Re: [問題] 請問這種機器要怎麼做才有效？

[kawazakiz2 (輪蛇)]

12月中起要求自己一個星期去3天
現在的進度是這樣

腳踏車20～30分鐘
選隨機的模式，有的時候一開始是2接下來就是8有夠夭壽
不過我都會讓自己撐到最後

然後就是去用這種機器
https://imgur.com/2BOiuZO
腹肌50+20+30=100下（36kg)

接下來就換這種機器
https://imgur.com/rj3kIf8
下拉10下一組×3（30kg)
水平拉10下一組×3（30kg）

舉重區沒啥人的話就會去做
地雷管深蹲10下一組×4（槓片10kg)
但通常都是沒有機會去

大多都是做下面這種
https://imgur.com/eO474dC
不過通常已經沒力氣了，所以可能20～25kg舉個10下就GG

本來有發大願想要在離場前在外面的休息區做100下開合跳
不過到現在只實現了兩次

我的體力條大概只有一小時，所以目前就維持在這種份量
等到行有餘力再加大重量或做別的
快半個月下來覺得自己肚子有一點點線條了頗有成就感
當然跟板上健身有成的人來說這點程度連熱身都算不上就是了

以前是在騎完腳踏車會立刻去做這台
https://imgur.com/VaeNT4b
但發現我的臂力實在很糟糕，就算有輔助，拉沒幾下就把力氣耗光了
所以現在暫時撇除這台
看到有些人直接把跪的那個輔助墊扳開，輕輕鬆鬆拉個十幾二十下就覺得好羨慕

順便想問問有人捐過器材給健身房嗎？
我們那邊的健身房算陽春，想買個這個把手直接放在健身房
https://imgur.com/GVK4o2t
圖隨便找的，當然會去買比較大、可靠的廠牌

家裡也有幾條去年抽到動滋券時發大願買的，結果現在一直躺在抽屜的彈力帶
與其放在那裡劣化不如捐出去

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.84.31 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1641433776.A.E46.html
推 halulu: 怎麼不考慮腳踏車放最後呢?
→ kawazakiz2: 不是說一開始要騎腳踏車或跑步，讓心跳上升到130
→ kawazakiz2: 才會有燃燒熱量的效果？還是這不是正確的觀念？
推 halulu: 身體熱了就好了 然後阻力訓練 還有點體力再做中高強度有氧
推 grotwpig645: 暖身5-10分鐘就好吧？
推 halulu: jfw616不是在你第二則文章就說先做機器然後再去跑有氧?
→ halulu: 你不想花錢找人問 想上網問、找資料結果人家給你意見
→ halulu: 還是照自己方式去搞...
→ halulu: 你如果有時間 當然最好是一天就專門踩踩腳踏車跑步
→ halulu: 一天好好做好阻力訓練
→ kawazakiz2: 我是單純想說器材都人，等我騎完半小時他們都走了
→ kawazakiz2: 這陣子去都是等我騎完全場只剩下五個人
→ kawazakiz2: 不然都是坐在機器上滑手機的，等走過去他就裝忙拉兩下
推 halulu: 你就問他還要多久 幾組
→ kawazakiz2: 或是啞鈴都被拿去擺陣，那乾脆不要浪費時間空等
推 crazysix: 你訓練順序問題蠻大的 飛輪完接腹肌
→ crazysix: 你整個課表要反過來 不然事倍功半
→ ceca: 其實不用現在練腹肌，然後你肩膀沒啥練到
→ ceca: 外加如果你要線條，重量太輕，減少次數增加重量
→ ceca: 當然你要減脂，低重量多次數倒是可以
→ ceca: 如果想要刺激，用組間暫停法
→ ceca: 50%1RM的重量，做兩組，一組40下
→ ceca: 先做到力竭可能16下，休息4~6秒繼續做，可能10下
→ ceca: 再休息，再做直到滿40下
→ ceca: 這樣一組，並且可以不用熱身
→ ceca: 很刺激，很會讓人懷疑人生
→ ceca: 但他頻繁切換ATP和乳酸代謝，所以對於代謝刺激很大
→ ceca: 外加肌肉張力時間很久（忘了講要離心兩秒）
→ ceca: 所以對肌耐力有很大的訓練效果
→ ceca: 不過因為訓練強度很高，一個肌肉兩組就夠了
推 ceca: 另外地雷管把手，蝦皮有一堆
→ kawazakiz2: 喔喔好，我研究一下樓上的作法
→ kawazakiz2: 50％1RM，若用下面這個網址算就是18kg嗎？
→ kawazakiz2: https://ifitness.tw/one-rm-calculator/
→ kawazakiz2: 比方以我現在能負荷最重的36kg重量
→ ceca: 對，但你1rm以PR為基準，拼老命可以推起最大重量
→ ceca: 通常像硬舉，舉一次PR,隔天就不用運動了的概念
→ ceca: 一般人會高估自己三項PR和低估自己訓練的PR
→ ceca: 尤其新手有時候是發力姿勢或肌肉使用精準問題
→ ceca: 所以也許他身體可以做100,但因為技術問題只能做70
→ ceca: 這樣你訓練肌肉要有效，應該是50,但你會抓成30
→ ceca: 而低於35,對於增肌效果就很差
→ ceca: 所以訓練重量通常要抓高一點
→ ceca: 當然你也可以用另外一種抓法
→ ceca: 20RM,也就是20下力竭的重量
→ ceca: 不過可以抓多一點，抓15RM,避免低估自己
→ ceca: 當然15rm你就不要拼40,下，可以縮成共 35下
→ ceca: 不然後面太刺激了，怕你有陰影
→ ceca: 這種訓練會有陰影，下一次訓練會自動放寬標準
→ ceca: 這不是大重量讓你越做越high,重量狂加那種
→ ceca: 這種是地獄訓練，會越練越退縮
→ ceca: 而降階版本就是，你只暫停一次，數量縮減
→ ceca: 但多做一組
→ ceca: 這樣比較不痛苦
→ kawazakiz2: 對我這新手來說滿深奧的，好多術語
推 kenhiro5566: 平常在萵苣遇到想做的機器有人用 就先問問看能否一起
→ kenhiro5566: 用 或是還剩幾組 練完再換有氧比較好