: 3.
: 再承上
: 如果確實需要上健身房適時增肌
: 想問大家是怎麼評斷這個教練適不適合的?
: 因為我知道大型連鎖健身房好像教練素質參差不齊
: 有什麼方法能在買課前大概評斷這教練優劣嗎?

我建議先學習健身的知識
這樣才能判斷教練的優劣

盡量不要單一的學習
可以考慮多看幾個
幾乎每個健身youtuber都有一些自己的盲點

兆祐/蓋伊/Jeff Cavaliere
這三個很適合新手

然後Jeff Nippard很喜歡講科學
基本上都是從論文去探討訓練
我覺得他的影片很值得看

Greg Doucette是一個嘴砲王
他的影片很有趣
雖然嘴賤 但大致上講的都算有道理

以上幾個youtuber觀點常常不一致
所以我才會說多看幾個不一樣的
有時候意見不同不是誰對誰錯
而是在不同狀態會有不同的需求
不同的需求會有不同的判斷與選擇
多看一點就能找到適合自己的

以上

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.137.157.142 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1633679987.A.FCD.html
→ Rue168101: 哦哦 該不會我吃得其時熱量很低...
→ Rue168101: 我本來想說以前大學吃雞腿便當時 可能因為168所以不胖
→ Rue168101: 不瘦
→ Rue168101: 還想說到目標後恢復原本的飲食大概能維持不胖這樣慢慢
→ Rue168101: 微調
→ Rue168101: 菜單空虛是因為我本來想說做健康的xD 多一點點赤字心安
→ Rue168101: 這樣聽起來我還是得適度上健身房才行 如果是為了維持
→ Rue168101: 感謝這麼認真的回覆XD
→ prodigal: 其實你的問題都不是大問題吧 XD 健身房要去的話也可以
→ prodigal: 先自己練 先多學習一點知識再找教練 不然被洗下去沒辦
→ prodigal: 法反悔
→ prodigal: 然後看你的餐盤照片 熱量看起來很低 雖然不確定你料理
→ prodigal: 過程用多少油 但這樣兩餐有用適量油脂的話 看起來也頂
→ prodigal: 多一千出頭吧
→ Rue168101: 家裡煮的 應該都只用一點而已 我家本來就偏清淡
→ Rue168101: 我開始減就更清淡了xD 比我想像中低有點多
推 kuninaka: 推
推 halulu: 健身房教練 連鎖健身房真的風險滿大 我自己是練習跟教練課
→ halulu: 不同地方 另外就是 找可以溝通的教練 把你想要的目標跟他
→ halulu: 說 增肌很漫長 加油
→ halulu: W開頭那個健身房教練課 能不碰就不碰 真心
推 arsonlolita: 也推薦營養師ricky 惠我良多
推 lionlin: 嚇我一跳  看到第一張照片  還以為是女生裸體