[問題] 突然很容易肚子餓

[a22998782 (22998782)]

首先先感謝看到這種標題還願意點進來看的人QQ，事情是這樣的。

我大概減脂持續一年了，減了大概12公斤（72-60），一直以來就是控制熱量加上慢跑這樣
進行。自從64開始變得非常緩慢，我想說這應該滿正常的，畢竟也已經到了正常體重範圍（
我171公分）。
但在這兩個月突然發生過各一週怎麼吃都好餓的狀況，像今天我18點吃完晚餐，23點開始很
餓，到現在00：30已經喝了一公升的水，覺得還是受不了去買了兩顆茶葉蛋配水吃，但還是
餓到不行。
因為都有在紀錄飲食，今天沒有吃比較少，這週都是沒有吃比較少，反而是吃多了一點因為
這週每天幾乎是這樣，但只有今天餓到受不了吃了宵夜。
過去一年控制飲食都沒發生過這麼痛苦的狀況，頂多就是忍一下就不餓了，但這兩個月分別
都發生這樣的事（發生的兩週相隔約莫三週），61到60公斤已經花快兩個月才減掉，這是意
味著如果想看到5字頭得要再花一番心力嗎QQ

請問我能以什麼方式下手這個問題呢？還是也有人曾經有這樣的經驗可以分享是怎麼克服的
，這種餓感真的不像前陣子嘴饞那種感覺，今天吃完宵夜甚至還是感覺很餓。我平常攝取的
目標熱量是1500大卡，還是要提高這個目標熱量呢？
真的不知道能去哪裡尋找解決方向，很謝謝願意認真討論的大家！

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推 ceca: 吃低GI可以稱比較久.
→ ceca: 然後一定會餓,那你就可以調整進食時間
→ ceca: 通常白天餓比較容易挨,晚上餓比較難忍的話.
→ ceca: 你就可以例如做168,下午4點開始進食到晚上12點..XD
→ ceca: 喔..要上班10點歲的話就下午兩點進時到晚上10點.
→ ceca: 然後忍耐早餐和午餐.
→ ceca: 挑你比較容易忍受餓的時間來餓.
→ ceca: 不過你171cm 62kg..你為啥還要減阿?
→ a22998782: 延後進食時間這個建議好像不錯 不過這週真的是連早上都
→ a22998782: 會餓
→ a22998782: 然後繼續減主要還是因為我體脂仍然很高 31%左右減到26%
→ a22998782: 左右而已 而且身上還是有很多地方可以捏出一坨肥肉 所
→ a22998782: 以才想說繼續減脂
推 ceca: 你應該是肌肉量太少...不然171 62...理論上體脂很難高到哪去
→ ceca: 有沒有打算先增肌個3~6個月在減.
→ ceca: 控制體重一個月增加0.5kg增肌3~6個月..
→ ceca: 你再減一次,體脂比會超級大幅下降..XD
→ ceca: 而且你這樣中斷減脂,還可以直接跳過撞牆期.
→ ceca: 另外可以大幅拉高TDEE..
→ ceca: 讓你下一次減脂的進食熱量可以比現在還高就達到一樣的赤字.
→ ceca: 增肌的話,因為inbody有不少誤差,尤其冷天氣誤差更大
→ ceca: 所以會建議你用"腰圍"做指標.
→ ceca: 例如你可能31腰,你弄一條31腰的庫子做基準.
→ ceca: 增肌體重雖然會上升,但是你每天穿一次確定你腰圍沒啥變粗.
→ ceca: 這樣你體重上升的比重很大部分會是在肌肉上面.
→ ceca: 你就可以擺脫體重的錯覺和inbody的誤差問題.
→ a22998782: 增肌這個建議也很好 我最近的確開始有試著用啞鈴在家做
→ ceca: 當然還是有可能會有稍微變胖一點的可能性.
→ a22998782: 訓練 也有去找徒手訓練的菜單來做做看 我真的肌肉量很
→ a22998782: 低 現在伏地挺身最標準的都做不到 不過這一個月這樣訓
→ a22998782: 練有慢慢進步的感覺 謝謝你的建議 我想我把目標轉換成
→ ceca: 但你可以設一個上限,例如胖到32腰就開始第二次減脂
→ a22998782: 增肌應該是不錯的選擇
→ ceca: 也就是用重量當減重標準開始改變用腰圍做減重標準.
