[減肥] 20歲女大生減肥請益

[peceragirl (魚缸)]

基本資料

性別：女
年齡：20
身高：152
體重：59.2
BMI：25.6
體脂率：32.1%（學校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody）
因為數字差很大所以都放，個人比較相信健身房inbody，但要固定量的話就是會在學校量。

三餐內容：

早餐：
雞腿排吐司（不加沙拉醬、番茄醬，吐司有切邊）+小杯豆漿（含糖）

午餐：
便當（白飯半飯）或健康餐（紫米飯半飯）
https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg

晚餐：
雞胸肉（有時魚肉）水煮餐（澱粉地瓜或馬鈴薯）
https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
有時想吃有味道的會買鹹水雞（一份雞胸肉+三份蔬菜+一份馬鈴薯）
https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg

其他：偶爾會吃半盒水果、星期五早上會買一杯星巴克拿鐵去上班

日常作息時間：
算是生活很規律的人。
每天都00:00前睡覺（目前正在努力提早到23:00睡覺），七點多起床，早上八點上課到下午五點（空堂時段會去打工或回家補眠）。
外宿無法自煮，有冰箱（偶爾會買牛奶自己泡拿鐵），中午習慣買便當回家吃，晚餐也是買回家吃（宅女）。


生活型態：大學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
一週健身2次。
一次上半身一次下半身，菜單如下（重量的部分大家不要太苛責我才剛開始QQ）
https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
另外上半身那天會再搭配有氧，滑步機30分鐘，心跳約落在150-170中間。

我的問題：
因為高中讀書壓力較大+同學們都喜歡訂外送，所以最胖大約是在63公斤左右。
大一時有找一位線上營養師幫忙，從62一路瘦到57（約三個月的時間），基本上都是做有氧運動（跑步5km、跳YT影片）+飲食控制，親朋好友也都有看出自己體態的轉變。也大概有培養一些飲食概念。
但跟營養師的課程結束+升上大二課業變得繁重，就沒有辦法繼續維持這種非常控制好的飲食模式，也因為容易熬夜晚睡，這一年間雖然還是會偶爾跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中間斷斷續續有要減肥但持續一個禮拜就會放棄，大概就是一個很負面的循環（立志減肥—某天暴食—後悔導致壓力更大—放棄）
然後就在上學期（大二下），被同學說變胖了！雖然他的口氣是半開玩笑，但那個時候聽到真的超難過也超挫折，結果就直接淚崩
現在大三了考試稍微變小，也有開始去重量訓練（暑假時上了六堂教練課，回學校後就自己在學校的健身房），希望可以是人生最後一次減肥！

短期內目標體重53公斤，體脂希望可以28%以下。
想請問的主要是飲食的調整跟運動菜單、頻率。
1. 就目前的飲食內容，大概要做什麼調整呢？其實有想過要回歸之前營養師準備的菜單，但是很難堅持下去（大一不知道自己怎麼做到的），所以想要可以更生活化一點的  再請幫我調整了！
2. 運動菜單會有需要增加或減少項目嗎？或是需要再多做一點有氧。目前已經排時間要讓自己變成一週兩天上半身兩天下半身了（這頻率應該還行  吧  ）
3. 腸胃不是很好容易便秘，喝水量約2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是會便秘

