推 coqsportif: 你人好好 01/19 13:53
推 halulu: 重訓最容易受傷的就自尊心了 01/19 14:31
→ babelon: 重訓的好好學習只有請好教練一途(真心) 01/19 15:46
→ prodigal: 能找到一個好教練的話 的確是不錯的選擇 如果要自己學 01/19 15:55
→ prodigal: 習 就稍微需要一點個人學習能力 01/19 15:55
推 jfw616: 新手抓2,4kg要受傷的機會很低 01/19 16:44
→ jfw616: 應該說新手練了3個月,6個月 01/19 16:44
→ jfw616: 要抓幾公斤才不會受傷 01/19 16:45
→ jfw616: 而且有些動作太重...就怕掉下來砸了自己 01/19 16:46
推 kanemochi: 我二年來,怕受傷,只用坐姿的器材,摃片從5KG的,慢慢 01/19 17:41
→ kanemochi: 加上來,當該重量12x5組 可以持續維持一段時間後,才會 01/19 17:41
→ kanemochi: 測試單邊+5KG~ 我的目標只是消除內臟脂肪,能健康生活 01/19 17:41
→ kanemochi: 而已,慢慢來 無妨。 01/19 17:41
→ kanemochi: 老人家用啞鈴怕砸傷腳、用摃鈴怕推不動壓成植物人(這 01/19 17:46
→ kanemochi: 健身房已有真實案例,在台中),器材式的反而相對安全 01/19 17:46
→ kanemochi: 些。年輕人就不用擔心了。 01/19 17:46
推 tilasmi: 推 很寬容的看法 中肯 01/19 17:51
→ prodigal: 慢慢加重是一個相對安全的做法 更積極一點可以每一次都 01/19 17:51
→ prodigal: 用上一次的一半重量當暖身 每一組加一點 暖身三五組差 01/19 17:51
→ prodigal: 不多加到訓練組重量 再開始訓練組 如果暖身中途發現今 01/19 17:51
→ prodigal: 天狀況不好 也可以降一點重量當訓練組 器材選擇也是一 01/19 17:51
→ prodigal: 個做法 例如臥推我從不用槓 除此之外 雖然自由重量很棒 01/19 17:52
→ prodigal: 但也沒有一定要做自由重量 等練到一定程度再考慮自由 01/19 17:52
→ prodigal: 重量比較安全 總之重量訓練存在很多安全的選擇 01/19 17:52
推 kuloda: 你人真好 01/19 18:15
推 carcar: 喜歡p大一向中肯持平的角度,尤其是我這種老菜雞,以練健 01/19 19:01
→ carcar: 康為訴求的。器材式的重訓相對安全些,真的~ 而有恆心和 01/19 19:01
→ carcar: 毅力也是會有些效果的。 01/19 19:01
推 carcar: 有朋友説:小腿是老人家的 第二個心臟。所以我就很認真練 01/19 19:07
→ carcar: 小腿XD 01/19 19:08
推 nivodivo: 推這篇 01/19 21:08
→ nivodivo: 聽過很多次教練嚇新手(尤其老人家):重訓一定要自由重 01/19 21:08
→ nivodivo: 量和大重量才有效,自由重量很危險一定要請私人教練… 01/19 21:08
推 p28524c: 感謝解說和分享~~ 01/19 21:22
推 carcar: 樓樓上n大説的的確是,老人家真的是 推課的大對象啊,我們 01/19 22:29
→ carcar: 老人群之間不時有人在抱怨,某某教練都已拒絕好幾次了,還 01/19 22:30
→ carcar: 一直來推銷。 01/19 22:30
噓 IGOTANORCA: 紅明顯 新手不要用RM法來訓練 RM法追求力竭的方式對 01/20 17:49
→ IGOTANORCA: 於安全動作的維持 神經系統的徵召模式是很糟糕的 01/20 17:49
噓 IGOTANORCA: 對於肌力訓練和功能性訓練 機械式的確是效果差勁的器 01/20 17:56
→ IGOTANORCA: 材 除非訓練者有專項需求或是傷病人士、訓練輔助項目 01/20 17:56
→ IGOTANORCA: 不然器械式器材上獲得的效益轉換在日常生活、運動場 01/20 17:56
→ IGOTANORCA: 上的效益是真的差勁 01/20 17:56
如果要靠器械式訓練
要讓你變超巨 或練成專業運動員
效益大概很差
但我講的是練健康的
以一個追求中老年健康的狀況來說
只要有基礎的肌力就很夠用了
不一定需要追求自由重量
一個可以徒手深蹲十下的老人家
可以滑輪下拉40公斤十下的老人家
