Re: [問題] 關於增肌減脂

[prodigal (思念的溫度)]

※ 引述《hwangboy (翊)》之銘言：
: 爬文發現許多人說要同時增肌減脂是兩回事
: 那想請問看看
: 若是每天都有吃到基礎代謝與Tdee之間得熱量
: 並把肌肉需要的蛋白質量控制在體重得2倍左右
: 且搭配重訓
: 請問這樣是否就可以同時達到增肌減脂得果效
: 謝謝大家

增肌減脂的部分
要看你當下的狀態以及目標

回頭看你的文章好像是這樣

大概172cm / 六十幾公斤 / 體脂接近20%

如果你追求一個均衡的身材
以你的體重應該是不需要減重

以重量訓練為主
吃的量在tdee附近
略低一點可以
但不要低超過一百

因為你體重已經算輕了
有氧的量可能要控制一點
不要做太多
或是說有氧的量拉高時要注意攝取的熱量
不要讓熱量缺口太大

總結來說
1. 熱量缺口盡量縮小在一百以內
2. 重訓為主
3. 蛋白質攝取要充足

這樣比較有勝算

你可以上網找maingain
有蠻多人是這樣做的

過去一般認為肌肉量不高
體脂較高的人才能同時增肌減脂

但現在甚至有一些練健美的人
也是採取同時增肌減脂
盡量維持體重的策略

Jeff Cavaliere / Jeff Nippard / Greg Doucette
這幾個意見常常不一樣
整天拍片互嗆的人
在這一點也是有共識的
一般人不需要分增肌期/減脂期
控制熱量在tdee附近 扎實重訓 蛋白質吃夠 這樣就好
同時增肌減脂的效率比較好 失敗率比較低


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.175.161.96 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1646034934.A.BF9.html
→ microsugar: 誤差值怎麼處理，可能有四成誤差
執行 紀錄 調整

作法其實蠻簡單的其實蠻簡單的
毅力跟決心才是困難的地方

還有 你自己往上找168跟斷食的文章
在你發文之前已經討論過幾百篇的
推文裡面論文蠻多的
你說的證據大家已經講了不知道幾遍了
這就是大家懶得回你的原因

你隨便找time restricted eating/fasting
你看能不能找到一篇calorie surplus但lose weight的
證據太多 只是你選擇不看
這蠻遺憾的

甚至大多數推崇fasting的
也是認為熱量是一切的基礎
例如這篇
https://academic.oup.com/advances/article/12/2/325/6104315?login=false
文中也提到TRE並不能改變能量守恆
你吃過多的熱量還是會增重

包含你喜歡的宋醫師
他的說法是 不要"只"算熱量
他不是叫你不要管熱量

211餐盤也是一個幫助你控制熱量的方法
在你發文之前 這板上也太多人推薦過211餐盤了
※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:15:42
→ crazysix: @microsugar 應該也是內行的 缺口100內真的很難
→ crazysix: 除非是實驗室規格才有「可能」
→ crazysix: 一堆伸手牌每天問類似的問題B大應該也無奈...
→ microsugar: 100大卡的概念是什麼，誤差值約5-10%
→ microsugar: 這麼小的範圍
→ microsugar: 黃醫師的文章提到的數據，荷爾蒙影響
→ microsugar: 隨便就10%↑，我前篇提出的影片裡頭也有說到
→ microsugar: 40%，還有一些研究資料輔助說明
→ crazysix: @microsugar 原來是被噓爆的M 當我沒講 黃醫師 呵
→ microsugar: 然後去計算拼小於100卡的範圍
→ microsugar: 噓爆又如何，我不在乎
→ microsugar: 誤差這麼小，計算怎麼算
→ microsugar: 好吧，如果拉大空間，不擔心赤字太大時
→ microsugar: 造成身體代謝率跟著下降嗎？
→ microsugar: 算半天，隨便一個誤差就爆了
→ microsugar: 明明就是爛方式，然後大家奉為圭臬
→ microsugar: 我也順便問一下＂熱量赤字遠大於其他＂
→ microsugar: 有沒有相關的研究論文？
→ microsugar: 要找一堆證明熱量赤字問題很多的，卻很容易
問題是你一篇論文都沒提供
別人提供的你視而不見
https://www.youtube.com/watch?v=fuJQQBt_P3U&ab_channel=AbbeySharp
這是別人貼給你的影片 你看了沒
雖然是youtube影片 但裡面也有論文佐證其觀點

