[減肥] 飲食與運動分配比例

[BorisG (Boris)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：31
身高：175
體重：93.1
BMI： 體檢報告半個月前約30.x
體脂率：半個月前31% 目前27.1%
(剛好手邊無詳細身體資訊)


(這一個禮拜開始控制)
早餐：黑咖啡、檸檬水、魚油、B群

午餐：無

晚餐：滷蛋、大量燙青菜、橄欖油煎雞胸(盡量避開澱粉的食物為主)、一個拳頭份量水果
 or 超商健康餐盒＋茶葉蛋＋一塊肉

其他：鎂(iherb購入)


日常作息時間： 睡眠6-7小時


生活型態：辦公室工作(久坐)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是(血糖低不確定？後來有在運動前補充香蕉)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週3-4次左右，健身房與籃球場。
主要為
10分鐘熱身走跑步機斜坡
30-40分鐘力量訓練(推、拉、腿循環)
10-20分鐘有氧(心跳約140-170)

一週兩次籃球場鬥牛約1hr投籃 15-30分鐘的3v3

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我連續減肥又復胖很多次，最近健檢發現脂肪肝問題與膽囊息肉，於是重新開始減肥計劃
。但是可能是年紀到了或是這次真的人生中最胖，開始覺得自己原先使用的作息無法負擔
，今天疫情wfh大約胖20kg，最近運動覺得狀況很嚴重開始擔心，已確定肌肉量流失很多且
心肺狀況不佳，目前跑步極限約2km且會有腳底板不適問題。之前最佳狀況為體重約73/體
脂15.3%，目前身體沒辦法負擔以前大量訓練計畫，最近體脂與體重開始停滯並緩慢下降。
個人認為目前身體這兩週單純因為缺少碳水排出水分而已(5kg左右)

(我很容易暴飲暴食與控制力很差，也是造成連續復胖的主因，目前預計這種飲食極限
只能維持到過年大約還有一個半月時間)

