[心得] 117kg減到72kg 只需要一樣東西

[xu35l (煞乂罪i協志乂氣豐重工 5)]

大家安安  今天剛好是小弟減脂滿一年
從全盛的117kg減到72kg
不敢說是什麼心得分享 這一年受版上良多
希望貢獻一點綿薄之力 希望能幫到後面想
減脂的各位 也請各位不吝批評指教

不囉嗦老規矩先上圖
全盛時期117kg
https://i.imgur.com/gux84QS.jpg
https://i.imgur.com/Yu7EUxQ.jpg
https://i.imgur.com/b9Z9nmz.jpg
https://i.imgur.com/UI91JyS.jpg

目前72kg

https://ibb.co/CzLfHhy

https://ibb.co/d6YmsKL

先自述一下 我從小就胖 高中前都還有一點
運動習慣 但自從上了大學之後開始紙醉金迷
的生活 加上打工後有自己能支配的金錢後
所謂的三餐就是200元的早餐吃到飽～
晚餐滷味沒夾兩百不對味
吃完半夜打lol順便再夾個150元的鹹酥雞
好爽 好刺
大學畢業後準備去當兵體檢
身高180 體重115 毫無懸念的免疫

之後去澳洲工作 職業是麵包師 後面拿了簽證直到現在已經在這已經待了差不多六年左右
當我以為我這輩子就這麼胖的時候 遇到我人生到目前為止最大的轉淚點

我失戀了 就這麼簡單
雖然以前也不是沒有失戀過 但這次的打擊我在心裡發了一個誓
「我不會再讓這麼好的女孩從我身邊溜走第二個」
然後開始我的減肥之旅
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身為一個胖子 減肥新手 第一件事就是去健身房報名 加上看到一個很棒的YouTube影片
https://youtu.be/zl1gomt-w8A
其實去健身房運動說的好聽 其實只是去
健身房發洩自己滿腔的怒氣和不甘
在固定器械區瞎練了幾週 肩推 划船 臥推
夾胸每個都拿來當湯姆熊來破台

過了一段時間後覺得該冷靜一點 開始認真研究分部位 自由重量 呼吸  肌群的運作
然後看著各種YouTuber摸索動作
開始排著自己的課表 按部就班的進行訓練
肩背胸腿一週去五天左右

運動方面我覺得比較困難的是從開始到養成習慣這段時間 這段時間如果撐了過去 對你來說運動就會是一種動力而不是痛苦的試煉

而我自己大約是花了三個月左右 才從猶豫要不要偷懶到毫不遲疑的拿起水壺去健身房
而這段時間要怎麼撐過去就只能靠個人的意志力 而我自己當然是靠著失戀的動力
捏著軟蛋一路尻過去
而慢慢看到自己有了成果 那自然運動起來就不會再有壓力了

至於訓練細節我自認還沒做的很好 版上也更好的心得分享我就不再這獻醜了

說的減肥就不能不提到飲食 八分吃兩分練真的不是說假的
在這邊我再分享一個我覺得目前講的最好的
影片給大家

https://youtu.be/6uJVydoxtkY
我認為沒有所謂最好的飲食
只有最適合自己的方法
前提是你的飲食能夠長久 以及吃到基代和製造熱量赤字
我身邊很多女生問我怎麼減肥
我常常會反問 得到的答案大多都只有一種
「節食」
然後就變成 秤體重-決定減肥-節食不吃飯-肚子餓到受不了吃零食-心虛吃水煮餐-覺得痛苦減肥好難-放棄-秤體重
的無限迴圈裡面

對我來說最正確的飲食方式只有一個
就是能夠長久執行 攝取正確營養素 熱量赤字
以我自己為例 對我來說一天一餐完全沒有任何壓力 所以我理所當然的直接執行204
然後盡量確保蛋白質x體重兩倍
因為在澳洲工作所以補充蛋白質完全沒壓力
前期飲食碳水盡可能的減少
前半年我大概只吃了一次的白飯
但後面覺得白飯實在是太好吃了 後面才開始抓量適當攝取