你會被噓的原因很簡單
別人給你的證據你當沒看到
自己卻一個東西都拿不出手

我是沒噓你啦
但看你以前的文章
你是不是跟b開頭那位黃帝內經氣血大師同一個人?
※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:22:54
推 kfieva: 我自己也是採取維持接近TDEE的方式,重訓一年體脂從19開始
→ kfieva: 降到13.5,體重幾乎沒有變化,肌肉量略為上升
→ microsugar: 我敲碗等你的熱量赤字遠大於其他
→ microsugar: 快點啊，論文呢
推 hagousla: https://youtu.be/u1mpO8UMKz8
→ hagousla: 不是敲碗？影片中有提到的論文都是
→ microsugar: 笑死，那一大堆證明赤字就有問題的
→ microsugar: 通通都是有問題喔，最好是
→ microsugar: 前篇原文，我也提了影片
你是說小柯朋友那個影片吧
他的影片基本我都會看
比較遺憾的是 他也是熱量派的
你是不是連他的影片都沒看完?

他是說控制熱量之外
如果額外控制攝食時間
會有更大的幫助

甚至他的影片中還提到
窗口開的位置會影響熱量攝取總額
所以允許的狀況下
把進食窗口往前挪
擴大熱量缺口是一個比較好的選擇

這不是又繞回熱量了嗎?
連你提供的影片都證明了
熱量才是基礎

→ microsugar: 裡頭就有提到相關的資料
→ microsugar: 你們提的叫做好棒棒，可行
→ microsugar: 我提的就是廢的影片。
→ microsugar: 繼續雙標，雙好雙滿
推 hagousla: 看到別人拿的出證據, 你所能做的就是無限跳針嗎？是多
→ hagousla: 缺乏關注啊
推 hagousla: 你要不要仔細去看你貼的影片連結的yt他其他影片？ 他自
→ hagousla: 己都在算熱量了
→ microsugar: 熱量赤字遠大於其他，論文呢？
→ microsugar: 你要不要看清楚裡頭提到胰島素的問題
→ microsugar: 還有，有沒有減脂，很簡單啊
→ microsugar: 測一下酮體就可以了
其實你連酮體都沒搞懂吧
前面文章推文裡面
你還叫人運動完去量酮體

你知道很多長期維持血酮1.0~2.0的人
運動完會變0.3 甚至更低嗎?

