推 tilasmi: 推 01/27 11:45
※ 引述《dsal (水貫猛)》之銘言
: ※ 引述《dsal (水貫猛)》之銘言：
: : 因為受傷不能訓練跟疫情關在家管不住嘴巴
: : 內臟脂肪一路飆升，最近傷好了重新開始訓練
: : 為了增加減脂效果，目前菜單是每次重訓後加個20-30分鐘的hiit有氧
: : 一週大概都會練個三天左右
: : 並且飲食大多吃原形食物（水煮雞胸肉/魚肉）+燕麥片補充碳水+堅果約20g補充脂肪
: : 還有應該足量的綠色蔬菜如花椰菜，飲水2-3公升
: : 訓練後會吃蛋白質棒或是喝蛋白粉配香蕉
: : 但睡眠因工作關係，比較難早睡，大概都要一兩點
: : 想請教兩個問題
: : 1.一般來說是重訓完30分內補充蛋白質和碳水最佳
: : 但因為增加了hiit跟收操伸展，沒辦法在30分內補充，會有影響嗎？
: : 2.這樣執行已經一個月了，體脂計顯示內臟脂肪還是一動也不動
: : 表示真的是必須要提早睡才能改善嗎？還是只是時間還不夠長而已？
: : 謝謝大家～
: 謝謝很多人的建議
: 關於重訓後接hiit有氧，是因為看到文章說重訓後有氧，減脂效果更好
: 同之前提到，因為肩膀受傷導致休息了很久，才剛開始重新訓練怕身體無法負荷
: hiit有氧我目前是先以練30秒休息25秒 組間循環休息45秒的節奏做以下的菜單3-4輪
: https://www.youtube.com/watch?v=edIK5SZYMZo&t=416s
: 可能不夠格稱為hiit，姑且先改叫m(iddle)iit吧
: 之後會漸進式調整把比例往練45秒休息15秒靠近
: 請問如果目標是減脂並且可能的話盡量不要掉肌肉，以下哪種方案較好？
: a.重訓+miit
: b.重訓跟hiit分天做(感覺要天天練了0rz)
: c.單純hiit每次做好做滿
最簡單的做法是 重訓練滿
然後去跑步機走路
走路的部分你可以調整坡度跟速度
但如果你還可以在跑步機上跑個五分速
高機率是你的重訓強度太低
你要檢討重訓內容
有效的重訓後
你不應該還有那麼多力氣做強度較高的有氧
至於你的影片
照著做問題不大
在有一點運動基礎的人身上
只要不做到受傷 也不是什麼壞的菜單
至於算不算hiit就很難說
但高機率不是hiit
有極少部分的人可以把這套做到hiit的程度
hiit是一種訓練模式
而不是某一些特定的動作
大部分的動作都有達到hiit訓練效果的潛力
但同時 大部分動作都很難真的達到hiit
hiit基本概念跟重訓相似
分衝刺跟休息兩部分
衝刺的時候要盡全力
我是說全力
拼到你覺得呼吸不到空氣的那種全力
拼到你幾乎無法多撐一秒的那種全力
如果你是職業運動員
有極高的運動能力
或許可以在45秒內拼出全力
以一般運動兩三年的人
在身體素質略高於一般人的狀況下
可能要三到五分鐘才能安全有效的衝到自己的極限
你可以找找看hiit risk的研究
我記得去年有一篇
他的研究方法就是執行4到8分鐘的衝刺
然後休息2分鐘之類的
因為一般人就像一台老舊的honda
你油門踩到底也要較多的時間才能時速破百
人家是法拉利 他可以幾秒破百
但大部分車子不行的啦
休息的部分也是因人而異
在hiit的構想中
我們希望可以休息到你可以再次逼近極限的程度
但又不希望休息太久
類似重訓的組間
不同的人 不同的動作
你需要的組間休息是不一樣的
你要透過反覆的練習
紀錄時間跟心率的變化
才能找到適合自己的做法
簡單來說
那些告訴你做幾秒休息幾秒的
大部分都不是hiit
你不是照著某個人的動作跟時間就能做到hiit
然而你也不是真的需要hiit
如果你是自行車選手
需要在某些地方衝刺加速
或是拳擊選手
需要在短時間爆發
那你或許需要hiit
像是魔山之前在減脂就是想來一場男人的對決
他的減脂期間就有大量的hiit
但嚴格說起來 他的減脂還是靠飲食控制
hiit單純是為了爆發力做的訓練
你這個影片不全然是壞的
運動規劃中偶爾拉高心率還是比較健康的
有點像是賣魚油的跟你說這個是長壽丹
吃這個可以活到兩百歲
1. 他是騙你的
這不是長壽丹
吃魚油不能活到兩百歲
2. 但照著吃問題不大
吃魚油是健康的
吃一點其實還是不錯的
如果你喜歡這套運動
你可以休息日在家做一點
也不是什麼壞事
但如果你討厭這套訓練
單純是認為它有神奇功效才做
那你可以考慮找點別的來做了
另外就是
重訓後不應該還有體力做這個
或者說 如果你為了重訓後做這個
在重訓的時候保留太多體力
就得不償失了
hiit after weight training kills your gains
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