其實我自己減脂方式就真的只有這樣 找到一個適合自己的飲食 自己喜歡的運動
然後一路平a尻到底 一年下來從117kg減到了72kg

我覺得這個版的各位都是想讓自己變得更好
是需要更多鼓勵的 一些氣血大師割胃帝王不時否定他人的方式或加以批評我是認為大可不必
心平氣和的互相交流 鼓勵才會讓彼此都變得更好 您要練葵花寶典避邪劍法這是你們的選擇



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.171.68.154 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635954220.A.F43.html
推 xgMd1trtw: 同推 真的辛酸史 我也是130幾 現在都在66左右徘徊 真
→ xgMd1trtw: 的毅力非常重要
恭喜 你衣服一定買了很多輪XD
推 sea130281: 我覺得割胃帝王不夠霸氣，我想要一個更稱頭的封號
→ sea130281: 然後如果有仔細看，其實我從未否定他人作法。
→ sea130281: 只要成功了，什麼方法我覺得其實都不重要，根本不會去
→ sea130281: 否定。實際上一直是我的作法被否定，不是我否定別人。
→ sea130281: 最後避邪劍法雖旁門左道，但不可否認幾乎無敵於天下。
好的 祝你順利
→ kuninaka: 澳洲蛋白質好便宜
推 cuba391156: 兄弟拍拍 你值得更好的女孩
謝謝（哭哭貓咪比讚）
推 fp737: 能夠長久執行 攝取正確營養素
→ fp737: 該喝的飲料 該吃的熱量食物 照樣給他吃  反正靠熱量赤字
這倒是真的 偶爾開趴喝酒 炸雞 烤肉 火鍋也沒在客氣 平時大多認真控制飲食才是王道
推 B0Y0: 帥喔
推 orange841126: 為什麼澳洲蛋白質比較便宜（認真問QQ
這裏的最低法定時薪可以買20公升的奶or7kg雞腿肉or3kg雞胸肉 給你參考
推 pichu215: 國外光是牛奶可能比水便宜就屌打台灣了 超羨慕
推 shou0810: 推太強了
推 serflygod: 想起澳洲腦海就浮出一個畫面一堆牛在吃草。大概是因為
→ serflygod: 這樣所以肉很便宜吧(誤
→ yaki: 紐澳的牛肉羊肉真的有夠便宜又好吃
推 JKL218: 原產地當然便宜 肉跟奶都很齊
推 kuninaka: 牛奶比水便宜的地方
→ scafi: 週遭的去澳洲打工都變胖很多
推 euruing: 熱量赤字，無法同意更多了！
※ 編輯: xu35l (124.171.68.154 澳大利亞), 11/04/2021 02:53:42
推 Royalwarrior: 乳清蛋白一堆澳洲紐西蘭來的
推 pichu215: 台灣法定時薪只能買2公升左右,差十倍… 就算澳洲是原產
→ pichu215: 地也感覺台灣太貴了@@
台灣地小 酪農業成本本來就高比較多XD
推 silverair: 雞腿太便宜了吧
推 kuninaka: 七公斤雞腿肉XDD
1kg 3.5au 可能澳洲的雞有八隻腳吧