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蠻多廢話的哈哈哈哈哈但真的很希望可以趕快變成健康的身體。
其實也有想過去婦產科檢查是否是內分泌有問題，但其實我覺得只是持續時間+飲食沒有調整好的問題而已。
再請版上大神們幫忙了！謝謝！希望哪天也能發出很勵志的心得文～
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推 sea130281: 吃的不到100分，但你確定給你100分菜單你吃得下嗎...
我覺得應該是沒辦法，第一個是金錢（畢竟都是外食）再來是沒辦法堅持，個人比較偏好80分的菜單但可以讓自己堅持三個月
推 monkeymink: 20歲，如果只是減肥，大概就慢跑+減醣就成功了餒
※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:14:57
推 monkeymink: 以我以前唸大學經驗，就是快走+減醣，效果很快就會出
→ monkeymink: 來，以前也是外食居多
推 ceca: 把時間拿去做有氧.
→ ceca: 真要做重訓,做多關節的為主.
→ ceca: 例如建力三項...用建力的方式去做.
→ ceca: 重點不是你推多重,而是單關節的消耗熱量很低.
→ ceca: 減肥靠有氧,重訓是塑型.
→ ceca: 你現在不是型的問題而是要變小隻,所以有氧為主.
→ ceca: 而重訓方面,建力三項+站立槓鈴肩推是多關節,消耗熱量大很多.
→ ceca: 並且全身大多數肌群都有練到.
→ ceca: 你現在應該沒有特別想要例如練大胸或是練翹臀吧.
→ ceca: 那你不用急著做單關節的塑型.
→ ceca: 但是更有效就是瘋狂有氧...
→ ceca: 降到身形達到你要的標準,再來塑型會更有效率.
→ ceca: 然後你熱量最好精算一下.
→ ceca: and..早餐的雞腿排吐司其實很兇/...XD
推 iamoldtwo: 問題在吃☺
→ ceca: 自己泡一杯牛奶沖咖啡,熱量可能就一百多.
→ ceca: 而你的TDEE可能沒你想像中的高.
→ ceca: so..你吃的熱量有可能有爆表嫌疑.
→ ceca: 你看看要不要少吃一餐,然後把晚餐稍微多一點.
→ ceca: 你早餐看起來就600大卡,你要是早餐不吃,晚餐多吃200大卡.
→ ceca: 也許整個狀況就有不一樣.
因為我想說要吃多一點蛋白質  就選雞腿排吐司，那我明天開始改掉好了！
推 cocazero: 買線上營養師不如買健身教練
推 smalldoll: 先從有氧開始，一天10分鐘，一開始一定很快就累，等覺
→ smalldoll: 得差不多再開始變20變30分鐘，加上吃飯部分要減量，就
推 uyrmb47: 雞腿排 調味地雷 土司地雷 豆漿含糖地雷
→ smalldoll: 能瘦下來。大概一個月可以看到成果
→ uyrmb47: 你所謂跟營養師課程 看不出來對你的飲食有幫助
→ uyrmb47: 然後便秘有可能是因為你油脂吃不夠 好的油完全是加分
→ uyrmb47: 綜合意見是你需要的是先了解吃的內容 而不是運動
瞭解！營養師給的飲食跟現在不太一樣，是會請我拿秤秤食物重量一個一個算的，我覺得是有幫助但我自己沒學好而已QQ
※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:47:48
※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:50:57
→ ceca: 蛋白質,便宜就,原味濃縮乳清(一公斤4xx塊),或是一斤30塊的蛋
→ uyrmb47: 我覺得你搞錯重點了 秤重量是算你吃的熱量
→ uyrmb47: 但比起算熱量 更重要的是知道你吃的是甚麼 組成成分為何
→ ceca: 貴的話就,戰神乳清(500g大概兩千),牛排.
