[減肥] 減肥計劃需要調整

[actuy (生化魯蛇)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：36
身高：170cm
體重：65kg
BMI：22.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：16.5%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：通常不吃，早餐店豬排蛋漢堡不美乃滋

午餐：懷舊火車便當滷排骨
            自煮：麵100g/熟糙米飯250g，青江菜100g，雞胸肉230g

晚餐：同午餐

其他：芭樂，蘋果，洋芋片，巧克力


日常作息時間：通常8點起床 晚上12點多睡（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：普通上班，偶爾兼差體力工作（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？是
當您活動時是否會有胸痛的感覺？是
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？是
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？是
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：金屬瓣膜，主動脈修復


運動習慣：
週日
跑步機7分速三公里暖身，重訓（胸、背、核心）跑三公里結束
週一
跑步三公里，重訓（二三頭、核心），跑三公里
週二
跑三公里，重訓（肩膀、核心），跑三公里
週三
河濱公園慢跑21公里
週四
同週日
週五
同週一
週六
同週二

健身房跑步機通常3km 22分跑完平均心率150-160
河濱慢跑通常2:40左右跑完 平均心率160-180
偶爾爬山

（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
大家好 我是阿肥
肥肥從1/1開始認真減肥，從78公斤27%體脂
一路降到6月時66公斤 17%體脂
但是從6月開始體脂基本都沒什麼降了
我從二月開始用mfp紀錄每一餐，已經養成習慣會先看上面有沒有資料再決定吃什麼
這個運動計劃表從四月開始就差不多固定了
差別在之前疫情時重訓改成每週兩次去朋友家轟菌
我主要是靠運動來消耗熱量
三月份開始嘗試慢跑後慢慢加長距離
https://i.imgur.com/Li5ADVz.jpg

平常熱量消耗大概是
https://i.imgur.com/QYf6LyE.jpg

如果有去河濱 或爬山的消耗大概是
https://i.imgur.com/zzS0iKN.jpg

☆我想請問 如果在不增加運動時間之下（目前已經每天3小時）
如何繼續減少體脂，覺得運動跟吃的都很緊繃了
之前試過再吃更少連運動都沒力氣

謝謝
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→ sea130281: 你的目標是啥? 都沒講
抱歉打了一堆 反而忘記說我的目標
目標是線條分明的六塊腹肌 大約10%~12%體脂
就是一股怨念 證明辦得到
推 sea130281: 你想增肌來減脂還是降重來減脂？
推 HalfLucifer: 體脂率是用什麼器材量的？假設有準的話，男生170/66
上面的體脂是用歐姆龍量的 不過用很久了應該有誤差
每個月會去朋友工作室量inbody 這是上次量的
https://imgur.com/a/OiKJsY5.jpg
https://i.imgur.com/eMz2kcE.jpeg
→ HalfLucifer: 的身材已略偏瘦，有可能是骨骼肌量太低
推 sea130281: 你的BMI正常，如果你跟我一樣，不在乎肌肉量，只要纖瘦
→ sea130281: 的體脂低的跑者身材，那你把重訓比例降低，拉高有氧比
→ sea130281: 率試試。
推 ceca: 你170cm體重65...要減肥嗎..XD
→ ceca: 至於減脂的話,你增加肌肉量會比較快.
→ ceca: 喔單論體脂比拉,不是減脂.
→ ceca: 但你要減脂的話,不增加運動時間.
→ ceca: 你要嘛同樣時間跑更長的距離,3公里放大到4公里時間不變.
是有想要增加跑速，但是害怕心跳飆太高。等下次回診詢問醫師意見

