Re: [討論] 各個營養素攝取比例

[a127 (Sad)]

※ 引述《kirtwein (Alfred)》之銘言：
: 蛋白質攝取最多可到每公斤幾克不傷腎若不運動

https://youtu.be/VZxwUnqaBsc

這個正好有看到影片講數據:

運動員水準 2.8克/每公斤 跟腎功能增減沒有相關

美國營養學會建議1.2~1.7克/每公斤

---

所以身體檢查是沒有腎臟疾病的話，1.2克以上/每公斤
不要太誇張應該都對腎臟沒有負擔...

但我自己做起來的感覺，一般人的外食水準，
從原本的外食亂吃，到盡量把一些內容換成肉蛋奶；
又吃到TDEE以下製造熱量赤字...

真的吃到1.5克/每公斤就已經很極限了，有些增肌指南推薦吃到2以上的...
我只能想到更完整的自煮菜單、喝蛋白粉或是不能熱量赤字。

其實想一想蠻恐怖的，早餐隨便吃、中餐滷肉飯、晚餐牛肉麵
都是嚴重蛋白質不達標，這樣的吃法竟然也是吃了二三十年。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.253.1.82 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1636597788.A.33F.html
推 AppleOuO: 培根蛋餅 鐵板麵 卡拉雞腿堡 大冰奶
→ AppleOuO: 夏威夷披薩 肯德基炸雞桶
→ AppleOuO: 牛肉炒飯 鹹酥雞 滷味 炸雞腿便當
→ AppleOuO: 真的從小吃到大 竟然吃了這些XDD
→ AppleOuO: 番茄醬 糖醋醬 沾好沾滿 還有洋芋片
推 arsonlolita: 一定要靠蛋白粉 不然會撐死
→ ghostforever: 沒有一定要靠蛋白粉....米飯青菜水果裡面其實都有一
→ ghostforever: 些蛋白 加上去一天靠這些大概也能吃個20~40g蛋白質
→ ghostforever: 但確實植物性蛋白比較單一要用搭配互補 像米飯要配
推 DEAKUNE: 不同蛋白質來源有差，還有植酸鹽也會影響吸收率
→ ghostforever: 豆類 胺基酸才會比較完整 總之精算過你會發現正常吃
→ ghostforever: 蛋白量其實不一定不夠 只能說蛋白粉確實還是會比較
→ ghostforever: 方便
→ DEAKUNE: 植物類蛋白有好吸收的跟不好吸收的
→ ceca: 蛋白質有九種必須胺基酸，植物類有些是不完全的
→ ceca: 吃植物類要算九種胺基酸的量，比較麻煩
→ ceca: 不過會吃一堆豆製品，大豆蛋白質胺基酸很齊
→ ghostforever: 呃 你們講的是吃素時的問題 大部分人吃飯吃菜時會混
→ ghostforever: 肉蛋豆之類一起吃
→ ghostforever: 修正一下 "比較會是吃素時"的問題;多元攝取下必需胺
→ ghostforever: 基酸攝取不夠、不平衡的問題會比較小
→ ghostforever: 所以我自己精算自己營養素時 米飯蔬菜等等的蛋白質
→ ghostforever: 都會直接計入總攝取內
→ ghostforever: 一天吃400g肉類+300g米飯全榖+300~400g蔬菜+1份水果
→ ghostforever: +100~150g豆腐+兩顆蛋+些許牛奶 這樣算起來差不多
→ ghostforever: 140g左右蛋白質
→ ghostforever: 不過還是要強調一下 喝乳清絕對是快、方便又好的蛋
→ ghostforever: 白來源 我只是覺得不是非它不可而已
推 polyasia: 傳統節日的食物更是恐怖。按過節時間序:圍爐火鍋 湯圓
→ polyasia: 肉粽、月餅。可能只有清明節的潤餅好一些
推 loveblud: 火鍋不恐怖
→ ceca: 原味蛋白粉很便宜，一公斤4xx塊
→ ceca: 無糖豆漿單算蛋白質價格，可能還貴一點
→ ceca: 當然無糖豆漿有其他營養素的好處