→ ceca: 喔便宜還有無糖豆漿(大罐那種).
→ uyrmb47: 比如你今天吃100g雞胸肉=20g蛋白質 這才是你要學的
→ ceca: 你可以用這些替換...熱量差很多.
→ uyrmb47: 然後一天要至少吃到哪些營養 蔬菜多少 蛋白質多少之類的
謝謝指教，當初是規劃P100 C80 F60，但目前的飲食就沒有這樣的規劃了，其實自己也知道要瘦就是要再好好規劃一次飲食，但又覺得這樣規劃之後好像又沒辦法持久
→ ceca: 然後,吃東西障礙分兩種,一種是嘴饞想吃好吃的,一種是會餓.
→ ceca: 不知道你是哪一種.
→ ceca: 會餓就是吃低GI,飽足感可以撐很久.
→ uyrmb47: 你搞清楚你吃下的東西代表甚麼時 瘦身真的只是時間問題
→ ceca: 嘴饞就是你要有放縱日和收縮日,放縱多吃的另外一兩天少吃補.
→ ceca: 看你的心魔是哪一個,決定出哪一招..XD
→ ceca: 另外嘴饞也可以特別多加強運動去"贖罪"
→ ceca: 但是會餓就無法靠運動贖罪,會越贖,越...給開司一罐啤酒.XD
應該是嘴饞，會覺得今天自己好辛苦ㄛ犒賞一下吃個甜點好了！現在有改過來了（也把房間所有的甜品餅乾都送人了）
※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:59:36
→ uyrmb47: 你設定太死 這三個頂多就蛋白質要夠 另外兩樣別太超過
→ uyrmb47: 你目標訂好 蛋白質吃夠 蔬菜吃夠 其他不要太超過
瞭解！那我再重新規劃一次自己的飲食好了
※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 20:04:23
→ ceca: 你熱量可以用兩天或三天甚至四天計,不用綁死單天.
※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 20:05:10
→ ceca: 你吃個甜點,你可以看多吃了多少,例如多吃了500.
→ ceca: 你就之後每三天每一餐少100大卡...搞定.XD
→ ceca: 身體的帳,沒有跟你日結的..XD
→ ceca: 另外,例如你一餐不吃便當,吃生菜沙拉配牛排.
→ ceca: 牛排你吃熱量低的例如肩肉.
→ ceca: 這樣你一餐熱量其實很低..一下子就贖罪了.
→ ceca: 怕餓你就餐與餐之間補個無糖豆漿+一顆水煮蛋.
→ ceca: 這種蛋白質都是低GI,很厲害,可以讓你稱很久不餓.
→ ceca: 而且便宜..XD
→ hirobumi: 戒個糖，這麼年經，代謝一下馬上就瘦了吧，沒有想吃的
→ hirobumi: 爽身材也能看很爽的啦，只能取捨
推 sea130281: 我想問你之前拿秤算熱量你持續多久? 然後你認為你能
→ sea130281: 每次吃東西都拿秤算熱量一輩子嗎?
大概秤了兩三個禮拜，後來因為都吃差不多的就不會再秤了，我自己也覺得沒辦法秤一輩子所以才想要藉這次改善成能融入日常生活的正確飲食（應該是這樣講吧！）。但看食物還是沒辦法抓出一個大概的熱量，就會選擇上網查，例如：一個雞腿便當幾卡，因為當初沒有學習的很認真所以算是自己的問題吧QQ
→ sea130281: 當初拿秤算熱量一段時間後你有學會大致看食物的熱量嗎?
※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 20:32:06
→ plyong95084: 不豪洨 你沒決心 這種體質到30多絕對破80Kg
→ sea130281: 那其實算熱量根本不適合你，還是跟我一樣靠體感吧
→ sea130281: 先列出【你無法捨棄】的食物，再列出【你可以割捨】的
→ sea130281: 的食物，然後好好檢視，哪些可以加在平日菜單的
→ sea130281: 無法捨棄的食物，那就控制量，比方說珍奶，如果真無法
→ sea130281: 放棄，太愛了，那就控制量，減半或更低，可以割捨的
