[心得] 一年來減脂心得31%→22%

[ippo4578 (ippo)]

各位大大們好

老實說我的減脂成果普普

在一些大大的眼中應該也還是肥宅

不過這算是我近期滿成功的一次減脂心得

打個心得上來順便拋磚引玉大家交流交流

個人資訊：35歲/169/男

時間：2020/07 → 2021/07(目前停滯拉，跟7月差不多)

2020/07 inbody：https://imgur.com/a/9Q590ic

2021/07 inbody：https://imgur.com/a/wuY9pSl

減脂動機：阿就胖了咩...
其實從退伍後開始體重就是一直是溫水煮青蛙的狀態(退伍時大概77KG)
從7X~8X是大概是這10年緩慢的上升
所以也一直沒啥自覺
關鍵大概是在2020年初的時候我開始戒菸(很高興是成功的)
可能是戒菸時的補償心態，吃也變得放縱了
然後在2020年7月初的時候我的體重第一次登上9字頭
突然驚覺牙拜，好像不能再繼續快樂下去

減重方式：

1.飲食控制
  (1)初期：168、原型食物、211餐盤、高蛋白飲食
     恩，我是一開始就是直接168+原型+211，沒有什麼循序漸進的
     所以一開始的效果也是驚人的，幾乎是一禮拜一公斤的在掉
     第一次量inbody的時候已經減重3周了，所以那時候也掉到87KG
     那時候還覺得滿過癮的，因為我每餐都吃得很飽，體重又一直掉
     超有成就感的！

     這邊可以岔題聊一下168
     a.會不會掉肌肉：會，我在第二次量inbody(2020/08)的時候發現肌肉掉了一公斤
                     辛辛苦苦練的肌肉掉了讓我很心疼
                     馬上增加蛋白質和碳水吃回來
                     但是也一直沒有回到一開始的肌肉量
                     直到後面我又改了飲食方式才回復
     b.開食：我認為開食、飲食順序還滿重要的
             這裡推薦宋晏仁醫師的水肉菜飯果
             不過Ricky推薦順序是湯菜肉飯
             先吃肉還先吃菜大家怎麼選呢?
             但是為了胰島素的平穩把碳水放在最後面應該是毫無疑問的
             開食有嘗試過用豆漿、乳清、牛奶，發現豆漿對我效果比較好
             我應該就是屬於乳製品會讓胰島素飆高那一種
     c.方便：對一個新手而言168真的很方便
             我那時候一天兩餐，我就很簡單粗暴地把一天的熱量除二(1800/2)
             所以我每餐的內容幾乎都是複製貼上
             一餐原型吃到900卡說真的很滿足

  (2)中後期：原型食物、211餐盤、高蛋白飲食
     沒錯，我把168拿掉了
     因為我都很簡單粗暴的只吃兩餐，有時候一餐的蛋白質吃到接近80克
     後來看書有看到蛋白質每次進食的有效攝取大概40克
     驚覺浪費掉40克覺得心痛，想要把蛋白質做個有效分配
     但是覺得要在8小時有效攝取體重*2克的蛋白質覺得麻煩
     幾經嘗試過後變成吃三餐、每餐大概吃40克蛋白，然後下午會多喝一盒濃豆漿
     這樣每天攝取就接近160克了，也是因為如此之前流失的肌肉也慢慢吃回來了
     現在的飲食內容大概是：
     早餐：350CC豆漿+一匙乳清
     午餐：https://imgur.com/a/ObK4Rt3 (大概這個概念，然後一直複製貼上)
     下午茶：一盒濃豆漿
     晚餐：午餐複製貼上
     偶爾嘴饞就吃堅果、希臘優格
     放假的時候也是會吃些NG食物(車輪餅什麼的)
     心態上面是滿放鬆的，所以體重也沒啥變化XD
     因為我沒有想要追求太多，可以維持在體脂20%我覺得我就OK了

2.運動：純重訓，無有氧
  都說我是肥宅了，當然是健力肥宅囉
  不過我運動的頻率並不高，原則上一個禮拜一次，工作時間允許就一個禮拜兩次
  每次去也只練臥推和深蹲(練完這兩項就累了XD，沒辦法一天練三項)
  課表也是跑最簡單無腦的5X5力量課表
  目前深蹲190、臥推90、硬舉150，朝總和500努力中

其實減重至今感覺最重要的是心性

要耐得住性子慢慢觀察、慢慢嘗試

找出最適合自己的飲食方式和運動方式

目前78公斤卡關滿久了

或許目前的飲食和運動已經達到一個平衡

飲食麻~目前日常吃得滿爽的不打算改

應該會從降低放縱日頻率、放縱日克制一點著手

運動方面可能會考慮再加練個硬舉+肩推

然後在運動頻率上可以達到一周三練~四練就好了

有氧麻~我是跑步苦手，這個就不考慮了XD

大家一起加油唄，觀念正確心態別崩一定會成功

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.213.66 (臺灣)
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推 sea130281: 厲害! 話說健力不用太在意減脂吧?
→ ippo4578: 我的偶像是74KG級的吳宜衡，當然會想以他為目標前進囉
→ ippo4578: 而且以前內臟脂肪高肚子大，不健康也不好看
推 sea130281: GOOGLE了吳宜衡，挖嗚，我刻板觀念健力都胖胖的
→ ippo4578: 當然會想減脂囉
→ eduishappy: 超厲害的
推 tangkuai: 欸抖竟然看到你發文，瘦下來真的我都不認識嗚嗚嗚
  哈哈，每次發文都被你抓到

推 prodigal: 211真的是簡單易懂又有效
推 babelon: 能找到適合自己飲食方式給推：）
  謝謝babelon大，我很喜歡妳的文章
  尤其是「讓大腦跟身體共好」這個部分
  我也會概略計算三大營養素和熱量
  但是目的都是為了告訴我的大腦「我很滿足」
  減重絕對不能壓抑，因為心理會影響生理
  偶爾在熱量扣打允許的狀況下放縱一下讓心靈滿足也很重要

推 kuninaka: 健力無限量級才有胖子
※ 編輯: ippo4578 (223.137.34.66 臺灣), 10/11/2021 13:09:41
推 kenhiro5566: 阿肥我剛開始去萵苣也都重訓為主 想當健力肥宅 看起
→ kenhiro5566: 來至少體態好一點 但管不住嘴反而更胖 現在就盡量控
→ kenhiro5566: 制飲食 才把體脂降下來
→ iamoldtwo: ☺