[問題] 重訓增肌請益

[meowoof (meowwoo)]

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：160cm
體重：43kg
BMI：16.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：約22%（生理期後）

日常作息時間：因為遠距上課，通常11點多起床、晚上3點多睡



三餐內容：

第一餐（約11:30吃）：果汁/牛奶/豆漿、燕麥片、蛋，有時候會水煮雞胸肉

中間點心（約16:00吃）：水果50g 、餅乾熱量約200kcal（零食類）

晚餐（約19:00吃）： 麵100g/熟糙米飯250g，青菜50g，雞胸肉230g

點心（約23、24點吃）：水果50g 、餅乾熱量約200kcal（零食類）


健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
幾乎每週末都會規劃去爬山，有時是輕鬆1小時爬完，有時要4-5小時的路程
一週重訓2-3天
兩週跑一次3-5km（不太愛跑步）
一週至少瑜伽一次（一堂一小時）

目標：
增重到BMI正常水準（18.5以上）（體重約47.4kg）


內文：
潛水好久第一次浮出水面
為了更滿意自己的體態，大二大三開始接觸健身，至今健身也有一段時間了，也深知七分吃
三分練，但不喜歡花太多時間料理，加上我吃東西慢，每次吃個飯少說也要一小時，所以平
常幾乎是用飲品來補充蛋白質，比較方便一點，且蛋白質又可以增加肌肉生長

目前最愛的是乳清蛋白跟無糖豆漿
乳清蛋白應該是蠻多人的選擇，但我有點害怕代糖味，所以只買原味無調味的乳清，不過因
為味道比較淡，我也是搭配豆漿把他喝完XD
也看很多營養師都說可以用豆漿攝取蛋白質，後來幾乎就只喝豆漿，而且超商就可以買到真
的很方便