→ sea130281: 像是雞排，那就可以乾脆放棄它或偶爾吃
→ sea130281: 太健康的飲食，只會讓你無法持續
→ sea130281: 比方說樓上都勸你放棄雞腿排吐司，可是如果你真的很喜
→ sea130281: 歡呢?不吃心情大受影響， 那就別放棄它，控制量就好。
→ sea130281: 當然，飲食不到高分你會減得很慢，但可以長期維持。
推 DEAKUNE: 要瘦又瘦的長久，妳必須找到自己能吃很久的飲食，檢視自
→ DEAKUNE: 己吃的東西，找到替代方案並開心執行才是長久之計
推 ceca: 減肥得時候是赤字,赤字可能在300~500大卡.
→ ceca: 體重下來後就可以恢復這一段赤字的熱量.
→ ceca: 到時候吃的東西就會寬鬆很多.
→ ceca: 所以並不是減肥的時候的餐飲要吃長久..XD
→ ceca: 另外減肥期,有很大機率會改變飲食習慣和味覺口味.
→ ceca: 而原PO又不是要減很多公斤.
推 sea130281: 我的意思是她必須喜歡她的飲食，只要熱量赤字，不用
→ ceca: 她目標是6公斤,一個月兩公斤,三個月就達標了.
→ sea130281: 水煮雞胸花椰，就算雞排珍奶也能瘦，健不健康而已
→ sea130281: 重點是她必須真心喜歡她的飲食菜單，如果靠不喜歡得
→ ceca: 原PO吃的東西問題應該是熱量過多,不是吃甚麼的問題.XD
→ sea130281: 飲食菜單達到熱量赤字，那沒意義，因為她在忍
→ ceca: 熱量赤字吃甚麼麻都會瘦..XD
→ ceca: 不過還是抓個蛋白質,免得變泡芙人.
→ sea130281: 對阿，但重點是，如果想長久，造成赤字得食物必須是
→ ceca: 抓蛋白質,其他抓熱量,熱量範圍內隨意搭配..XD
→ sea130281: 真心不排斥的，像我就恨死雞胸肉，要我拿它做赤字
→ sea130281: 我寧可當死胖子
→ sea130281: 很多人堅持用超健康食物達到熱量赤字，但不長久
→ ceca: 其實我這個星期都忘了吃雞胸肉,剛才才想到吃一片.
→ sea130281: 我寧可用不是那麼健康但我能接受的菜單來達到熱量赤字
→ ceca: 去好事多買了20片牛肩肉牛排+有的沒有的正餐肉,吃不完
→ sea130281: 即使不用減肥了，我也不會因為長久吃不愛吃的健康食物
→ sea130281: 而暴飲暴食
→ ceca: 其實健康應該是"營養素有吃足",熱量不要報表,其他隨意.XD
→ ceca: 甚麼都麻可以吃...熱量不要炸掉或有贖罪就好..XD
→ sea130281: 嘿阿，所以我就不懂樓上為何要原PO放棄雞胸肉吐司之類
→ sea130281: 當然儘量原型食物達成赤字，但真的排斥原型食物
→ sea130281: 在營養素充足的情況下，你用非原型食物達成赤字真的也
→ sea130281: 沒差，何必一定要吃原型呢~~
推 jfw616: 短期？多久叫短？
→ arsonlolita: 體態是長期抗戰哦，飲食習慣改變不要太勉強吃水煮噁
→ arsonlolita: 心餐，慢慢找合適的吃法
推 r49: 早餐豆漿儘量無糖 食物不強求要水準 只不過選擇不要太多勾芡
→ r49: 太多醬料調味的 除了運動 平常生活可以多走路多走動也是有幫
→ lilyjean: 妳好打擾了，不專業建議：早餐不要豆漿，午晚餐飯量1/3
→ lilyjean: 甚至1/4應該就會慢慢瘦了，半飯還是太多。
→ r49: 助
→ sea130281: 個人建議，豆漿無糖乾脆就別喝了...除非你真愛那味道..
→ sea130281: 而且豆漿即便無糖熱量也不低，液體也沒太多飽足感
→ sea130281: 還是選別的食物吧 不然很容易爆的
推 cjchiu: 腿內收外展不需要，內收可以改相撲深蹲，然後加個臀推
推 RSacreGOAT: 這個是 116旁邊的清水煮吧！！好懷念
推 Loveuux: 喝無糖、炸的調味重勾芡盡量避開