→ ceca: and...記得,重訓要漸進式負重..
→ ceca: 在家訓練比較麻煩就是漸進式負重要怎樣規劃.
→ ceca: 也就是你要越做越重,或是越做訓練量越大.
→ ceca: 所以這是在家健身要克服的問題.
→ ceca: 並且,對增肌而言,次數並無法取代重量的重要性
→ ceca: 伏地挺身你從1下標準做到10下標準都是漸進式負重增加.
→ ceca: 但當你20下進步到30下50下,就可能只是肌耐力,肌肉反而沒漲大
→ ceca: 因此你就要"背重物"去做.
→ ceca: 因此居家重訓你要規劃,任何動作都該怎樣"增加負重"
→ ceca: 不過理論上來講,一張臥推椅+一個可調式啞鈴.
→ ceca: 可以搞定8成的需求..
→ ceca: 剩下的其實網路也有一堆教學教你怎樣"漸進式增加負重"
→ ceca: 這一塊你可以去肌肉沙灘版取經,有很多文章和經驗分享.
推 DEAKUNE: 我猜是營養不良吧，身體沒得到足夠營養，當然送訊號叫你
→ DEAKUNE: 吃到滿足為止
→ a22998782: 謝謝你這麼詳細的回覆！沒有上健身房主要是我今年的課
→ a22998782: 很滿 實在沒多少時間能上健身房 （下課後可能都21點了
→ a22998782: ） 明年如果有機會會積極去健身房做訓練的 想說我現在
→ a22998782: 肌力也挺弱 就先從居家慢慢加重量開始把基本打起來 最
→ a22998782: 近壓力也頗大 不知道跟突然很想爆吃東西有沒有關連
→ DEAKUNE: 對了，有吃東西不等於有營養喔
→ a22998782: 我會繼續努力的 那我會慢慢注重增肌方面的部分 再次感
→ a22998782: 謝你
→ a22998782: 回D大：你說的好像頗有可能 我這週蛋白質吃得比較少是
→ a22998782: 真的...如果真的沒有什麼時間吃到原型的肉蛋奶 乳清應
→ a22998782: 該是可以彌補的吧 當然還是會以原型食物為目標 只是期
→ a22998782: 末之前可能自由時間只會越來越少了QQ
推 ceca: 去買原味乳清...1kg才4xx塊...蝦皮就有.
→ ceca: 等同你2g的蛋白質才1塊...
→ ceca: 你一天喝50g,乳清寒晾80%=40g蛋白質,也不過25塊..
→ ceca: 再搭上你吃的便當一個可能有30g蛋白質.
→ ceca: 你這樣就70g蛋白質..怕不夠再補一杯無糖豆漿之類的.
→ ceca: 完全~~~便宜又大碗..XD
推 DEAKUNE: 你該關注的是微量營養素，巨量是提供建材與能量，微量是
→ DEAKUNE: 催化劑，想增肌減脂缺一不可
→ ceca: 微量就要觀察飲食了..XD..不過減脂建議,每天吃顆綜合維他命.
推 DEAKUNE: 我自己是買奇亞籽、亞麻仁籽偶爾吃幾匙，簡單又便宜就能
→ DEAKUNE: 獲取不錯的蛋白質、脂肪與微量元素
→ a22998782: 微量營養素如果是餐餐外食的人來說好像真的是很難完美
→ a22998782: 的一塊 c大推薦吃維他命C我可以去找找看 畢竟資產並不
→ a22998782: 雄厚還是要比價一下
→ a22998782: 乳清有打算雙12買 這個月初有規劃好 所以的確可以開始
→ a22998782: 加入飲食 微量營養素的話我還要再去查資料決定一下 可
→ a22998782: 能要下個月才能執行了
推 DEAKUNE: 維他命有脂溶性如A D E K，不配脂肪或餐後吃吸收率會很差
→ DEAKUNE: *要跟著脂肪或者餐後吃
→ ceca: 我是買南瓜子....便宜又大罐..XD
→ ceca: 不過另外有五穀粉...另外每天有吃水果.