我們不用擔心他練出靈活性不好的肌肉
也不用擔心他沒有練槓鈴深蹲所以容易跌倒
自由重量是很好的東西
但也有其風險跟代價
要每個人都上自由重量訓練的講法
就是導致很多人誤會重訓一定危險的問題所在
不要掉入健身房教練的話術陷阱
真的不是每一個人都需要自由重量
雖然我自己都會做啞鈴臥推 硬舉 槓鈴深蹲這些東西
我也覺得對我而言效益不錯
但這並不表示對每個人都如此
另外RM的說法可能可以調整
我的意思其實是不要抓太大的重量
不要拚那種五下力竭的重量
以能夠有控制的完成12下以上的重量為主
比較適合新手練習姿勢跟抓感受度
但話又說回來 我認為新手在器械上
在兩個前提下 可以盡量做到力竭
高次數 / 有意識的控制姿勢
我會這樣認為的原因有兩個
第一 高次數後 其實很多不是真的肌肉沒力
很多是耐力不夠
或是像大H最近練胸影片有提到的
新手在高次數後很容易是意志力的潰散
如果你叫新手不要力竭
很多人實際上可以做三十下
卻只做十幾下就停了
這樣的效益是偏低的
而當你叫新手做到力竭
他們大部分都保留三下甚至更多的力氣
第二 在器械上的風險相對是低的
尤其是有控制姿勢的前提下
並不會太逼近真的力竭
而且沒力推上去後
在器械上也是可以穩穩放掉的
不會有啞鈴砸頭 或是槓鈴壓脖子的風險
這同時也是我覺得新手用器械比較好的主因
因為這是相對安全很多的
※ 編輯: prodigal (101.136.12.52 臺灣), 01/20/2022 18:41:41
第一 自由重量跟器械訓練
危險性差異還是很大的
用兩者都危險來描述有點不公平
兩者的操作難度 學習曲線 受傷風險
差異都很大
第二 練健康來講
在不追求很大的重量下
日常生活不會有太大的問題
不太容易有你說的那些狀況
當然如果是運動員就不好說
但我這裡其實只是對練健康的看法
專業運動員還是需要專項的訓練菜單
活動度 平衡感 肌肉徵招模式 神經連結
當然都是需要考慮的
但我這裡還是以練健康為題
一個希望到七十歲可以爬兩層樓梯的人
不會因為都用器械訓練導致活動度不足
因而爬樓梯跌倒
第三 其實我上面有提到
如果到了一定程度 想在進步的話
的確是可以考慮脫離練健康
往健力或健美走 或是單純想更強也可以
當訓練強度達到一定水準
我也認為只做器械不是好選擇
但新手階段 或是純練健康 真的還好
不一定要自由重量
※ 編輯: prodigal (101.136.12.52 臺灣), 01/20/2022 18:57:45
推 IGOTANORCA: 實務上和你想的相反 器械式多是健美專項為主 以健康優 01/20 18:49
→ IGOTANORCA: 先則是自由重量才有足夠效益 01/20 18:49
→ prodigal: 我覺得實務上就是健身房為了賣課 過度強調自由重量XD 01/20 18:59
→ prodigal: 可以安全地訓練自由重量的前提下 自由重量效益高我是認 01/20 19:02
→ prodigal: 同的 但我不覺得是絕對必要的 器械訓練也是一種選擇 01/20 19:03
→ IGOTANORCA: 上面不小心多貼了一張 01/20 19:04
問題不大 我知道那張重複的 XD
其實你可以找一些專門做老人訓練的
他們其實也分兩派
關鍵字差不多下面這些
machine training / elderly / free weight training / cable
論文其實也不少
爭議比較大的先不提
一般認為可做free weight效益的確比較高一點
但free weight適用性比較窄
比較多人無法操作
需要學習的成本也高 (時間跟金錢成本都高)
器械跟cable是訓練效益低一點
但因為容易上手 安全性高
所以還是很多人比較喜歡這兩樣
所並不至於器械訓練對健康有損害
純練健康的話 器械還是不錯的
優點是 安全簡單
缺點是 增肌慢一點 運動表現差一點
但日常生活夠用了
※ 編輯: prodigal (101.136.12.52 臺灣), 01/20/2022 19:15:00
→ IGOTANORCA: 回P大,你的健康可能是60分就好,我觀念中的健康是要8 01/20 19:11
→ IGOTANORCA: 0分以上,並且要走到棺材以前都盡量維持在70分以上 01/20 19:11
→ prodigal: 這大概是目標設定的差距 我自己追求好一點的狀態 所以 01/20 19:16
→ prodigal: 我也是會做三項 我只是覺得沒有每個人都需要到那個程度 01/20 19:17
→ prodigal: 我昨天才深蹲 今天才臥推 XD 01/20 19:17
→ Moirae: 機械式一樣有多關節動作 又不是機械式就是孤立肌群... 01/24 19:50
→ Moirae: 運動員愈來愈多人用高檔機械式練了 效果比自由重量更好 01/24 19:51