[減肥] 減脂問題

[qoooooooo123 (天邊的一沱屎)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：33
身高：175
體重：72
BMI：23.5
體脂率：22.1 (滿浮動的 但大概都在21.5左右)

參考照片：

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 地瓜+低糖豆漿  鮪魚三明治+低糖豆漿 (或者myprotein乳清)大致上這樣輪流

午餐： 公司素便當，不過份量少很容易餓+(雞胸)

晚餐： 健康餐盒(雞胸肉) 或 自助餐輪流吃

其他：


日常作息時間：01:00睡覺  早上08:00起床


生活型態：上班族


健康狀況：
有先天性心臟病，動過心臟手術，但無吃藥


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一個禮拜三天 20分鐘HIIT運動 看youtuber影片
一個禮拜三天 重訓 (一天 二頭+三頭  一天胸肌+三角肌 一天腹肌)

每次一組15下 差不多在3組   一個部位都兩個動作

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為主要身體型態是下腹比較突出
想問的是要主攻有氧還是有氧80%重訓20%這樣
或者是飲食部分還需要加強什麼?
主要是因為明年3月中要拍婚照，想體態好一點Orz
不知道體脂22-->19左右能不能有機會(?

感謝收看 請不吝嗇鞭策Orz

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.94.212 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1637288397.A.2FD.html
→ ritt: 下半身肌群也建議要稍微練一下
→ ritt: 豆漿改喝無糖的 飲料也改無糖的
你是指深蹲這個動作嗎?  這個倒是忘記寫 腹肌跟深蹲是同一天 也是一樣的組數
→ jfw616: 重訓一組15下,重覆3組...其實效果不大..
→ jfw616: 重量很重要,一直加重下去,你不可能重覆一直15下
這部分是用啞鈴去訓練 小弟偏弱，所以單手是先4公斤
你的意思是要當天訓練假設先四公斤再慢慢加上去這樣?
推 jfw616: 體態要看你要什麼樣的體態,是瘦就好..
→ jfw616: 還是要有肌肉的那種體態..
→ jfw616: 我想要的體態是瘦下去的體態,然後我跑去重訓..
→ jfw616: 出來的體態就不是瘦下去的那種體態..
ㄟ斗...當然還是希望有點肌肉型態，但下腹能消掉一些是最好的ＸＤ
※ 編輯: qoooooooo123 (61.216.94.212 臺灣), 11/19/2021 10:53:24
推 polyasia: 可以試試重量訓練
推 jfw616: 應該說4kg是你的極限嗎？
→ jfw616: 4kg覺得剛好就要試5kg
→ jfw616: 一直往上加
→ jfw616: 這樣做15下之後累的不行就對了
推 jfw616: 甚至可能做不完15下就不行了
→ jfw616: 所以每一組都往上加嘗試,這樣就很難做到15下
推 jfw616: 如果做不到,其實你hiit就做3組
→ jfw616: 應該也是累的不行
→ jfw616: 要嘛就是時間要拉很長,不然就是要很累
→ jfw616: 2選一
極限倒不至於4公斤，之前以為是習慣一個重量才換下一個重量開始訓練
現在是瞭解了，是買了20公斤的啞鈴組訓練這樣子
→ ritt: 下半身訓練 不只深蹲 分腿蹲 或者可負重
因為比較不擅長下班身訓練Orz，所以都著重於上半身
現在會重新分配一下
推 rupg4vupskin: 飲食配重訓可以增肌減脂吧 你肌肉量有點少 我矮你
→ rupg4vupskin: 快10公分體重差不多體脂率還比你低幾趴
我的身材的確是滿常被說肌肉量很少XD
偏瘦弱的樣子，所以才想來問看看，怎樣的訓練分配比較好XD
推 ceca: 肌肉量不足,不是脂肪太高...重訓強度不足的感覺.
→ ceca: 另外,你練腹肌不練背和腿..@@
因為大部分都是在家訓練，之前網路找的影片都是偏二頭和三角部分
之後會再找看看背和腿的!!
→ ceca: and..明年三月還很久,你的目標很簡單可以達成.XD
我也希望QQQQ
→ ceca: 不過話說回來,腹部比較突出,理論上來講是內臟脂肪.
→ ceca: 但有一定的可能性是,肌肉量比較少+身體垂直軸體態不好.
→ ceca: 產生的腹部很凸的視覺現象..
→ ceca: so..你目前重點要是重訓,並且強度要大幅放大.
→ ceca: 另外要加入背和腿...至少要背.
→ ceca: 然後你練背和腿,腹肌就可以拿掉,因為會帶到.
→ ceca: 背簡單就去拉單槓,拉到力竭這樣一組連續五組.
背的話不知道在家可以練嗎XD  我只有瑜珈墊這樣
腿的話，是有槓鈴可以用這樣子
→ ceca: 腿的話,負重深蹲,看是扛水桶還是甚麼..XD
→ ceca: 不過如果你有兩顆4kg的啞鈴,你加起來8公斤做分腿蹲應該夠力.
應該會操爆才對
→ ritt: 更進一步保加利亞分腿蹲 或後腿抬高蹲 感受度更是夠嗆…
→ ritt: 光是這些就夠練到三月了
感謝各位的分享！！！！
推 Ruruto49: 想快點有成效的話168還不錯  想要有點線條就練胸部和背
→ Ruruto49: 投資報酬率還不錯
我是有試過168，但真的有點困難ＸＤＤＤ
胸部我其實有小小小的問題想詢問一下
因為當時開刀，因為小弟太愛動了，
導致左胸骨頭偏掉，因此左胸突出，所以兩邊不對稱
不知道這樣子是否有什麼建議呢？
※ 編輯: qoooooooo123 (114.45.75.134 臺灣), 11/20/2021 00:49:28
推 chioushian: 建議找教練，回文看來你啥也不懂，動作不是鄉民講就會
→ bndan: 要瘦的話比較簡單 控制熱量就好 要身形好看難度高些 找教練
→ bndan: 比較有效率
推 iamoldtwo: ☺