推 yonglun0116: 增肌/減脂 可以循環哦 不然會卡關
推 JaronL: 我覺得是天氣變冷了
推 seuil: 餓了就吃 吃多了可做些徒手訓練  像伏地挺身 拉單槓 慢跑
→ seuil: 減重快 但也的確會減少肌肉量
推 zse24: 聽說生酮飲食吃油一點比較不容易餓，但吃很油就不能配澱粉
→ zse24: 或碳水類/糖一起吃；補充營養素魚油，菜肉蛋都要吃
推 leihsin: 會不會是胃不舒服，吃胃藥看看
推 quixotism: 我也是！！！！
→ erotos: 如果是女生 說不定跟生理期有關係
→ erotos: 我生理期前食慾大爆發
→ a22998782: 生酮飲食有點難執行@@暫不考慮 看起來我現在要做的就是
→ a22998782: 加強增肌的項目了
→ a22998782: 然後經期的確是有可能 但現在是經前上次是經後 會這麼
→ a22998782: 不規則嗎
→ a22998782: 阿...翻了一下紀錄上次也是經前 所以可能真的有關聯 不
→ a22998782: 過是最近兩個月才這樣的 或許跟營養素也有關係吧
推 DEAKUNE: 你可以一一測試，我推薦妳買無糖高脂可可粉，經期前後很
→ DEAKUNE: 缺微量元素，尤其是鐵質，可可脂也是很好的脂肪來源
推 Leeling: 推ceca大說的，改跑增肌，可以跳過撞牆期，之後減脂更快
→ Leeling: 然後也真的別怕增肌時體重會微幅上升..
→ Leeling: 增肌個2~3kg再來重新跑減脂，你有過經驗，會再降下去的~
→ likeaprayer: 天氣也有可能影響 我是每天都吃相同的東西 夏天都
→ likeaprayer: 沒有什麼感覺 但冬天夜間會比較明顯有飢餓感
推 crazysix: 飲食有紀錄順便分享一下吧 另外你的目標是？
→ crazysix: 體重的數字 還是體型或是？
推 salamender: 餓就吃。你的體重身高也不會有明顯的外觀變化，何必
→ salamender: 為難自己？不過吃零嘴挑下就好。
→ a22998782: 飲食的話 大概分三個部分
→ a22998782: 一是自助餐 肉都夾滷雞腿然後去皮 菜是高麗菜 花椰菜
→ a22998782: 小白菜 餓的話還會再夾蒸蛋或滷蛋
→ a22998782: 二是超商 會吃全家的健身肌肉餐盒或是烤多蛋白餐盒 另
→ a22998782: 外一種組合是飯糰加低糖高纖豆漿
→ a22998782: 最後是時間上來不及只能塞肚子的第三種組合 就是超商麵
→ a22998782: 包+蛋白棒 超商麵包通常是假日買的 每週一定會有幾天很
→ a22998782: 趕沒辦法去排餐廳 應急用但平常會盡量不要這樣吃
→ a22998782: 然後一天本來吃1400大卡 現在增加到1600大卡了
→ a22998782: 體態的話 我本來是想說能不能瘦到56公斤 因為想跑長跑
→ a22998782: 還是輕一點比較好 體態其實沒有太明確的目標 頂多就是
→ a22998782: 希望體脂能低於或等於23%吧 希望這樣不是太好高騖遠的
→ a22998782: 目標><
→ a22998782: 補充一下 自助餐的那個菜是三選二 然後一份比一個拳頭
→ a22998782: 再大一點
推 arsonlolita: 沒有增加肌肉減重有極限在
推 crazysix: 其實 我一直再提倡的 熱量計算沒意義
推 shanyer: 想跑長跑要輕點好？等開始長跑，不認真吃足體重會掉很快
→ crazysix: 因為營養標示正負20%容錯值共40%
→ crazysix: 政府的營養標示公告也是一樣
→ crazysix: 所以常聽到有人要多100或少100大卡的飲食蠻好笑的
→ crazysix: 因為都依照標示2000大卡也有最少200的正負誤差