→ ceca: 另外，無糖豆漿要喝20g蛋白質要喝700cc
→ ceca: 蛋白粉25g（80%）衝150cc就喝掉了
→ ceca: 所以喝豆漿要喝很多
→ ceca: 外出帶一大罐比較麻煩
→ ceca: 不過也有大豆蛋白粉，價格是乳清的一半左右
推 halulu: 火鍋不恐怖 你找低脂肉+蔬菜這樣下去煮 沾清醬油或配蒜
→ halulu: 啊不就跟水煮餐87%像 哪裡恐怖~
→ halulu: 其實豆漿還算方便啊 便利商店都有賣 有時候忘了帶乳清
→ halulu: 剛練完要補一下碳水跟蛋白質就去買罐豆漿喝一下
→ shanyer: 潤餅也是要看內容物阿，花生粉蛋酥叉燒肉的熱量也驚人
→ OrcDaGG: 我吃到體重*2 要喝三匙乳清
推 ceca: 我是家裡買大罐的無糖豆漿,出門喝乳清..XD
→ a127: 有沒有比較好喝的無糖豆漿阿，喝超商紙盒的感覺有怪味
推 hornet01: 印象中很久以前的論文提到吃到出事的好像是四倍，真的是
→ hornet01: 不知道怎麼吃的
推 ceca: 豆漿買兩公升的阿...我都熊貓直接叫,打75折免運費.
推 halulu: 便利商店一份400ml 蛋白質約14左右 還行了 圖方便
推 tilasmi: @ghostforever, 你例子之中的肉類/米飯/青菜是生重還是
→ tilasmi: 熟重？
推 lesautres: 樓上，剛順手輸入myfitnesspal算一下，應該是熟重
→ cosy: 一般正常飲食要吃到每公斤1.2克蛋白質 幾乎不可能
→ ceca: 體重1.2g還是可以吧,我現在在67kg,這樣80.4g.
→ ceca: 午餐和晚餐大約40g,消夜吃個牛排或是雞胸肉20.
→ ceca: 然後中間一杯豆漿+優格=20左右.
→ ceca: 這樣就有了....額外當零嘴的水煮蛋和運動前後的乳清沒算.
→ ghostforever: 是生重喔
→ ghostforever: 阿其實肉類有兩份啦 一份是舒肥雞胸算熟重吧
→ ghostforever: 其他都生重
→ iamoldtwo: ☺
→ cosy: 不可能每天都吃牛排阿 而且一般正常飲食不會特地吃雞胸肉吧
→ ceca: 那也只差20,10顆水餃,一個漢堡,一份鹹酥雞,都可以..XD
→ cosy: 這樣一天伙食很可觀 XD
→ ceca: 這樣少了早餐,如果你把消夜改成早餐也差不多.
→ ceca: 早餐店漢堡40+午餐水餃12顆60+正宗排骨80+其他40=220元.
→ ceca: 當然便宜的做法就簡單了.
→ ceca: 早餐不吃,一天喝兩杯30g原味乳清(2g一塊錢)30塊.
→ ceca: 午餐和晚餐正常,算150好了.
→ ceca: 這樣180塊搞定.
→ ceca: 原味乳清...摳門省錢蛋白質大作戰的神器!!
→ ceca: 要更省就要從晚餐和午餐動手.
→ ceca: 另外水煮蛋,最近漲價(生氣),一斤從30漲到36...
→ ceca: 一斤大概9~10顆,你加上丟電鍋的電費好了,一顆不到四塊錢..
→ ceca: 可以提共7g的蛋白質和其他不少營養素.
→ ceca: 當然要更省,把乳清蛋白換成大豆蛋白粉,4g蛋白質只要1塊錢.
→ ceca: 一樣擁有9種必須胺基酸...有沒有很開心(最多就很會放屁)
推 chisy: 我可以一餐吃500g的金目鱸魚還不飽（掩面）
→ halulu: 別擔心樓上 我吃500g牛排也…(遮臉）（連配菜都吃完了  ）
推 FarkU: 500克相當於17盎司，真的還好。
推 chisy: 對啊 所以看到大家說什麼吃蛋白質吃到撐很想吐我就羨慕到
→ chisy: 不行
推 halulu: 我也很羨慕 500克對我來說真的不多… 某些火鍋店的大盤肉
→ halulu: 加上菜盤換肉全吃了我還是覺得沒有飽（還順便掃了朋友的肉
→ halulu: …)
推 chisy: 樓上 拍拍 我也是 最後只能去吃到飽 刷乃葉15盤走起
→ halulu: 涮那類我都20盤以上的（淚