希望可以得到比較好且有效率的訓練計畫建議，目前尚未覺得飲食狀況很痛苦。

目標可以在過年前達到75kg/20%體脂，再麻煩大家分享一下比較可能的訓練計畫，我盡量
在能承受範圍內進行增減。

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推 kahn298: 暴飲暴食+控制力差 你還給自己排這種飲食菜單？
→ kahn298: 不如找一種可以長久執行的飲食方式吧
→ hankylee: 為什麼一定要在過年前達到你的目標 即使達到後呢
→ hankylee: 太極端的方法 時間拉長來看幾乎都會失敗
推 Ruruto49: WFH短短幾個月胖20公斤  控制飲食比較要緊
推 sumarai: 早餐吃的營養品有些當浪費了吧，有些餐後吃比較好
→ Ruruto49: 慢慢控制成習慣比較不會回彈  想快速達標容易又吃回去
推 sea130281: 關鍵字:減肥又復胖很多次，暴飲暴食。 建議:停止減肥
→ sea130281: 先去找出自己暴飲暴食而復胖的真正原因是什麼再來減
→ fashsboy: 這飲食菜單吃一陣子就會因為某個契機開始給自己藉口暴
→ fashsboy: 飲暴食然後又發胖
→ sea130281: 我個人推測:1.飲食一開始太過極端造成補償心理
→ sea130281: 2.心因性進食，因為生活壓力造成暴飲暴食
→ BorisG: 飲食跟以前減脂期差不多所以能接受 不過以前的運動時數與
→ sea130281: 不過這是推測，詳情只有你自己知道，找出來再來減
→ fashsboy: 以前就失敗了現在你確定還要繼續嗎？
→ BorisG: 方式大約是現在的兩到三倍 發現身體沒辦法跟以前一樣承受
→ BorisG: 高強度的重訓 現在的PR大概是三年前的70%就訓練組用而已
→ BorisG: 目前就時間運動時間限制內想達到最有效率的方式 飲食目前
→ BorisG: 嚴格管控中 雖然不到生酮程度但是差不多有低碳的比例
→ molamolajump: 考不考慮拉長你的減肥時間？
→ molamolajump: 階段性慢慢調整找到一個可以舒服吃一輩子的模式
→ molamolajump: 不然就算你現在暴力減下去，之後還是反彈
噓 valen627: 到過年只剩兩個月不到~你要減18KG !!!!?????
→ valen627: 這種設定目標的態度跟想法，就是你一直減肥失敗的原因
→ valen627: 你的體重就算不特別重訓，有效控制飲食也會自然瘦下來
→ valen627: 找到可以長久持續的飲食跟運動方式，羅馬不是一天造成的
→ BorisG: 是飲食習慣不良造成的健康問題 不過也是最近看到健檢報告
→ BorisG: 才知道嚴重性 之後恢復正常飲食後會開始注意碳水的攝取 當
→ BorisG: 然這數字是短期目標也不知道是否有辦法達到 但是長期當然
→ BorisG: 是希望回到75kg/15%左右
推 kahn298: 既然最後都會回到正常飲食為什麼不現在開始 還是你過年
→ kahn298: 期間有什麼表演或是約會 需要這麼短的時間下降這麼多的
→ kahn298: 體重嗎？
→ jfw616: 你知道過年是1月30號嗎？
→ jfw616: 45天減20kg...
→ jfw616: 我之前的例子,一個月10kg...一天運動5小時...
→ jfw616: 現在的例子,一星期運動4天一小時,一個月2,3kg..
→ jfw616: 所以我會説你要短期瘦那麽多,就是要花那麽多時間去做
→ jfw616: 你做得到那麽久再來談吧...
→ fashsboy: 有夢最美希望相隨...
→ qoorocker: 建議去參加 "原始生活21天" 應該有機率達到吧 XD
推 ceca: 基本上問題都出在飲食.
→ ceca: 另外,31歲很年輕好嗎?4x歲都無法把問題推給年齡.
→ ceca: 另外沒事不要搞生酮...除非你不重訓.
→ ceca: 你低碳必然影響你的PR...
→ ceca: 你力量下降,你重訓勢必降低重量
→ ceca: 那你對肌肉刺激度不就下降,那你肌肉成長停滯甚至變少就必然.
→ ceca: 你肌肉刺激可是看你既有肌肉條件去判斷的..
→ ceca: 但你力量下降,主因是飲食,而不是肌肉量下降.
→ ceca: 所以因為你低碳和生酮造成力量下降,間接再造成你肌肉量下降.
→ ceca: 巨巨基本上也是碳循環,練腿日必然都是高碳,是有道理的.
→ ceca: and...最重要第一個必然是看熱量問題.
→ ceca: 你要維持身材,除非你本來就吃很少.
→ ceca: 不然只要是容易吃過量的,都要優先注意熱量.
推 paralupi: 就算讓你一個半月減掉20公斤，成功減下之後的飲食菜單要
→ paralupi: 繼續還是恢復原本的吃法呢？然後再胖回去再吃一回這樣
→ paralupi: 的飲食菜單嗎？這是惡搞自己吧。找醫院營養科或運動營養
→ paralupi: 師慢慢調整飲食到符合健康飲食又自己可以長久做到的。
推 r49: 你吃的比我還少 這種飲食很容易爆食反彈…
推 ericar: 喜歡研究別人的減脂餐XD  超商健康餐盒大約是300卡、一顆
→ ericar: 茶葉蛋、一塊肉，這+1+有沒有600卡啊？ 這…算是231吧！咦
→ ericar: ，早餐空腹喝檸檬水，不會不舒服嗎？
→ ericar: 你預計45天減掉18KG？這任務有點可怕～
推 sumarai: 全家的健身餐盒有400卡左右，一塊肉當他是雞胸150卡，茶
→ sumarai: 葉蛋80卡，勉強飛過600卡
推 Royalwarrior: WFH胖20kg，這是我聽過胖最多的
→ yaki: 這是我在此板看過最...令人感到無言的目標與執行
→ yaki: 無法理解一個90公斤的成年男性為何白天不好好吃東西
推 quixotism: 我斷言原po肯定照這個菜單復胖100公斤～
推 sophena1990: 一週減0.8到1KG算是比較合理且可執行的目標，你真的
→ sophena1990: 要再好好規劃一下，推文大家講話比較直接但不無道理
→ molamolajump: 吃極少又動多，你要修仙的話是走錯板囉
→ Loveuux: 為何不吃午餐
→ molamolajump: 過年放假大概會觸發你暴飲暴食的開關
→ molamolajump: 與其繼續像溜溜球一樣
→ molamolajump: 你不如拉長時間看開點，反正胖都胖這麼久了
→ molamolajump: 重新審視一下自己一天所需的基本熱量
→ molamolajump: 要搞168之類的斷食，至少也要餵飽身體吧？
→ Leeling: 試試這個： https://imgur.com/VNAvb9B  (玩笑的~~
推 toma410: 身材就是反映一個人的生活方式，如果不找出一個一輩子都
→ toma410: 可以執行的方式，就會像你現在這樣反覆變胖
推 a22998782: 我覺得你有點「自暴自棄」地在減肥欸 先好好思考為何要
→ a22998782: 減肥 找到屬於自己減肥的內在價值 比起體檢上的數字 我
→ a22998782: 覺得你更像是在懲罰自己然後過度節食 然後想要懲罰自己
→ a22998782: 到過年的感覺 總之不要急
→ a22998782: 也有厲害的版友回覆很詳細的方法了 只是想要告訴你 不
→ a22998782: 要用過度負面的心情面對這件事情
推 halulu: 你不如規劃一個可以執行到明年過年的計畫然後明年過年看看
→ halulu: 成效
推 arsonlolita: 吃一堆補充品不如正餐好好吃
→ bndan: 你的菜單熱量不太是一般人能長期做到的 要不要考慮再大概
→ bndan: 算算基代去重心評估菜單？
→ bndan: 另外調整飲食這種事最好是漸進式 而非大起大落 先不說精神
→ bndan: 難度後者遠大於前者 光身體適應性和健康的角度就是前者較
→ bndan: 佳