→ crazysix: 何況你的熱量計算應該是主觀目測連秤重都沒有
→ crazysix: 另外別人常用的TDEE更是滿滿對運動強度的主觀誤差
→ crazysix: 飲食上外食攝取的熱量永遠是低估的食材調味更是慘
→ crazysix: 建議最好還是自己備餐
→ crazysix: 回到主題 如果你會餓 表示已經到減脂的某個極限
→ crazysix: 也可能是身體飢餓到目前身體出現警訊 撐過就沒事
→ crazysix: 我個人是發生過吃超撐
→ crazysix: 但因都是原型食物為主 有種熱量不足的感覺
→ crazysix: 減脂有熱量缺口會餓也是正常的
→ crazysix: 如果你運動量不變 超商可以買地瓜跟無糖豆漿
→ crazysix: 健身便當很多都高碳低蛋白
→ crazysix: 超商的蛋白標示還是把米飯等植物蛋白加上去的總和
→ crazysix: 建議運動不變的情況下可以再改善一下飲食跟減精製糖
推 ceca: 長跑..@@...長跑要做高強度有氧.
→ ceca: 這樣建議你重訓之後接高強度有氧.
→ ceca: 重訓不要太操...至少留一半以上體力來做高強度有氧.
→ ceca: 高強度有氧分Hiit等級(心率80~90%最大心率)
→ ceca: 和TABATA等級(90%以上)
→ ceca: 以HIIT等級為主,做20分鐘(是指心率80%以上時間維持20分鐘)
→ ceca: 偶爾穿插TABATA等級,4分鐘就夠了.
→ ceca: 這種高強度有氧也可以一定程度的增加一些肌肉.
→ ceca: 對巨巨而言沒用甚至可能影響增肌,但對你有用.
→ ceca: 但是這樣做可以大幅提高你的心肺能力肌耐力和有無氧閾值
→ ceca: 以及身體的平衡協調靈活能力.
→ ceca: 也就是DEX屬性特化的專門訓練.
→ ceca: 重訓是STR屬性.
→ ceca: 長跑要VIT屬性...
→ ceca: 或是說STA屬性.
→ ceca: 但因為STR屬性大多都是強烈運作20~50秒,休息30~90秒.
→ ceca: 但高強度有氧,HIIT屬性是直接連續20分鐘.
→ ceca: 所以對體力屬性而言,高強度有氧比較容易訓練到.
→ ceca: 比重可能有幾倍以上的差距...
→ ceca: so...這樣高強度有氧對你長跑的幫助會大很多.
→ ceca: 另外在肌肉上面也是,
→ ceca: 你要的是慢縮肌.
→ ceca: 肌肥大是主2a型肌纖維,肌力是主2b型肌纖維.
→ ceca: 你主重訓的話,大量訓練到的肌纖維不是你長跑主要需要的.
→ ceca: 當然也不是說你完全丟掉重訓..
→ ceca: 只是主要目標不太一樣,所以不用把重訓當主要訓練.
→ ceca: 你要帳面上的體脂比很低,重訓很好用是因為肌肥大拉高比率.
→ ceca: 但你要長跑..你要的是實質負擔變少..而不是帳面數字.
→ ceca: 所以目標不太一樣.
推 felicia828: 身體累了
→ a22998782: 真的很感謝c大這麼詳細的回覆 看來我還有很多功課要做
→ a22998782: 一時太多新詞彙了要去研究一下 長跑只是我一個自我實現
→ a22998782: 目標 也不算是一個主線任務 備餐的話我之後搬出去有冰
→ a22998782: 箱就會開始準備 我也覺得自己弄熱量份量也比較好抓
→ a22998782: 或許我是該安排一小段時間讓身體休息順便做點重訓 現在
→ a22998782: 我肌力差 真的長出什麼肌肉也不會影響長跑反而是幫助之
→ a22998782: 後的減脂 精緻糖減量的話...我會盡力 我是螞蟻人 雖然
→ a22998782: 已經比過重時期忌口很多 但或許還得要吃更少吧 也感謝
→ a22998782: 其他回覆！
→ crazysix: @a22998782 是說我以前也是螞蟻人 超愛法式甜點...
