[減肥] 請幫忙檢視減脂飲食

[Ratpatrol01 (愛國者01)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：41
身高：171.8
體重：70.5（昨天量）
BMI：24.6（兩個月前健檢數據）
體脂率：27.3（兩個月前健檢數據）

健檢報告單，左邊是兩年前，右邊是今年九月
https://imgur.com/lqaT8Xo

https://imgur.com/2BonVgI

https://imgur.com/LPKWEMo


早餐：桂格喝的燕麥無糖290ml

熱量：126.50大卡
蛋白質：3.80公克
脂肪：2.90公克
飽和脂肪：0.60公克
反式脂肪：0公克
碳水化合物：22.90公克
鈉：41毫克
糖：18.30公克

馬卡等三顆維他命

一週選一天早餐吃個摩斯熱狗堡或超商水餃犒賞自己

午餐：光泉5.1豆漿無糖375毫升

熱量：186.40大卡
蛋白質：19.10公克
脂肪：9.80公克
飽和脂肪：1.50公克
反式脂肪：0公克
碳水化合物：7.90公克
鈉：45毫克
糖：2.20公克

7-11海鹽水煮蛋一包兩顆

熱量：126大卡
蛋白質：12.1公克
脂肪：8.2公克
飽和脂肪：3.1公克
反式脂肪：0公克
碳水化合物：1.0公克
鈉：228毫克
糖：0公克

一週選一天吃個泡麵犒賞自己（無調理包的

點心最近會吃乾燥香蕉乾一小把
多虧疫情，已戒掉下班在路上偶爾會買大亨堡或漢堡吃的習慣

晚餐：回家吃，白飯約1/3碗，少肉、青菜2/3盤

飲料只喝茶裡王濃韻烏龍1100cc，裡面會加一包青汁粉
晚上回家會喝氣泡水套點果汁，或是喝無糖蕃茄汁

含糖飲料偶爾喝

週末飲食比較無節制，但也不是吃到撐、吃到爽的地步
就是正常吃三餐或兩餐，其中一餐會是外食
若真的要吃大餐就會先吃船井極纖錠

日常作息時間：
睡眠平均4～5小時，早上5點起床，通勤上班族
不煙不酒不吃檳榔，最晚11：30睡
每天走路約1萬步

生活型態：
通勤上班族

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？
有，脊椎側彎造成

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
有，脊椎側彎造成

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
去年一次，可能是感冒，暈到站不起來

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
無

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
無

您是否知道您有任何不適合活動的原因？
無

您是否知悉自己有任何慢性疾病？
無

您是否近期動過任何手術？
無

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
無

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
疫情前偶爾去健身房（一週2～3次，每次一小時，運動強度不一只是動動身子的程度）
5月疫情爆發後就沒去了

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
健康檢查後發現自己過胖了，身體年齡超出實際年齡6歲
已經步入中年，想說這樣下去不是辦法，再不注意應該只會惡化
疫情爆發那陣子又經常叫外送亂吃，所以想說先從最基本的控制飲食開始

