Re: [討論] 運動目標是老年時能行動自如

[prodigal (思念的溫度)]

健康有兩個指標很重要

1. 肌肉量
年紀大以後很容易流失肌肉
老年生活品質也常常受限於過度的肌肉流失
甚至有些疾病 你乍看之下以為跟肌肉無關
但其實也是肌肉過度流失造成的
例如心臟病

2. 心肺能能力
這也不用多說了
太多長輩動一下就喘

所以 以健康為目標的訓練應該是兼具兩者
但詳細的菜單可能要隨著個人狀況調整

只能大方向來看
基本上重訓跟有氧都是必要的

重訓的部分不一定要做「很重」才算重訓
徒手的分腿蹲 伏地挺身 引體向上
這些沒有負重的訓練
對練健康而言 其實就很夠用了

當然如果能負重更好 也更有效率
但沒有負重對練健康而言就夠了

附帶一提 重訓對骨密幫助很大
很多偏向有氧的運動員
例如 馬拉松選手 或自行車選手
都有骨密流失的問題
專業的耐力型選手
蠻高比例也會做相當份量的重訓
甚至不少自行車選手重訓頻率
還超過一般健身愛好者

有氧的話要選擇你適合的
最好有一部分中高強度的有氧
另一部分的長時間低強度有氧
一個是增加你的耐力 另一部分是增強你的心肺

時間有限的話要看你多有限
例如一周只能三天的話可以考慮類似下面的菜單

第一天 上半身重訓 + 快走半小時
第二天 下半身重訓 + 快走半小時
第三天 可以用滑步機做間歇訓練
 (或任何你擅長的有氧都可以 跑步 游泳 跳繩)
全力衝刺一分鐘 慢慢踩六分鐘 做個五組
做完間歇以後 慢慢踩半小時

至於hiit 等你不小心練到專業運動員等級再來考慮
所謂的hiit是真的要逼到你的人體極限的強度
才有十分鐘抵半小時有氧的效益

一般體能算相當好的業餘運動愛好者
都不一定能做到hiit要求的高強度
90％以上的人沒辦法在不受傷的前提下逼近極限

一上手就做hiit只有兩個結果
1. 操到受傷
2. 強度上不去 運動效益極低

瑜伽的話 有點像晚餐的前菜
一個好的前菜
對整個晚餐的品質有大幅提升
所以練瑜珈當然不錯
但是如果你完全不做有氧跟重訓
就像晚餐只吃前菜
不論如何都不是一個好主意

※ 引述《p28524c (樂仙)》之銘言
: 我的運動目標是希望在自己年老的時候可以行動自如，不需要常坐輪椅或行走緩慢，可以
: 保持一定的筋骨柔軟度、心肺能力與肌肉量，這樣才有體力遊山玩水。
: 而我本身是個希望能有效率運動的人，希望同樣的時間可以達到更好的效果，讓自己有更
: 多時間可以安排其他活動。
: 目前從各管道爬文綜合出的想法是，可以參考HIIT搭配瑜伽，不知道這個方向正不正確？
: 另外，有人看過或可以提供對於《一週12分鐘，高強度科學健身》這本書的看法嗎？
: 因對於運動與健康的了解並不是多專業，想和大家多探討>.<

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推 carcar: 感謝你～
推 carcar: 請問：>75歲的年長者，只在社區中庭折返走（約30分鐘），
→ carcar: 這運動量是不足的吧？
推 barkingdog: 推
→ barkingdog: 一樓：要看長輩意願，跟不肯出門的比起來肯去走的已經
→ barkingdog: 很好了。
推 halulu: 如果折返走 不如就試著一點負重 做農夫走路 或行李箱走路
→ prodigal: 如果已經75歲了 還是要看身體狀況能允許做到什麼程度的
→ prodigal: 運動 對很多老人家而言 坐在椅子上反覆站起來五次就是
→ prodigal: 深蹲等級的高強度運動了 也不能直接就勉強做太高強度的
→ prodigal: 運動
推 ccqoo59400: 折返走/走操場這種的只能說「相對」於完全不動的人算
→ ccqoo59400: 還是有用的吧？
推 GLPLy: 75up的個體差異應該很大吧，有的只能臥床，有的波馬跑得
→ GLPLy: 比我還快，應該已經沒辦法用一般情況來概括了
推 cuba391156: 能去跑波馬的一律強者
推 banpaick: 推
推 p28524c: 感謝大大用心的回覆！原本想加上瑜伽是為了練柔軟度。而
→ p28524c: 且原本以為重訓的強度和危險度大於HIIT，看來有點誤會了
→ toro077: 感謝分享
推 faechai5566: 年紀越大真的會改變健身的目標 以前去wg總想拚重量
→ faechai5566: 老是想著要突破自己 現在只會想用剛好的重量訓練就好
→ faechai5566:  維持目前的肌肉力量才是重點
推 halulu: HIIT如果真的要確實的話 那個強度非常強啊...
→ halulu: 沒有基礎又硬上 就很危險
→ halulu: 最後變成間歇運動 不過間歇也不錯啦
推 alice78226: 給大家個努力的目標，運動中心有70多歲還在打籃球的。
→ alice78226: 好像很多男生過30就不行了。