→ crazysix: 但戒糖給我的好處非常正面
→ crazysix: 但偶爾要吃也不會排斥壞了大家吃飯的興致
→ crazysix: 上面ce大主要國標舞 應該跟你的長跑比較相似
→ crazysix: 附上沒再算營養的萬年備餐圖 共勉吃！
→ crazysix: https://i.imgur.com/w6pEaJg.jpg
→ ceca: 純論動的話,摩登型態跟長跑相似度很高.
→ ceca: 不過摩登應該更類似400M的中距離跑.
→ ceca: 他有一定的速度變化來做音樂展現,非長時間均速.
→ ceca: 但是沒有百米跑的那種程度爆發力.
→ ceca: 不過這時候扯到,運動型態之外,你要展現身體
→ ceca: 而你身體的音樂是透過肌肉和關節的運作在表現.
→ ceca: 所以需要一些肌肉線條和倒三角形的外型.
→ ceca: so...教練說,國標很多人也有做重訓.
→ ceca: 但是要做了重訓但看起來不像"有在做重訓"那樣...XD
→ ceca: 不要說健美,光健體的肌肉量對國標都太大.
→ ceca: 但當然,像我離肌肉過大還很有距離,所以可以爽爽的狂練.XD
→ ceca: 可是當你的肌肉型態開始產生飽滿圓球型肥大就不行.
→ ceca: 反正教練盯著,我就爽爽的練練到她說不能再練為止.
→ ceca: 國標拉丁型態肌肉可以在多一點.
→ ceca: 但之前世界前六名有一個就是肌肉太多.
→ ceca: 造成他的動作美感被破壞,所以一直都在世界五六名那邊上不去.
推 wwwwwwww: 冬天啦，我到11月左右身體就會自己切換，變成不是時間到
→ wwwwwwww: 才餓是隨時都想吃東西
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=2waWSDSoZpE
→ ceca: 上面那個就是肌肉太大塊的Michael Wentink
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=_1CdZwpZZI0
→ ceca: 這是現任世界冠軍,他肌肉量不算低型態的.
→ ceca: 肌肉太大會產生動作靈活感比較低,細部控制比較粗糙.
→ ceca: 然後肌肉太圓太凸,會顯得線條拉不夠長,動作打開不完整.
→ ceca: and...這是拉丁...
→ ceca: 摩登就更強調線條修長...所以比拉丁對肌肉量更拘束.
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=vcwSk7hNiRQ&t=147s
→ ceca: Massimo忘了有沒有拿到世界第四,平時在世界第五.
→ ceca: 他跳舞功力很強,音樂能力很強,但就是太壯.
→ ceca: 身材壓制住他的功力,讓他名次就只能到那個位置.
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=ho0Vq6DYLFM
→ ceca: 同樣音樂很強的Luca..身材漂亮就拿世界冠軍.
→ ceca: https://www.youtube.com/watch?v=UoKgJCb_cpE
→ ceca: 這有史以來最強的世界冠軍,剛退役.
→ ceca: 天生體型就很漂亮之外,他有超強的平衡能力.
→ ceca: 他的動作你在任何一個時間按暫停都是完美的,
→ ceca: 所有肌肉該往哪邊延展全都維持在很漂亮的形態上.
→ ceca: 女生則是靈巧性很強(換句話說就肌肉控制完整度)
→ ceca: 因此...跳舞就是這樣,肌肉無法太大塊.
→ ceca: 但是你還是要倒三角的體型..XD
→ ceca: 因此尤其是背,你的豎棘肌最重要,再來背擴肌要打開.
→ ceca: 上斜方肌也要有一點,這樣你頸部線條才會明顯.
→ ceca: 胸肌則是比率上去平衡背肌就好
→ ceca: 而下半身,一般來講主要還是肌耐力為主.
→ ceca: 你穿褲子你腳不要太粗,大家不知道你腿部肌肉長怎樣.XD
→ ceca: 不過因為顛腳尖顛很多,所以足踝和小腿也要有一定的肌力.