→ sixx: 20歲的新陳代謝 隨便運動都能瘦
推 jimmy00003: 是輕水煮，推~
推 nkcheng: 我觀察身邊親友跟我自身經驗, 最無腦減脂法首推168
→ nkcheng: 可以不用秤重也不用一定水煮幹嘛, 正常飲食就能達標
→ MiniCaT20: 說豆漿沒有飽足感是在.........
→ sea130281: 你覺得有就有嘛....
→ sea130281: 對我就沒有，我已經算是很容易有飽足感了
推 chen09885: 不要吃早餐就可以
推 axis0801: 簡單概略的講，其實就三種方法：一個是調整或減少你的
→ axis0801: 飲食攝取 (訓練量固定做為控制變因)，第一個則是調整或
→ axis0801: 增加你的訓練量 (飲食攝取固定做為控制變因)，第三個每
→ axis0801: 天或每次的訓練量和飲食攝取相互調整搭配，吃多或吃少
→ axis0801: 然後去斟酌你的訓練量足够去消耗熱量盈餘的部分。看你
→ axis0801: 自己適合哪一種，至於吃什麼、練什麼，那都是自己應該
→ axis0801: 去做的功課，適合你自己的才是最好的，別人適合的不一
→ axis0801: 定適合你。
→ axis0801: 第二行筆誤，應為第“二”個
→ axis0801: PS：增加訓練量可以是增加單次的分量，也可以是增加一
→ axis0801: 週的天數，採用適合自己作息的方式即可。
推 vm6aul4u6: 請攝取好油
噓 b19880115: 吃那麼好還要減肥?
→ b19880115: 運動一周兩次排深蹲硬舉跟握推就夠了，一次一小時以內
→ b19880115: 加暖身不要超過一小時，綽綽有餘。
→ b19880115: 睡覺時間固定就好、睡夠就好，飲食第一，不要找藉口!
就是發現自己吃太好惹才上來請益的QQ 有要調整自己的三餐了！
→ OrcDaGG: https://youtu.be/qBrdyaggubw 關於運動 可以參考柏格醫
→ OrcDaGG: 生
推 ceca: 其實運動過量是一個很有趣的話題.
→ ceca: 講法超多種,光重訓好了到底怎樣算過量?
→ ceca: 有一票說法是一個肌肉一周訓練10~20次??
→ ceca: 但是你看那些健美的,他練胸肌好了,胸肌就那一塊.
→ ceca: 他一次訓練就2x組...一周還兩次都要5x組以上.
→ ceca: 但也沒過量...反而還嫌強度不夠.
→ ceca: 另外健身也有一種講法是,絕大多數的人以為他運動過量
→ ceca: 但其實都沒有過量之外,還有很多人其實都還不夠量.
→ ceca: so...我會比較傾向姊夫的講法.
→ ceca: 反正一個肌群72小時休息是必然
→ ceca: 只要在你下一次訓練的時候,你的運動表現並沒有下降.
→ ceca: 也就是例如你XXkg可以推10*5,你過三天後還是可以推一樣的.
→ ceca: 那你就沒有過量的問題.
→ ceca: 但如果你下一次運動發現還有所疲勞,訓練強度只能下降.
→ ceca: 這樣就過量了,需要更長的休息.
→ ceca: 而這種過量很容易在力量訓練產生
→ ceca: 例如5*5力量訓練,你今天硬舉了90%5*5...
→ ceca: 結果過兩天後該深蹲應該要排到90%,但你連85%5*5都做不到.
→ ceca: 這種就過量了..乖乖休息..XD
→ ceca: 而高強度有氧也差不多.
→ ceca: 有些時候,連續三天心率爆95%.還ok.
→ ceca: 但是有時候某一天你運動心率爆95%,但是給他維持了4分鐘以上.
→ ceca: 你可能過兩天都會身體產生明顯的倦怠感,體力也下滑.
※ 編輯: peceragirl (111.71.214.87 臺灣), 10/30/2021 00:18:08
→ ceca: 這種就典型過量了.
→ ceca: so...目前我是比較傾向姊夫講的,直接用運動狀況來判斷過量.
推 halulu: 初學者如果要做高強度訓練，建議是要多觀察，沒有一定基底
