[問題] 增肌減脂求建議

[nienchun (純)]

各位前輩好
我是三個月前有上來問
「高體脂求建議」

經過三個月多
體重-7kg
體脂肪率 -6.6
骨骼肌重掉了0.1

想請問前輩們
接下來我想讓體重減到50（目前57）
同時增肌減脂 （請問這是可行的嗎）
請問我該怎麼做呢
目前基代是1171
TDEE 網路計算約1700
粗估自己每天要吃到1500

最近有加入健身房重訓
胸肩背腿都有練
接著再有氧40分鐘
在飲食都乾淨的情況下
還需要注意些什麼呢

謝謝大家！




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.237.24 (臺灣)
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※ 編輯: nienchun (111.251.237.24 臺灣), 11/06/2021 21:14:56
※ 編輯: nienchun (111.251.237.24 臺灣), 11/06/2021 21:15:24
→ babelon: 如果飲食跟運動都有在看的話剩下就是注意充足的休息
→ ceca: 你要知道,增肌減脂一起幹的時候,體重一般是不太下降甚至上升
→ ceca: 我現在就是維持這個狀況,熱量抓在TDEE,體重一個月上升控制在
→ ceca: 0.5kg左右.
→ ceca: 而我體型,跳舞老師說ok了,所以我就不繼續減重.
→ ceca: 增肌就是改變"形狀"而已.
→ ceca: 並且,肌肉和脂肪的重量,其實是差不多的(看最新的報告)
→ ceca: so...你是否要增肌減脂,先看你的體型大體上是否滿意.
→ ceca: 差不多的話,你就是增肌減脂,把剩餘的脂肪練掉,把肌肉練出來.
→ ceca: 但如果你覺得你總肉量(脂肪肉量)還是過多
→ ceca: 那建議你繼續減脂為主.
→ ceca: 減脂和增肌最大的差別就是熱量赤字.
→ ceca: 其次包含進食時間(增肌不建議用168)
→ b19880115: 不建議同時增基減脂，這個技術含量比較高。
→ ceca: 運動方式也有差,減脂就是有氧為主阻力訓練(重訓)輔助就好.
→ ceca: 你同時增肌減脂就是熱量維持在TDEE上下200大卡(要算很精)
→ ceca: 然後肌肥大訓練為主...記住是肌肥大,不是肌力.
→ ceca: 肌力訓練的話會建議熱量要吃+200~+400
→ ceca: 不然你破PR的速度會比別人慢..XD
→ ceca: 而狂衝肌肉量也是熱量+200~+500...
→ ceca: 而通常肉量衝到一個程度,在快速減脂下來,這樣一值循環.
→ ceca: so...除了純減脂外,你的體重基本上都會增加..XD
→ ceca: 你要同時增肌減脂,體重又下降.
→ ceca: 也不是辦不到,你要控制熱量在-200~-300,要控制更精密.
→ nienchun: 謝謝c大 那我想我應該是有氧為主 重訓為輔
→ ceca: 然後,無論你肌肉增加速度,或是體重下降速度,都會很慢很慢.
→ nienchun: 我體脂還是很高QQ
→ ceca: 恩,你如果沒有特殊目的,會建議減脂一次幹到底.
→ ceca: 再慢慢增肌.
→ ceca: 我要跳舞,但是跳舞燕尾服包得緊緊的,所以我會選擇增肌減脂.
→ ceca: 不過跳舞不需要肌力(夠用),單純慢慢改變身體形狀,所以我沒差
→ ceca: 但你沒特殊目的,不需要這麼麻煩.
→ ceca: 不過有一個情況可以例外.
→ ceca: 你如果遇到減重撞牆期.
→ ceca: 你可以花1~2個月做"增肌"
→ ceca: 不過這個增肌不要熱量正字太多,大概抓+200左右.
→ ceca: 你增肌一個月.在繼續減脂...
→ ceca: 撞牆期的牆會直接消失..XD
→ ceca: 這奧義來的..!!!
→ b19880115: 體脂高，就是少吃，斷食，就會瘦。非常非常單純。
→ b19880115: 怕掉肌肉就搭配基本重訓，一周兩次一次一小時內就夠。
→ b19880115: 57->50，吃得乾淨加斷食真的非常非常快。
→ b19880115: 我96小時斷食第二輪沒結束就掉了6公斤你信不信?
推 sea130281: 專心做一件事好嗎
推 ritt: 同時增肌減脂相當困難 而且你的初學者甜蜜期已過 建議一件一
→ ritt: 件來處理
推 terryisbest: 我個人都是以增肌為主，減脂為輔來進行操作，反正兩
→ terryisbest: 者不管哪一個都是慢，那何不就按適當比例同時斟酌進
→ terryisbest: 行？給您參考。
→ terryisbest: 我相信這中間是有很大的彈性空間可以去做安排的
推 s662445: 推ceca大！房版和這邊都受益良多
推 Justapig: ceca為什麼什麼都知道
推 ceca: 因為當我需要甚麼事情得時候.
→ ceca: 會有很多人可以問..XD
推 FarkU: 減脂可以看這裡，增肌請看隔壁肌肉版。