→ ceca: 不過通常練個五年十年,小腿和足踝的力量通常不是問題.
→ ceca: 理論上來講,如果在比賽初中階..
→ ceca: 你體型瘦瘦的,其他方面都是看技術.
→ ceca: 反正移動,重心,手架,音樂,大家都有些問題,誰問題少誰冠軍.
→ ceca: 但在比上去就...之前腫起來怎樣比都被電..XD
→ ceca: 瘦瘦的人一點點失誤很不明顯.
→ ceca: 你壯一點,你跟女生架子接觸稍微錯位一點,你肩膀就浮起來.
→ ceca: 然後美觀度上,就算他超瘦肌肉很少展現線條不明顯.
→ ceca: 但他瘦..所以看起來好像線條一直都有維持,最多使用量不多.
→ ceca: 但壯的話,你只要哪邊線條稍微沒拉好,看起來就是鬆垮.
→ ceca: 比使用量低還慘..XD
→ ceca: so...就會狂被瘦子電..
→ ceca: 因此...還是乖乖的把身材修正起來...
→ ceca: 你要有massimo這種世界級的技術,你才可以免強彌補一些
→ ceca: 壯的劣勢...並且也只是彌補而已.
→ ceca: 減肥減脂+把身材練成三角型,比你練技術彌補缺點.
→ ceca: 簡單太多太多太多了...XD
→ ceca: 練身體你苦工夫而已,一天兩三個小時重訓+有氧,簡單.
→ ceca: 技術彌補喔...砸個幾百萬的學費在花個五六年看看可以補多少.
→ ceca: 跳舞世界又很殘酷,比賽成績說話...XD
→ ceca: 更不用說外行看熱鬧的,技術甚麼他不會分,但第一個就看到身材
推 jacqueswu: 高端打完2劑後一個月了~還是會嘴饞
推 DEAKUNE: 練長跑你遲早要做到適應脂肪供能，多去找相關的影片看看
推 noomlluf72: ceca大真的超認真回，整串讚XD
→ noomlluf72: 長跑也補充的食物應該很多吧，我看去WG有跑馬拉松的健
→ noomlluf72: 友都會隨時帶蛋白零食或堅果，說馬拉松不吃不行
→ loom0et0bust: 營養失衡？ 有時候身體不是吃不飽，而是一直想補足
→ loom0et0bust: 特定某樣營養素
→ loom0et0bust: 也有可能是過度節食產生的身心壓力造成，通常我會
→ loom0et0bust: 選擇花一點錢吃平常不會吃的好料，從比較富含維生
→ loom0et0bust: 素礦物質和不飽和脂肪酸的食物去試，找到自己身體
→ loom0et0bust: 缺的東西
推 greenfetish: 你是女生？那體脂26算標準了，要減到23要練，飲食控
→ greenfetish: 制大概是繼續了
→ greenfetish: *極限
→ a22998782: 這兩天開始認真吃 的確沒有那麼餓了 只是荷包也瘦了很
→ a22998782: 多XDD 這樣吃體重有一點點上升 但還沒一個禮拜多也不太
→ a22998782: 準 寒假之後就會搬出去了 我會開始備餐的 很感謝大家的
→ a22998782: 回覆
→ edwinfan1974: 油管搜尋"肚子餓10原因"
推 crazysix: @a22998782 乾淨吃真的很傷荷包...
→ crazysix: 蛋白棒真的也不建議吃 代糖跟麥芽去塑型 蛋白量又少
推 beyuki: 可能天氣變冷的關係
→ Danteva: BNT打完開始瘋狂容易肚子餓有感！
→ iamoldtwo: ☺
→ roseritter: 花50去戳個飯前血糖
噓 decorum: 關鍵就在你用少吃多動減肥 這是證明註定失敗的蠢方法
→ decorum: 控制飲食不是教你節食 而是要吃對食物 還有什麼時候吃
→ decorum: 不要土法煉鋼了 去goolge 211健康餐盤
推 CO2: 如果很容易餓跟渴 要小心糖尿病