而超商賣的豆漿我都只喝無加糖的，最近熱愛直接買大罐的無加糖豆漿，因為買一次可以喝
個兩天，而且重訓完很熱的時候直接打開來喝，冰冰的很涼爽～

而重訓我是全身都會練，有認識幾個健身教練，所以自由重量跟器材都會使用，力量什麼的
也有在照顧，但他們都說我最重要其實是要調整飲食，所以想上來向大家請益還有沒有什麼
其他飲食上的建議，謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.19.231 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1637050256.A.08B.html
→ ceca: 牛肉阿...吃了聽說會比較有力氣..
→ ceca: 去弄一個氣炸鍋,再去買一堆牛肩肉牛排.
謝謝！ 但想請問跟嫩肩有差別嗎？ 還是嫩肩是牛肩肉的一部分
→ ceca: 然後買一堆雞蛋丟電鍋,一顆3.x塊..
→ ceca: 蒸熟了就丟冰箱冰冰的吃.
→ ceca: 肚子餓就一顆.
→ ceca: and..原味乳清我是先混100~150c的水喝掉,在喝豆漿壓味道.
→ ceca: 另外增肌要一點碳水.
→ ceca: 可以買微糖綠茶混鮮奶當鮮奶茶喝.
→ ceca: 增肌不可以戒碳水..
→ ceca: 詳細參考熱狗王的白色戀人套餐.
感謝！！！
→ ceca: 增肌熱量愛壓脂肪不壓碳水
→ ceca: 碳循環或拼生酮壓碳水拉脂肪
→ ceca: 所以增肌吃雞胸，牛肩都是低脂肪肉
→ ceca: 但低碳要吃五花，沙朗，雞屁股，高油脂來替代碳水
→ ceca: 這邊你可以研究一下，你會更精確你怎麼吃更好
→ ceca: 當然如果你均衡蛋白質碳水脂肪都1/3
→ ceca: 又不像大巨巨那麼龜毛挑剔，那其實無所謂，好吃比較重要
感謝ceca大熱心給我很多有用的建議！
推 molamolajump: 要別人給你飲食建議之前，不是應該把菜單貼出來嗎
→ molamolajump: 或者照板上的格式發問，網友不會通靈餒
推 sea130281: 嘿阿 連要什麼體態都沒講...誰知道你的目標是什麼?
金拍謝   已補上
→ Justapig: 寫了一大篇，你的重點是啥？
推 juyice: 喝豆漿....比較方便
→ s2500205: 整篇飲食只有喝豆漿？隔空抓藥？
推 osumu: 一次買一堆雞胸肉，全部煮完放冷凍，要吃再解凍來吃
原來是先煮好再冷凍，我每次都是處理完丟冷凍再解凍煮  那想請問o大會有調味嗎？ 之
前有買那種現成的燒肉醬沾，但很容易膩 也鹹了點
※ 編輯: meowoof (1.200.19.231 臺灣), 11/16/2021 19:00:10
※ 編輯: meowoof (1.200.19.231 臺灣), 11/16/2021 19:05:14
→ Justapig: 你的體重太輕 體脂卻高就是所謂的泡芙人，建議可以早點
→ Justapig: 起來規律地吃早餐，同樣挑乾淨的食物吃就好
推 duece0927: 女生22%不算高吧？
→ Justapig: 以這個體重我覺得算高欸？反正搭配運動多吃一點無所謂，
→ Justapig: 宵夜就盡量別吃了作息把它調整好
推 ceca: 牛肩肉主要是,低脂,便宜,做牛排味道還不錯...所以CP值高.
→ ceca: 你用菲力,就貴很多...當然更好吃.
→ ceca: 不過你看起來是要增重..@@
→ ceca: 增重你可能吃太少了
→ ceca: 蛋白質吃1.5倍體重g,大概要吃60g...你這樣可能也不太夠.
→ ceca: 如果你的食量就是這樣.
→ ceca: 你可能要多補一杯乳清或是500cc的豆漿.
→ ceca: 然後雞胸肉換成雞腿肉或雞翅.
→ ceca: 你熱量拉高一點+蛋白質再多補20g...會比較好.
→ ceca: 不動你的餅乾...XD
推 shanyer: 增重碳水要拉高一點，原po的脂肪重和骨骼肌重都低於
→ shanyer: inbody給的下限
推 fergee: 我也是顆茶葉蛋配大罐無糖豆漿
推 cathyjwt: 我也超愛喝豆漿！現在才知道有大包裝耶
→ shintip: 喝大瓶的豆漿一次把蛋白質補滿滿
推 IMADOLL: 本來就有喝統一無加糖豆漿 買大瓶的一次可以喝個兩天很
推 u8313312: 豆漿直接當水喝XD
推 matteojp: 豆漿 鮮奶輪著喝 再配蛋或香蕉
推 cherry0601: 乳清還要自己泡有點麻煩，我有時也會買豆漿喝，超商
推 selfemi: 超商一瓶無糖豆漿900ml 蛋白質接近16g了 直接喝好喝滿
推 sea130281: 原PO體脂在正常範圍，並不高，這是衛生福利部的標準，
→ sea130281: 樓上某些人不要老是拿巨巨標準看人。
推 knosmund: 茶葉蛋和香蕉也可以
推 oizumi31: 我上次在超商也看到，買來放辦公室真的方便！
→ bndan: 吃蛋白質 個人有個相對方便的做法 買火鍋肉片 ex 豬里肌肉
→ bndan:  牛肩 等等 每餐拿個小鍋子煮水 燙一燙就能吃了 這個雖然
→ bndan: 比較貴 但應該執行簡單方便 人人能做
→ IndieMusic: 增肌還是要拉高蛋白質，我BMI跟你差不多我每天一杯乳
→ IndieMusic: 清+300CC牛奶+300CC豆漿+兩顆蛋，外加其他餐點
→ iamoldtwo: ☺
推 s9209122222: 一天四餐維持一段時間就會長肉了，我靠這樣一年成功
→ s9209122222: 從過輕變正常
推 mybbsid: youtube:卓叔增重