Re: [討論] 鍛煉心肺

[prodigal (思念的溫度)]

※ 引述《kingsu (酥打餅)》之銘言：
: 問題如主題
: 自從打疫苗身體有點敏感
: 身體隨便動，心跳大約從65->145左右
: 肥胖者我目前運動 無大礙 ，體能應該比新手好些
: 但我不知道怎麼鍛煉心肺能力，增加肺部血氧能力？
: 下面是偶爾運動一日菜單
: 深蹲40-50kg 7x3組
: 腿推機160kg 12x3組
: 腿推機200kg 5x3組
: 滑步機就穩定的跑20分鐘
: https://i.imgur.com/yewYJJG.jpg
: 運動時會盡量把肚子的氣排除，讓身體自動反吸

重量訓練對心肺的幫助相對小
要鍛鍊心肺能力主要還是要
稍微有強度的間歇訓練

什麼樣的間歇訓練就變成很看個人狀態
但你會滑步機 基本就有一個簡單的方案

但前提是你的心肺功能是健康的
單純想要加強才能照我下面要說的這樣玩
心肺能力如果受限於一些健康問題
還是要找醫生

首先你要找到自己適合的的強度
網路計算機的最大心率誤差太大
直接用別人的標準 不是那麼安全
甚至你也不一定做得到

找自己適合的心率可以像重訓暖身一樣
上滑步機後先暖身5分鐘左右
然後第一組試試看心率撐到150
如果可以維持超過一分鐘
就放慢速度一分鐘再加速
然後下一輪撐到心率155或160

反覆加上去 找到自己撐不到一分鐘的心率
假設你到心率170就只能撐40秒
那我們就以170為目標
每一組都撐到心率170
時間盡量延長 到喘不過氣就降速到140甚至120

慢速休息的時間
是你剛剛撐在心率170的秒數乘以六倍

例如第一組到心率170後撐40秒
那就降速休息240秒左右再衝刺
第二組心率170如果剩36秒
那第二次休息大概抓216秒
以此類推 三到五組對新手就算有點硬了

1：6這個數字是參考嘴砲王Greg的
他有提供論文 但我實在懶得找
有興趣可以去他的影片找找看
他除了是健美選手 也是腳踏車愛好者
算是有長期在練心肺的人

間歇運動練心肺跟重訓一樣
是屬於很消耗體能的運動
也很吃恢復能力
初學者盡量不要跟重訓排一起練
兩次訓練最好也能間隔一兩天
最好也不要在長時間有氧後練

如果有心率錶 體能狀況允許
可以在家用徒手運動操心肺
例如 伏地挺身 跳繩 分腿蹲 登山者式 波比跳之類的
選三到五個運用不同肌群的動作來組合
在可以避免肌力比心肺更快爆掉的前提下
也是居家徒手就能練心肺

但這就不是人人可以做
有些人肌力會比心肺更快爆掉
抓多少心率 休息時間長短
就跟滑步機大同小異

或是生活周遭有個操場
400公尺間歇跑也是不錯的訓練

方法很多 但原理上都差不多
跟重訓也很像
重訓是催到接近力竭 或直接力竭
然後休息一下再一次
心肺訓練就是催到你喘不過氣
然後休息一下再一次

附帶一提
挑選運動的種類最好是你熟悉上手的
不然還沒練到心肺
肌力先爆掉就沒什麼效益了
甚至有可能受傷
例如叫一個新手用波比跳練心肺就蠻危險的

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Sent from JPTT on my Xiaomi Redmi Note 8 Pro.

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推 kingsu: 心臟科 檢查疫苗副作用都正常 ..
→ kingsu: 鍛煉心肺方法：開始全力一分鐘腳（+背）訓練
→ kingsu: （看心率能否維持19x一分鐘？）
→ kingsu: 然後休息幾分鐘 讓心跳微掉下來
→ kingsu: （根據個人資料心率18x掉下來約5分鐘左右）
→ prodigal: 能到190很強了耶
→ ceca: 其實會越練最大心率越高
→ ceca: 當然這樣代謝閾值要等比調高
→ ceca: 但不建議把最大心率練高，這樣會造成心臟肥大和過勞
→ ceca: 所以除非你是比賽運動員，不然沒事要適度放鬆一段時間
→ ceca: 讓心臟休息
→ ceca: 一段時間是月為單位
→ ceca: 之前本大叔一度心率上193，嚇到
→ ceca: 所以維持兩個月運動心率不破180
→ ceca: 過度的運動是燃燒生命，跟健康八竿子打不上關係
→ ceca: 我們不是聖鬥士，沒有雅典娜的祝福，不可以一直爆種