[知識] 如何改善駝背圓肩、臥推或做飛鳥時肩膀痛

[aboutmmm (中等男人!?)]

如果你久坐，比如上班族、工程師，
如果你久坐又駝背，比如牙醫、美睫美甲師、髮型師，
如果你上班抬頭用電腦、下班低頭滑手機，
如果你肩頸痠痛，
然後你下班又大量運動(！)

長時間的臥推、滑輪下拉、操爆胸背，
而不重視伸展或筋膜放鬆。

↑這些就是在說我，會怎樣嗎?

以上種種，都會導致闊背肌、大圓肌和胸大肌過度緊繃，
即使現在沒有任何問題或痛苦，
但經過一段時間以錯誤的方式訓練，
你仍可能將自己訓練到錯位，
這會導致肩頸+胸椎的問題、過大的張力或頭痛！

胸大肌筋膜放鬆教學
https://fascia.work/fbg2/fn1024

圖1：胸大肌及其週邊肌群
https://i.imgur.com/sQpQTTZ.png


怎麼發生的?

胸肌附近的不平衡將會導致過度的向後或向前拉伸，
筋膜張力不均後，
輸送養份的液體過不去
可能會增厚、沾黏、緊繃
不舒服就從這裡開始了

圖2：
過度向後拉伸(Retraction)
過度向前拉伸(Protraction)
https://i.imgur.com/pya5jB3.png

圖3：疼痛可能發生位置
https://i.imgur.com/JKTbrTT.png

圖4：仰臥啞鈴飛鳥
https://i.imgur.com/uaHOYzh.png



Q：我就是一個久坐、滑手機、大量運動、瘋狂訓練的人怎麼辦???

A：你可以用筋膜球放鬆胸大肌，記得深呼吸等球下沉

圖5：胸大肌放鬆
https://i.imgur.com/ykA8V8g.jpg

Q：只有一張圖看不懂啊!

A：去看影片吧!! 影片會給你答案


胸大肌筋膜放鬆教學
https://fascia.work/fbg2/fn1024


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.228.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635071804.A.AA3.html
※ 編輯: aboutmmm (111.235.228.166 臺灣), 10/24/2021 18:38:40
推 seanidiot: 肚子太大頂到牆壁怎麼辦XD
→ oplp407: 腳退後身體前傾壓球
→ ceca: 家裡沒有按摩球,只有水晶球...XD
→ ceca: and..我覺得姊夫的肩膀動作也不錯.
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=E4vidJNruVg
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=NN8dOznwM8o
→ ceca: 做槓鈴肩推的時候,都會乖乖先熱身15~20分鐘..XD
→ ceca: 怕死.
推 kuninaka: 推
推 eduishappy: 推
推 p09171989: 運動前的放鬆確實很重要 以前也是傷到肩膀過 現在在wg
→ p09171989: 練都會熱夠才開始練臥推 練完也會用飛鳥機避免圓肩的
→ p09171989: 問題
推 arsonlolita: 推
推 aa871220: 圓肩自己的經驗就是背部肌肉太廢xd
→ aa871220: 加強背部訓練改善很多
推 littenVenus: 謝謝 想教爸爸做 他最近駝背好嚴重