→ a127: 哇~一年45KG，這樣力量表現你有覺得很難成長嗎?
有一點吧 但畢竟我減脂和重訓是同時開始的
我也很難確切確定和正常重訓力量成長差多少
推 pegasusatlan: 台灣本來就賣很貴
推 joshua5201: 強者
推 piggywoody: 可是辟邪劍法要切雞雞，跟Fitness版規不符
欲練神功 揮刀OO
推 SundayPeople: 強
※ 編輯: xu35l (124.171.68.154 澳大利亞), 11/04/2021 10:44:19
※ 編輯: xu35l (124.171.68.154 澳大利亞), 11/04/2021 10:52:12
推 ZincSaga: 推~我165/140，用了16個月減到70kg，目前維持兩年多囉
→ ZincSaga: 減脂很難，但維持更難，所以飲食能夠長久很重要
一起加油囉 瘦了就不想再回去了
推 jyekid: 國外普遍是食物原料便宜 目前確定的日本 英國 但人力貴
→ jyekid: 台灣則是相反 看你喜歡哪種 如果喜歡國外玩法要有心理準備
→ jyekid: 可能請機車行師傅摸個幾下拔螺絲釘調整龍頭就要跳表計費
→ ceca: 國外,弄好的餐點很貴,原物料便宜.
沒錯 有時候東西壞了 冰箱壞了叫人來修 摸摸摳摳後告訴你修不了 錢照付 一次幾千台票?
]不掉
→ wubaix: 但平日大概只能吃到1000卡，假日才補的回來
基本上有 有時練前會嗑個subway 不算的話
我基代大概1700左右 主食碳水抓個400 肉吃鮭魚或牛排大概700-800 雞肉可能500-600
乳清套牛奶綁定200 飯後吃個希臘優格 水果 很輕鬆就達標了 蔬菜熱量低我就不算進去了
我是覺得大多數時間吃到基代即可 食物品質和營養攝取比較重要
推 sivle: 請問目前這樣的體脂大概是多少?
你這個問題問的非常好 我自己也很想知道
這裡inbody不太好找 我到現在還沒測過
※ 編輯: xu35l (124.171.68.154 澳大利亞), 11/04/2021 13:44:02
→ a127: 其實比較想看體態肌肉
推 Hubosa: 只能說失戀真的太強大，我認識的健友都是失戀練來的身材..
人就是有一些膚淺的煩惱才有進步的動力
→ kirarasun: 草雞問  節食/少吃/熱量赤字到底有什麼不一樣
→ kirarasun: 我喜歡吃菜  不喜歡吃油炸  但無法戒除精緻澱粉
→ kirarasun: 考慮板上大家說的不要過度限制喜歡的食物  所以日常飲
→ kirarasun: 食會吃吐司  狀態好一天一片就心滿意足  但狀態不好的
→ kirarasun: 時候一天會吃到三片  自己也很困擾  怎麼連要放什麼食
→ kirarasun: 物、放多少進嘴巴都控制不了
我的理解是 節食=無下限的減少食物攝取 例如三餐生菜 只喝水 沒吃到基代叫節食
熱量赤字是少於每日總消耗tdee就叫熱量赤字
節食和熱量赤字最大差別是後者有吃到基代
少吃如果你是指我文內意思 簡而言之就是淺嚐即可 畢竟需要少吃的東西都不宜大量攝取