11月才開始改成中餐這樣子吃，不然我都是吃麵包或飯糰之類的（懶得出去擠
想說維持一個月看看有沒有成果，結果肚子還真的有瘦一點下來

因為在這之前偶爾早上穿褲子時會需要把皮帶再多放一個洞，但還是有點繃
可是這樣吃之後不只不用鬆皮帶，還會有點空隙

不知這樣算不算168就是
我晚餐也是差不多8點吃完，之後就頂多喝氣泡水，幾乎不吃零食了
早餐是在公司解決，但只有喝燕麥

排便也算正常，幾乎每天一次，味道也不像幾個月之前那麼濃醇香
或是感覺卡著上不乾淨

主要是想要問，我中餐這樣子吃是可以的嗎？
主要是會在身體的哪些方面造成負擔？比方膽固醇會太高之類

當然不可能這樣吃一整年，我是打算維持個兩個月左右
但是怕說自己這樣亂搞一通，就算瘦了卻賠上身體健康也划不來

麻煩大家了

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.84.31 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1637804219.A.873.html
※ 編輯: Ratpatrol01 (59.124.84.31 臺灣), 11/25/2021 10:03:15
→ ceca: 運動強度不夠，無論有氧還是重訓
→ ceca: 強度太低的運動會無效化，例如走路
→ ceca: 除非你真的很胖，一百公斤那種，走路才有運動效果
→ ceca: 多當然你不增加運動強度，單靠壓熱量也是可以就是了
→ ceca: 比較不健康
→ ceca: 另外，運動強度夠，時間其實可以縮短
→ ceca: 運動強度提升一點，效果提升非常多甚至翻倍
→ ceca: 強度很重要
→ ceca: 在受傷或是負荷不了之前，你才是增加時間
→ ceca: 身體可以負荷之下，增加強度最快
推 jfw616: 笑了,真的以為靠吃會瘦...那可是要一整年的
→ jfw616: 一整年這樣吃可以瘦3kg不是問題...一個月大概300g..
→ ritt: 建議有一些負重的運動或訓練
推 halulu: 你吃了一堆阿哩阿紮的 然後蛋白質有算過嗎? 碳水呢?
→ halulu: 你是打算這輩子都以這模式吃嗎?
→ jfw616: 對了,這樣吃很健康,怎麼會覺得這樣吃不健康
→ jfw616: 運動要看你自己有興趣做什麼運動..
→ jfw616: 不然我會說跟youtube一起做tabata,hiit之類的就夠了
推 fashsboy: 光看內容就覺得很餓，吃這麼少有力氣工作嗎...
推 tommyfly: 只能說很大的機會是肥肉跟肌肉一起掉.變成小一號的泡芙
推 toma410: 這食物內容感覺太少了吧...
推 sea130281: 其實這就是很一般的身材，不會不健康，然後你的目標
→ sea130281: 是什麼你沒講，然後維持兩個月是什麼意思? 減肥?
→ sea130281: 你這就是標準已經有60分的身材，健康報告也OK
→ sea130281: 內臟脂肪稍高調整一下作息即可。
→ sea130281: 以健康為前提，你其實不需要做什麼改變，如果以外觀
→ sea130281: 為前提，你需要雕塑體態，可以開始重訓了
噓 decorum: 節食減肥只有短期效果 長期一定失敗 而且反彈得更胖
→ decorum: 都什麼年頭了 還在土法煉鋼？去google 211餐盤吧
→ toma410: 為什麼都會有減重只需要短期改變飲食的想法，以前的正常
→ toma410: 吃會讓你變胖就代表不OK，改變後的飲食必須是一輩子可以
→ toma410: 都維持的才能不復胖啊
推 phcky0816: WOW這樣不會昏倒嗎
推 octopus4406: 吃太少了吧不會餓嗎
→ sea130281: 對吼，飲食部分好像吃得有點少诶 不會餓哦?
→ doggy0704: 午餐的量是我的點心……兩個月後你打算怎麼吃？
推 ceca: 171/70其實是標準範圍內...只是你體脂比和內臟脂肪太高.
→ ceca: 所以這是典型泡芙人.
→ ceca: 作法當然有兩種,一種就是在往下瘦,瘦到例如65.
→ ceca: 你可以把脂肪比較多的問題解決大半.
→ ceca: 只是你這樣必然就是縮減攝取熱量去硬幹.
→ ceca: 當然你也可以做有氧把他幹下來.
→ ceca: 而另一種辦法就是,練肌肉.
→ ceca: 維持體重差不多,然後練肌肉減脂肪.
→ ceca: 兩種做法會產生不同的身材.
→ ceca: 但是你要思考的是,如果你沒有特殊運動嗜好的話.
→ ceca: 你要思考的是維持的問題.
→ ceca: 你靠節食是比較無法長久.
→ ceca: 所以你如果要把體重壓到65甚至63以下.
→ ceca: 你就要定期做有氧,並且要強度夠(會有運動適應的問題)
→ ceca: 至於你要練肌肉,那你就要維持肌肉之外.
→ ceca: 肌肉需要嚴苛的飲食去搭配,因此你就要開始計算每天蛋白質.
→ ceca: 另外因為重訓的熱量消耗比較低.
→ ceca: 所以你實際熱量控制,會比你做有氧維持體重65還嚴苛.
→ ceca: 而且你必須長期維持....
→ ceca: 所以你要走哪一條路,就要做好長期的規劃.
→ ceca: 當然你說,重訓有氧都有,那會怎樣..XD
→ ceca: 不會怎樣..單純就是你會很忙而已..XD
→ ceca: 當然你可以一強一弱.
→ ceca: 畢竟像重訓,你沒有足夠規模的轟菌,效果會差很多.
→ ceca: 那你要主重訓,基本上跑健身房是必然..
→ ceca: 而有氧,你純粹慢跑效果其實還好(除非你都是靠飲食為主在控制
→ ceca: 有氧又有運動適應問題,所以你可能需要多樣化.
→ ceca: 游泳打球跳舞跑步OOXX..
→ ceca: 所以你主有氧,你可能會到處玩...
→ ceca: 健身房的有氧通常都只是輔助..XD..除了很無聊外,變化太少.
→ ceca: 所以主重訓副有氧你就跑健身房...重訓完後接15~20分鐘有氧.
→ ceca: 你主有氧,你就到處玩,然後買一對可調式啞鈴+握推床.
→ ceca: 這樣你就不用跑健身房...
→ ceca: 至於你又要到處玩,又要跑健身房.也可以..XD
→ ceca: 但你要像我這樣很閒...XD...不然你運動會花太多時間在上面.
→ ceca: 更不用說你重訓需要控制飲食,每天1.5~2倍體重蛋白質外.
→ ceca: 你有氧需要碳水,練腿需要碳水,但是休息日又喜歡低碳.
→ ceca: 你的飲食計畫會變很複雜...每天要在那邊算算算.
→ ceca: so...你兩個都要,會有很多時間和精神的負擔問題.
推 cubegaga: 你不如斷食 兩餐吃飽一點
推 sea130281: ceca大，我覺得你的意見都很好，可是都屬於【進階】
→ sea130281: 的東西，但發問者很多時候都是【新手】，所以你可能得
→ sea130281: 要講一些入門的，淺顯易懂的，才能真正幫助到他們
→ sea130281: 不然很像在對小學生講微積分一樣..當然，這是我的看法
推 mybbsid: 新手要知道的，置底文都寫得很清楚了啊。我自己新手也都
→ mybbsid: 看置底慢慢學習爬文
推 jfw616: 其實新手跨不過的那關主要是辛苦跟累而已
→ Bocaj: 這樣的菜單會害慘你...沒算TDEE也沒算營養素 就是盡可能地
→ Bocaj: 壓低...會瘦是會瘦 但正常吃就胖回來了
→ iamoldtwo: 運動、睡眠、飲食☺
推 talkdiary: 仙女餐不行啦...早餐加中餐還不到500卡，既然有算熱量
→ talkdiary: ，你不如算一算自己的tdee去做熱量赤字。營養素也慘不
→ talkdiary: 忍賭，不如正餐吃足，果乾零食戒掉。平日吃仙女餐又犒
→ talkdiary: 賞一堆不健康的，恐怕做白工。
推 sdfghjlK: 不要吃麵包，多吃蛋白質，時間拉長，改變飲食習慣，加油