→ halulu: 那邊衝高強度千萬要注意中樞神經系統疲勞的狀況。 適合的
→ halulu: 強度跟訓練量以及休息都是非常有幫助的。
推 ceca: 初學者主要是怕運動傷害...動作正確優先.
→ ceca: 所以除非你很熟的動作或是你很有把握不會運動傷害.
→ ceca: 不然不推90%以上最大心率運動.
→ ceca: 先75~80%的比較安全...另外身體不習慣也容易過度疲倦,
→ halulu: Over training 這件事可大可小就是
→ ceca: 過度訓練應該是運動效果下降的問題.身體有自然防禦機制保護.
→ ceca: 也就是白做工,多運動得到的效果還被打折..XD
→ ceca: 不如時間拿去睡覺.
推 wwwwwwww: 以你的年紀，你的運動也太少了，我20歲的時候每天都在打
→ wwwwwwww: 球，你一週居然只運動兩次？
推 wwwwwwww: 我是要說有氧太少，不是重訓
推 cheetahspeed: 吃的比我還多
→ bndan: 吃的東西跟熱量赤字的關係在cp 值的問題 簡單來說同樣是吃
→ bndan: 豬肉片 吃里肌和五花 吃下去你”感覺“飽食度差別不大 但
→ bndan: 後者提供的熱量大於前者 在你有熱量限制的情況 你自然就會
→ bndan: 慢慢遠離後者而選前者 當然等你已經習慣對應食量後 你要去
→ bndan: 吃更少量的後者也沒問題 這就是常聽到減肥是養成長期習慣
→ bndan: 的原因 因為你會以熱量赤字為核心去調整你的飲食和運動 而
→ bndan: 非一輩子只能吃雞胸肉啊里肌等等 減肥養成的熱量限制習慣如
→ bndan: 果達標後就馬上丟一邊 那體型會自然的配合你的放縱習慣再胖
→ bndan: 回來 所以要減就要把熱量赤字概念融到生活中 這樣才能保持
→ bndan: 一輩子健康的體態
推 sumarai: 菜吃太多本來就會便秘
推 comeon: 沒有人生最後一次減肥這種事。 因為要改變體態，需要調整
→ comeon: 的不只是飲食運動還包括想法生活方式等等，而且改變後就是
→ comeon: 要維持下去，沒有甚麼最後一次。
推 toma410: 為了體態而改變的飲食方式必須是自己認知到一輩子都這樣
→ toma410: 吃也沒問題才行，否則只是一直再重複"減肥"這件事而已
推 lapetit: 我覺得以大學生來說吃的很節制了
推 lapetit: 我們念大學的年代都是雞排珍奶當晚餐的
→ lapetit: 二十歲的新陳代謝應該瘦很快吧
→ halulu: 我念大學年代都雞排綠茶當宵夜 不是晚餐XD晚餐要吃別的呀
推 magicmumu: 早餐我都2顆茶葉蛋+無糖豆漿+一小把堅果，這樣就飽到12
有！目前已經把早餐改成一杯乳清加牛奶了～喝完發現其實蠻飽的
→ magicmumu: ：00了，先改早餐。
推 DEAKUNE: 今天的早餐我買一包高脂可可粉，兩湯匙泡600cc的水，配兩
→ DEAKUNE: 顆包子，感覺就滿飽的
推 ido1009: 便祕其實原因很多，吃的量不夠形成便便、腸胃蠕動太慢
※ 編輯: peceragirl (1.174.61.134 臺灣), 11/02/2021 09:23:17
→ kkkoohcfg: 吃的太多又太好了吧==
推 fuxin999: 每天早上跑步5公里(8分速), 半年內保證會瘦5公斤
→ negin: 有沒有考慮早餐雞腿排吐司吐司少一片或是改成里肌豬排蛋吐
→ negin: 司,這樣剝奪感比較低,比較能持久
→ negin: (里肌蛋吐司也是吐司一片),有糖豆漿先稀釋 讓自己喝起來
→ negin: 還開心的甜度 (舉例我自己是350CC豆漿+100CC的水之後再進階
目前是改成早餐變成用牛奶泡乳清一杯！還算可以撐到中午（畢竟以前吃很多要改要時間～）
※ 編輯: peceragirl (110.28.32.94 臺灣), 11/05/2021 07:08:09