→ ceca: 要嘛你就要考慮168,或是炭循環或是低炭飲食.
推 sea130281: 樓上的c大，現在就是不清楚原PO要什麼身材，如果他要
→ sea130281: 健美肌肥大，那的確該增肌了，如果他跟我一樣是要纖細
→ sea130281: ，那當然就是運動通通換有氧把肌肉脂肪都燒掉。
→ ceca: 要纖細就加強有氧量..XD..
→ ceca: 另外168對他會有效果,因為他體脂比已經不高了.
→ ceca: 之後減脂困難度會上升.需要用其他的手段加強.
→ ceca: 另外可以把一些跑步改成別的運動,例如游泳之類的.
→ ceca: 不然去跳舞..XD..跳甚麼舞都可以.
推 jfw616: 減少體脂…我會說加強重訓…
→ jfw616: 一天三小時….你確定運動強度夠？
推 jfw616: 強度夠一天一小時都很足夠了
其實我不確定重訓的強度夠不夠...
因為半年來能舉起的重量沒有增加很多
※ 編輯: actuy (111.251.114.216 臺灣), 11/12/2021 22:05:17
※ 編輯: actuy (111.251.114.216 臺灣), 11/12/2021 22:06:13
※ 編輯: actuy (111.251.114.216 臺灣), 11/12/2021 22:08:11
※ 編輯: actuy (111.251.114.216 臺灣), 11/12/2021 22:09:15
推 jfw616: 為何不增加重量?
→ jfw616: 因為人性嗎
→ jfw616: 一個是沒有重訓的知識
→ jfw616: 另一個就是人的惰性
→ jfw616: 我建議你每次增加一點重量
→ jfw616: 看自己的極限在哪裡
→ jfw616: 要練出線條….吃也很重要
→ jfw616: 吃也很重要
→ jfw616: 我想你自己都知道什麼能吃什麼儘量不要
→ ceca: 重訓分,練力量和練肌肉變大...你要體脂比低,練肌肉變大為主.
推 sea130281: 你如果要瘦壯，增加有氧，你要精壯，加強重訓，你要
→ ceca: 然後你核心練好多..XD...
→ sea130281: 肥壯......那不要再減脂
→ ceca: 其實一般核心大多都練很少甚至很多人不練.
→ ceca: 因為自由重量都會帶到核心.
→ ceca: 然後,肩膀是小肌群,背是大肌群.
→ ceca: 二頭三頭也是小肌群.
→ ceca: so...一般胸要配會配肩膀.背會獨立一天
→ ceca: 至於你不練腿的目的是怎樣我無法判斷.
→ ceca: 長跑並不需要肥大的肌肉和強大的快縮肌.
→ ceca: 也許是這個原因讓你不練腿.
→ ceca: 不過一般練腿會連著練臀,所以練的肌肉量是最大的.
→ ceca: 比胸+肩還大.
→ ceca: 你看體脂比的時候,練腿的投資效應其實會最好.
→ ceca: 當然你如果有其他運動目的,那自然就是以運動目的為優先.
→ ceca: 像我腿也不能太粗,所以會比較偏力量訓練而非肌肥大.
→ ceca: 力量的週期訓練和肌肥大不太一樣,你可以去爬這邊的資料.
→ ceca: 但是話說回來,你跑長跑的話,肌肥大訓練會增加你長跑的負擔.
→ ceca: 所以你的目標目前大家搞不清楚,因此給的建議會比較混亂.
推 togmogo: 應該設定明確目標 如果要腹肌分明又要體脂低和體重不能
→ togmogo: 太高 可以參考攀岩選手作為模版
→ togmogo: 或是足球員
→ togmogo: 的身材
→ actuy: 沒有特別練腿是因為練完會好幾天沒辦法慢跑，狂練核心主要
→ actuy: 是想腹肌肥大還有矯正骨盆前傾問題。足球員那種穠纖合度的
→ actuy: 身材是我理想身形。重量訓練的確是需要調整一下。謝謝
推 ceca: 足球有一定的爆發力和力量,所以會走力量訓練.
→ ceca: 但是力量訓練必然影響你過兩天的運動能力..XD
→ ceca: 不要說5*5,531力量訓練週期好了.
→ ceca: 也是練一休一,然後第三周最強第四周deload
→ ceca: 所以需要,無論是隔天休息,還是週期性休息.
→ ceca: 不然你會運動過量...然後恢復跟不上.
→ ceca: 專業運動員訓練一般也都是有周期的,並不是每天都一樣的訓練.
→ ceca: 另外,肌肥大也是,一個部位要給他至少48小時的恢復時間.
→ ceca: 不要在24小時內練同一個地方.
→ ceca: 肌肉是在休息的時候長大,不是在訓練的時候長大.
→ ceca: 力量也是在休息的時候增加,不是訓練的時候增加.
→ ceca: 你連續練,他正要成長你又壓制,不但做白工,還會運動過量.
→ ceca: 所以你的重訓課表要修改..你可以練不同部位,但不能練同一個.
→ ceca: 而你目前要慢跑,但是你要足球員的身材,其實有一點衝突.
→ ceca: 長跑的身材不是足球員那種..屬性不一樣.
→ ceca: 你可能還是必須選邊站..
→ ceca: 另外,你如果心臟有風險,有些事情你可能要選擇放棄.
→ ceca: and..心臟有風險為啥會選擇長跑..@@a
→ ceca: 你可能要適度的調整,跑3km還好,但跑馬拉松可能不太好.
→ ceca: 另外這樣你重訓就不要做力量訓練.肌肥大對心臟壓力比較低.
推 Ruruto49: 咦，這不是很標準的身材了嗎？要再瘦脂肪就真的要拼了
→ actuy: 會練長跑是因為先天心臟病幾年前手術後併發症毛一堆，拖到
→ actuy: 今年終於有恢復到可以跑步單次200公尺慢慢增加到現在可以維
→ actuy: 持同樣速度六公里不用休息。目標能跑完全馬，看來是我自己
→ actuy: 的目標也很混亂，所以後面都沒什麼進步。需要思考自己想要
→ actuy: 的體型，謝謝
推 ceca: 先天性心臟病長跑適合嗎?
→ ceca: 要不要改變依些其他的運動?
→ ceca: 另外,重訓肌肥大訓練不要太拚,其實心率可以不用飆多高.
→ ceca: 所以你要足球員身材,你不要很拚得在很短的時間內就想練到的.
→ ceca: 你慢慢練肌肥大是可以辦到的.
→ ceca: 並且比較沒有心臟的風險.