Re: [問題] 要減脂要控制心率嗎？

[persionbird (人生失敗組)]

※ 引述《ilv1181023 (yechen)》之銘言：
: 之前跑8 分速時心率大概140-150，還滿輕鬆的，跑30-40分鐘也不累。
: 現在跑大概6分速，心率平均165，最高可以飆到175左右，跑半小時就滿喘的。
: 我最大心率的80%是152（據說是燃脂效率最高的心率區間），弄到平均165會不好嗎？
: 目前體重下降速度是一個禮拜0.7-1公斤左右

我不是運動醫學專業，但有在長期做單車訊練和搜尋相關資訊，可能可以回答一點問題

通常來說，燃脂效率會因人而異。長期有耐力訓練的人，燃脂能力會比一般人高，所以可
能會在最大心率的70-80%左右。一般如果沒有長時間的訊練，大概最大心跳65%以上就都
是以體內的糖分為主了。所以最大心跳80%應該不會是一般人的燃脂最大效率。

但是如果是要減肥最大效率，其實單純看能量消耗總量就好，因為你燒掉的不管是血糖肝
糖還是脂肪，最後都要回補回來。如果是一個小時的時間，通常用體感判斷就好了，大概
是快要沒辦法開口講話的程度，通常是一小時的極限，心跳錶可以用來對照自己的速度和
體感，來判斷有沒有進步。

如果是要練燃脂效率，通常就都會是2-4小時左右的長時間訓練，當然中間也會需要補充
醣份。會到4小時原因是有實驗做過運動員血液的分析，好像大概是4小時左右脂肪酸的濃
度會到最高，所以一般來說都會抓這個時間。

我自己長年有練長時間耐力，最大的感覺是身體需要補給的量的確有變少。同樣強度下騎
車需要補充的糖分的確少了很多。

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→ hagousla: 心跳錶滿不準的，用個功率計吧
→ persionbird: 我有功率計，說明用心跳比較好想像
推 nokimi: 請問怎麼判斷燃脂效率有提高嗎？
→ persionbird: 我自己是用運動補充糖分/消耗熱量去估算.
→ persionbird: 但不會很準就是了,因為每次運動的強度也都不一樣
再補充一個資訊
http://www.ustfccca.org/assets/symposiums/2014/Endurance-SanMilan-2014.pdf
第28頁有一般業餘和頂尖職業選手,在不同心跳的消耗糖/脂肪速率
一般業餘在心跳128的時候,才是脂肪消耗最快,153以上就全都是糖分消耗了
對沒有接觸耐力運動的人來說,可能走快一點就110了,稍微小跑步就130
如果你只有一個小時的運動時間的話,在最佳燃脂效率其實是很沒效率的減重
※ 編輯: persionbird (61.230.94.159 臺灣), 01/11/2022 18:45:33
推 juchii: 感謝分享，如果只有1小時怎麼安排呢？
→ persionbird: 就文章講的, 大概是話快講不出來這種強度.
→ persionbird: 我自己的數據大概是心跳165~170之間(Max189)
→ persionbird: 但每個人的sweet spot都不一樣,要自己感覺
推 ro123eo: 我都用萵苣的有氧器材練 看上面消耗的熱量大概當參考值
→ ro123eo: 來算每日攝取
推 hagousla: 我覺得，總熱量消耗會比燃脂效率來的有意義.假設心跳128
→ hagousla: 燃脂效率最高，但總消耗較少,後續在飲食時，也是會先儲
→ hagousla: 存在脂肪，而非血糖優先，最後一整天下來,減少的脂肪量
→ hagousla: 我猜應該還是較心跳140~150時的時候低