要用一些看起來很厲害的名詞說服別人之前
建議你先搞懂這個名詞到底是什麼
不要連基本原理都不懂就拿出來說

※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:44:51
推 hagousla: https://reurl.cc/oeq10j
→ hagousla: 要論文是不是？ 論文連結給你啊
→ microsugar: 一句話，遠大於其他，怎麼會有停滯期
推 kfieva: 看到有人一直跳針覺得很好笑,胰島素有關鍵影響還是假說
→ kfieva: 知道什麼叫做假說嗎?XD
→ microsugar: 遠大於其他，停滯期就證明是有問題了
→ microsugar: 假說，＂遠大於其他＂是不是假說？
→ microsugar: 停滯期就證明＂遠大於其他＂是錯的了
→ microsugar: 表示還有其他因素影響更大
→ microsugar: 不然，停滯期怎麼來的？
→ kfieva: 有停滯期就有問題,你的減肥法都可以一直減 減到體重歸零
→ kfieva: 想必最沒問題,笑死
推 hagousla: 這瘋狂跳針的模樣真的讓我笑死
→ microsugar: 對啊，我上次還換算重量
→ microsugar: 都是在跳針
→ microsugar: 原來我學的數學都是假的
→ microsugar: 7700卡，很快就達成的
→ microsugar: 然後，體重能跟著下嗎？停滯期怎麼會有
→ microsugar: 一天赤字300卡，幾天就累積超過7700
→ microsugar: 但停滯期一個月都大有人在
→ microsugar: 快點啊，這個遠大於其他是怎麼回事
→ microsugar: 不要告訴我板上的人都沒有停滯期的問題
推 hagousla: 你提一個問題, 被打臉一次, 再提一個問題, 再被打臉一
→ hagousla: 次, 無限輪迴, 都不覺得臉頰痛痛的？ 真有趣.
→ microsugar: 一句話，請用＂熱量赤字＂解釋停滯期
→ microsugar: 一天要赤字300卡很容易
→ microsugar: 但停滯期超過一個月很常見
→ microsugar: 請用熱量赤字解釋停滯期
→ microsugar: 7700卡，一天赤字300，25天左右
推 hagousla: 就沒有熱量赤字了啊.  你還卡在預估值還實際值的地方嗎
→ hagousla: ？笑死
→ microsugar: 另外一個問題，停滯期後，會不會補回去？
→ microsugar: 一天計算赤字300
→ microsugar: 熱量赤字遠大於其他
→ microsugar: 25天後，就可以減1KG
→ microsugar: 如果掉的不是脂肪，體重減更多
→ microsugar: 那麼，為什麼會發生停滯期
→ microsugar: 或許說，PTT板友體質特別
→ microsugar: 不會發生停滯
→ microsugar: 請用＂熱量赤字遠大於其他＂解釋停滯期
推 hagousla: 答案前一個推文就告訴你了, "沒有熱量赤字了".  不是你
→ hagousla: 沒在管別人說什麼, 就是你程度太差跟你講答案你也聽不
→ hagousla: 懂.
推 microsugar: 拜託一下好嗎
→ microsugar: 這篇講要增肌減脂
→ microsugar: 也提到TDEE、計算熱量等
→ microsugar: 熱量赤字遠大於其他
→ microsugar: 那麼，每天赤字300卡，25天後就可有1kg減少
→ microsugar: 照這樣計算方式，停滯期怎麼可能發生
→ microsugar: 只要維持一定的熱量赤字
→ microsugar: 停滯期根本不會發生，它是砥礪熱量赤字
→ microsugar: 熱量赤字就算只有100卡每天
→ microsugar: 那麼，累計半年也很多啊
→ microsugar: 不要告訴我，當停滯期出現時，就是秤壞了？
→ microsugar: 一天100卡赤字，半年高達18000卡
→ microsugar: 換成重量約2.3kg，這是用脂肪計算
→ microsugar: 如果是其他的，會掉更多
→ microsugar: 所以，我見鬼了？算錯了嗎？
推 d200190: 好煩喔沒醫學基礎又愛盧洨
→ microsugar: 如果努力運動，讓赤字更大，減更多
→ microsugar: 所以，我算錯了嗎
→ microsugar: 沒醫學基礎沒關係，計算正確就好
→ microsugar: 一公斤脂肪，我記得是7700
→ microsugar: 不然要改成9000也可以
→ microsugar: 半年也有2公斤，一天只要赤字100
→ d200190: 這就好像說人的密度比水海小，所以人不可能溺死在海中一
→ d200190: 樣蠢
→ d200190:                    *海水
推 microsugar: D200190，請問，上述計算，錯誤在哪兒？
