[心得] 減肥心得

[sin111 (仙豆哪裡有賣)]

從上次在板上發文求助後  又過了兩個半月

體重      88->82
體脂      28->25
內臟脂肪  13->10

體能上的改善

靜止心律  70 -> 61
VO2Max    40 -> 43
40分鐘行走距離  3.5km -> 5km

現在其實5km不到40分鐘就能走完  努力朝向42分鐘快走6公里



過程中去翻去年體檢資料  發現原來公司體檢有用ioi353測過

發現我的肌肉量全都是健壯  要我減到73kg

於是目標直接修改  專心有氧減脂  肌肉夠多了不要掉太誇張就好


雖然說減肥是七分吃三分動  不過越到中間越有感觸

最終一定是動的多少決定身體狀態  因為人體是一個適應力很強的系統

相同運動做久了  身體會適應熱量消耗會下降

想要減肥順利就是要不斷加強運動強度  會卡關就是身體無法承受更高強度了


在過程中肌力訓練和心肺鍛鍊的搭配是很重要的

肌肉的力量提升  才能降低受傷機率  執行更高強度的鍛鍊

心肺能力的提升  能大幅增加運動表現  對健康也更有幫助




現在每周訓練方式

快走        5km+ 5天
健身車間歇  15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏   3天
綜合核心訓練  15min  3天
弓箭步走  各30  2天
單腳RDL   各30  2天


覺得版上討論重訓有氧很多  但心肺訓練其實比較少

個人真的覺得減肥的初期  就打好心肺訓練的基礎真的是很重要

基本上心肺有跟著練上來就不會有什麼撞牆期了


我的心肺訓練是問田徑校隊

拿他的400m間歇改一改拿到健身車上用

要足夠暖身  然後一次做十組  最後要再收操

每次練完都覺得...要掛了...  但過幾天心率/快走真的有感



然後真覺得減肥一開始不要去做什麼波比跳/15分鐘高強度間歇

你可能連最基本棒式30秒*3都撐不好  怎麼可能好好做完那些高難度動作

老老實實每天快走3公里開始

有氧要有效就是要時間拉長  現在都乖乖拉到40分鐘以上




吃的方面

蛋白質對飽足感幫助真的是超大  現在變得很不容易餓

但是高蛋白要小心鈉含量問題  很多市售高蛋白食物鈉都加很多

個人解法是調味過重的肉  一律配豆腐混著吃

一次解決過鹹和豆腐營養但有夠難吃的問題


碳水米飯還是可以吃  但太油的飯就不要碰

不足用水果補最好  小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了

餅乾/麵包不要碰  熱量/鈉含量都超高  也沒什麼特別營養價值



我是照常吃三餐  早餐繼續吃我的燕麥片+阿華田

熱量好好計算個人是覺得還好  飲食終究是要長久

運動則是努力當時間管理大師  沒時間運動真的是自己找藉口

一開始都覺得自己時間不夠  現在只覺得要循序漸進不要把身體操壞而已





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推 ceca: 心肺能力達到一個程度後.
→ ceca: 你要不斷的換運動.
→ ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.
→ ceca: 這樣效率才會高..XD
→ ceca: 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.
→ ceca: 越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.
→ ceca: 另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.
→ ceca: 你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.
→ ceca: 當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.
→ ceca: 至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.
→ ceca: 甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.
→ ceca: 我是指, 一值維持那個心率..
→ ceca: and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.
→ ceca: 你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD
→ ceca: 例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.
→ ceca: 但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.
→ ceca: 因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.
→ ceca: 然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.
→ ceca: 這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.
→ ceca: 你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.
→ ceca: 但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.
→ ceca: 你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.
→ ceca: 但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.
→ ceca: 更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..
→ ceca: so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好
→ ceca: 然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.
→ ceca: 並且不是線性關係.
→ ceca: 心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.
→ ceca: 除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.
→ ceca: 而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.
→ ceca: 這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.
→ ceca: 例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.
→ ceca: 每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.
→ ceca: 因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.
→ ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.
→ ceca: 並且在運轉當中要能展現音樂.
→ ceca: 進而還要維持身體全身線條拉伸感覺
→ ceca: 然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.
→ ceca: 透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.
→ ceca: so...這是完全不同的運動目的.
→ horse2819: 樓上應該用回文的 XD
推 juchii: 推
推 speedp: 推ceca大，同意不同運動來增進燃脂效率，我個人就很有感
→ speedp: 當初跑步降下來後直接撞牆怎麼都減不下來，後來運動追加
→ speedp: 個飛輪，就直接繼續減脂
推 monkeymink: ceca大，其實回文不錯餒，看得比較清楚
→ fishouse: ceca大分析得比很多健身教練好
→ a127: 測心率是推薦用手環嗎QQ
推 shanyer: 有氧看目的阿，對跑者來說跑步經濟性很棒，但想靠此燃脂
→ shanyer: 的人就變停滯期卡住了。    都在期待ceca大能推幾行(誤
推 luyun: 在這看到ceca大好不習慣XDD
推 kirarasun: 承ceca大的論述  所以是說以減脂而言  有氧時提高心律/
→ kirarasun: 強度  比拉長時間重要嗎
推 ro123eo: 同意CECA大+1 原本有氧是慢跑OR腳踏車 現在換成萵苣的有
→ ro123eo: 氧課 讓身體去適應不同面向的運動
→ iamoldtwo: ☺