我覺得如果很難戒除精緻澱粉不用硬去戒除 畢竟飲食是長久的 今天多吃兩片 那多運動半小時或少吃一點糖之類的 只要在低於tdee 情況下 都是可以攝取的 反而會讓你有運動的動力  開司都教過我們了 慾望是顆皮球 愈去壓抑他反而會彈愈高

我再分享給您一個方法 有一個東西無法戒除 例如麵包 要吃可以啊 先把今天該吃的雞肉 菜 水都先進到肚子裡 吃完還想吃再淺嚐
有時候吃飽反而就不想吃了
推 DEAKUNE: 我認為吃營養成分高應該優先，熱量赤字只是伴隨效果
同意 營養成分才是組建身體的原料 赤字只是幫你有效率的減脂
※ 編輯: xu35l (124.171.68.154 澳大利亞), 11/04/2021 17:03:23
推 DEAKUNE: 綠色蔬菜、蛋白質與天然脂類能帶來較長飽足感，而澱粉要
→ DEAKUNE: 達到相同飽足卻會吃太多，今天我嘗試吃義大利麵，結果胃
→ DEAKUNE: 吃太撐，飽足感卻沒昨天吃菜肉奶油來得飽
推 roy2142: 你好猛
推 sffjh92104: Duck不必，哈
推 samchiu: 多吃了吐司 就減少其他澱粉量和脂肪量平衡回來
→ samchiu: 無法相信自己的估計就認真記錄下來
→ jimmy5641723: 治裝費不要省
推 halulu: 看到saga大的心得文覺得好勵志
→ halulu: 原po也好勵志
推 maple1030: 好帥…118到110持續努力中，看到你的成功讓我更有動力
謝謝 希望能幫到你
推 skykenny611: 猛喔
推 GARRET: 這樣減會有贅皮嗎？因為我自己也是從100+減到70左右，肚子
還好耶 可能我比較高的關係 放鬆站立時沒什麼贅皮 棒式或縮腹時比較明顯一點
推 mm373733: 治裝費不要省 推
推 mm373733: 鼓勵一波但可以換一下衣服啦 天曉得會不會在健身房遇到
→ mm373733: 下一個女朋友對吧
治裝費沒在省啦XD 那天半夜去練想說沒人就隨便穿一穿沒想這麼多
我上訴一下換個照片==
→ DEAKUNE: 如果你有啟動細胞自噬的話，減肥的贅皮應該會自然減少，
→ DEAKUNE: 身體會分解再利用無用的蛋白質
這我第一次聽說 不過我贅皮確實沒想像中的嚴重
※ 編輯: xu35l (49.195.32.23 澳大利亞), 11/05/2021 12:31:34
※ 編輯: xu35l (49.195.32.23 澳大利亞), 11/05/2021 12:52:20
推 sffjh92104: 上訴後的照片感覺帥多了XD
→ OrcDaGG: 細胞自噬又不是想啟動就啟動 他是細胞在嚴苛環境時的存
→ OrcDaGG: 活手段 被一堆人神化
推 DEAKUNE: 禁食就是一種啟動細胞自噬的手段，因為你沒有攝入食物，
→ DEAKUNE: 身體就必須利用已有的老舊細胞，肝腎正常的人禁食沒問題
推 intro: 推～分享和回覆都很認真，恭喜減重成功！以前在澳洲時也是
→ intro: 每天喝便宜好喝的牛奶 XD
推 axis0801: OrcDaGG沒說錯！有關細胞自噬和斷食的迷思請參考影片h
→ axis0801: ttps://youtu.be/mo1YbA0ah3k#t=06m12s
→ axis0801: https://reurl.cc/zWon77
推 iamoldtwo: ☺永遠
→ DEAKUNE: 樓樓上你給的影片也講了，細胞自噬要在24小時斷食的人才
→ DEAKUNE: 常見，我又沒說168能啟動，去看其他人講自噬也是談24小時
→ DEAKUNE: 以上，做不到也沒差，反正身體是自己的
推 kissung: 強者
→ bndan: 熱量赤字一開始跟節食很像那是因為都是要少吃 但熱量算久了
→ bndan:  就會自動往熱量低的吃 久而久之加上食量也變小 自然就會養
→ bndan: 成習慣去計算自己能吃多少 而不是純節食ㄧ直卡在想吃不能吃
→ bndan: 的循環內
推 eveno: 好讚的分享
推 DEAKUNE: 宋晏仁醫師也是說要斷食就準備好了再斷，如果真的想吃，
→ DEAKUNE: 就吃飽，準備好了再嘗試，這樣就不會在節食與低效減脂的
→ DEAKUNE: 惡性循環中
推 seanidiot: 204實在太猛了，比僧侶過午不食還要強欸
推 bbbruce: 推
推 EulerFormula: 就是這樣 找到適合的飲食&運動習慣才是最重要的
推 whoisanky: 每次看到成功文都會覺得 要感謝人生中的挫折
→ whoisanky: 挫折能使人從安逸變成主動 從而提升自我
推 diablohinet: 跪了....Orz