→ microsugar: 請指出計算錯誤的地方，以便我立即更正計算
推 hagousla: 錯在, 你沒有拿實際數字去矯正你的tdee.
推 microsugar: 所以，赤字100卡，要校正什麼？
→ microsugar: 赤字100卡，不就是校正後的結果嗎？
→ d200190: 因為小精靈會半夜偷偷餵你啊，不然難道是背後有複雜的生
→ d200190: 理代償機制嗎
推 hagousla: 你就好像是去加油站加油, 一直跟老闆拗, 我10年前來加油
推 st55665656: 好了啦 無緣無故心肌梗塞大師
→ hagousla: 才20元/升, 你怎麼沒給我算20元/升
→ d200190: 我建議不用搞這麼複雜不用看Harrison，直接把體重計數字
→ d200190: 愛寫多少是多少就好了
推 microsugar: 怎麼現在不計算了？開始牽拖小精靈？
→ microsugar: 對了
→ microsugar: 能量守恆定律
→ microsugar: 上述的計算，算錯了嗎
→ microsugar: 所以，熱量赤字遇到不同人，計算不同？
→ microsugar: 這算不算熱量赤字轉彎？
→ microsugar: D200190，確定改體重計數字就好嗎
→ microsugar: 你真的要這樣建議嗎？我是絕對不這樣建議
→ microsugar: 討論計算後，就開始鬼扯有的沒的
→ microsugar: 原來，認真計算也錯了
推 hagousla: 你程度跟小學生一樣, 一定要舉數字才知道自己錯在那？
→ hagousla: 答案都跟你說了, 自己放棄思考怪誰？
推 microsugar: 我認為我的計算是對的，請指出計算錯誤之處
推 sunshinecan: 用TDEE跟食物營養標示算出的熱量赤字只是"估算值" 簡
→ microsugar: 一天赤字100卡，半年會掉2.3kg
→ d200190: garbage in, garbage out
→ microsugar: 一公斤脂肪7700
→ sunshinecan: 單舉例 兩個人吃相同食物 消化吸收後熱量都會一樣嗎?
→ microsugar: 所以，赤字一百，就是校正過的啊
→ microsugar: 不然要怎麼計算？
→ microsugar: 這時跟我直吸收率幹什麼
→ microsugar: 先前我提吸收、轉換時，大家砲得很用力
→ microsugar: 況且，也校正了啊，就赤字100
→ microsugar: 吸收、轉換的問題，也考慮進去並校正
→ microsugar: 校正後，就是赤字100
→ microsugar: 半年2.3kg！所以算錯了？
推 sunshinecan: 所謂一公斤脂肪7700也只是估算值 都只是調整方向用的
→ d200190: 沒錯啊，大概20年後你就變反物質了，湮滅把地球都給炸了
推 microsugar: 估算值也是值，不然改成9000
→ microsugar: 純脂肪，這樣半年也有2kg
→ microsugar: 所以，計算2.3kg是算對還是算錯啦？
→ microsugar: 調整方向用，剛剛也有講了，有校正啊
推 d200190: 太保守，建議每日熱量赤字10000以上，原地爆炸
推 batike: 各位真的不封鎖這個167/68的小胖胖嗎 不用浪費時間了
推 st55665656: 每日趣聞（1/1）
推 microsugar: 所以很簡單，意思就是遇到我，就不用計算
→ microsugar: 熱量赤字，原來是看人來計算的，厲害啊
→ microsugar: 遇到數學就轉彎
→ microsugar: 然後再回頭說，我算的是錯的
→ microsugar: 數學計算，原來是看人黑不黑，真的太棒了
推 d200190: 沒算錯啊，啊幹嘛這麼保守，直接赤字10000不是更好，斷食
→ d200190: 然後5分速跑八個小時就差不多達成了，一個禮拜就減9公斤
→ d200190: 脂肪了，計算有錯嗎？
推 st55665656: 沒事啦 心肌梗塞大師
推 pegasusatlan: 為什麼有停滯期 水管上很多減重影片都有講到原因
→ pegasusatlan: 為什麼連這種問題都可以跳針?
推 microsugar: 請用熱量赤字解釋停滯期啊
→ microsugar: 跪求
→ microsugar: 不要告訴我，計算有誤
推 pegasusatlan: 上面不是有解答了?
推 microsugar: 所以，意思是建議遇到停滯時，直接斷食
→ microsugar: 直接讓赤字很高，就可以順利突破停滯
→ microsugar: 確定要這樣玩嗎
→ microsugar: 直接赤字爆表的方式，wa…這麼刺激啊
推 tilasmi: 大家好有耐心啊，推P大，也喜歡D200190的海水比喻
→ tilasmi: 有笑有推
推 p5983776: 有笑有推
→ microsugar: 雙標
→ microsugar: 重點，被打臉的通通不敢回