[知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門，進而帶動從事長跑等耐力型
相關有氧運動的人也越來越多，而許多人可能會好奇，健身房內的肌力訓練或其他類型的
訓練對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助?甚至肌力訓練會不會對長跑的運動表
現造成負面影響?亦或是什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現?
本篇文章將針對以上幾點做出回答。

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-肌力訓練是否能幫助提升長跑表現?

許多人可能會認為肌力訓練和長跑這種有氧運動的運動類型相差甚遠以及運動過程使用的
能量系統大不相同等，覺得肌力訓練對心肺功能的提升有限，甚至覺得笨重的阻力訓練動
作可能會妨礙長跑運動表現的發展。

的確，肌力訓練比起有氧運動比起來，對於提升心肺功能來說效果有限，但其實肌力訓練
對耐力運動如長跑的運動表現是相當有益，因為肌力訓練能透過提高跑步經濟性(Running
 Economy)幫助身體跑得更遠更快。


-跑步經濟性(Running Economy)
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對熟悉長跑的菁英跑者來說，對長跑運動表現最重要的三個生理指標是最大攝氧量(Maxim
um oxygen uptake: V  O2max)、乳酸閥值(lactate threshold)以及跑步經濟性(running
 economy)應該不陌生，而要單純透過肌力訓練讓前兩項指標：最大攝氧量和乳酸閥值進
步的話可能進步幅度有限，但肌力訓練能顯著的幫助提升跑者的跑步經濟性。

首先我們先簡單的介紹一下跑步經濟性是什麼，簡而言之，跑步經濟性指的是一位跑者跑
步的＂效率＂，跑步經濟性的數值指的是在某個固定速度下穩定跑步時跑者的身體能量消
耗，研究上通常是指跑者在某個特定速度下定速跑步時身體消耗的氧氣量，通常以每分鐘
耗氧量/跑者體重公斤去做紀錄及計算，而跑步經濟性的數值越好代表這位跑者能夠以越
省力節能的方式的跑在指定的配速上，從而能夠顯著提高長距離奔跑的跑速或移動的距離
，因此在優秀的跑者間，由於在優秀跑者彼此身體素質、心肺功能都相當優秀所差不遠的
情況下，比起其他指標，跑步經濟性是最能區分最頂尖和優秀跑者的一項參數，擁有較好
跑步經濟性的跑者能夠以技巧勝出跑出更好的成績。


-肌力訓練對長跑者的好處
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而研究顯示，肌力訓練能透過提高下肢肌肉及肌腱剛性幫助力量傳遞、幫助儲存及利用肌
肉與肌腱彈性位能、改善神經徵召能力、減少低速下肌肉發力所需能量(less costly for
 muscles to generate force at low velocities)、幫助增加牽張縮短循環(stretch-sh
ortening cycle, SSC)功能、幫助保持跑姿、幫助增加肌肉爆發力等，進而提高跑步經濟
性，進而幫助提高長跑表現。

至於肌力訓練會不會影響長跑表現，目前的科學證據幾乎都顯示即使不同訓練之間可能會
有干擾效應(interference effect)，肌力訓練對耐力運動表現是只有正面效益且沒有負
面影響的，但另一方面，肌力訓練同時進行額外耐力訓練似乎會因為干擾效應而減低肌力
訓練的成長幅度，這代表如果目標是單純要增加肌力表現的話，額外進行大量耐力有氧運
動可能會減少肌肉力量、爆發力及肌肥大的成長的幅度，可若是要增加長跑表現的話，除
了有氧訓練外額外增加肌力訓練是有益無害的。


-長跑者推薦的肌力訓練
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針對長跑者的肌力訓練，因過度肌肥大可能會導致身體負重增加可能會降低長跑表現，肌
力訓練會推薦以改善神經肌肉系統(例如:協調性等)及提升最大肌力為主，因此課表可以
用高強度或高速度的全身性或下肢的多關節的訓練為主，建議包含低次數高強度(85% 1RM
↑)的阻力訓練、爆發力(Power)訓練、增強式(Plyometric)訓練或下肢離心(Eccentric)
訓練為主去做訓練，以幫助提升長跑表現。

因此長跑者的訓練建議可以除了原本的跑步及有氧訓練外，額外增加每周2-3次的肌力訓
練，建議以上述提到的四種訓練方式做為肌力訓練的主軸，包含：阻力訓練(例如:深蹲、
硬舉、臀部推舉或保加利亞分腿蹲等)、下肢爆發力訓練(例如:上坡衝刺、短距離衝刺折
返跑)、下肢增強式訓練(水平方向或垂直方向的跳躍)、下肢離心收縮(北歐腿後彎舉, No
rdic curl、羅馬尼亞硬舉)，而研究顯示只要約4~6周的肌力訓練就能讓跑者感受到長跑
表現的進步且長
跑運動表現的進步能隨著肌力訓練的訓練時間與進步幅度不斷增加，因此還沒嘗試過的跑
者可以試試看開始從事肌力訓練，讓自己的跑步成績可以更上一層樓。
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References:

1.      Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement,
no, and determining factors. Sports medicine-open, 1(1), 1-15.

2.      Barnes, K. R., Mcguigan, M. R., & Kilding, A. E. (2014). Lower-body de
tenants of running economy in male and female distance runners. The Journal of
 Strength & Conditioning Research, 28(5), 1289-1297.

3.      Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & C
ap, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for
improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-
analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554.

4.      Li, F., Newton, R. U., Shi, Y., Sutton, D., & Ding, H. (2021). Correla
tion of eccentric strength, reactive strength, and leg stiffness with running
economy in well-trained distance runners. The Journal of Strength & Conditioni
ng Research, 35(6), 1491-1499.

5.      Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A., Vernill
o,, & La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects
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 running economy in master endurance runners. The Journal of Strength & Condit
ioning Research, 27(8), 2295-2303.

6.      Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004).F
actors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine,
 34(7), 465-485.


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※ 編輯: jeff0801 (27.247.228.170 臺灣), 03/17/2022 18:24:39
推 IGOTANORCA: 科普推
※ 編輯: jeff0801 (27.247.228.170 臺灣), 03/17/2022 18:32:35
推 alicia711: 謝謝分享 想請問 做完肌力訓練後 當天與隔天都會有些
→ alicia711: 痠痛疲勞 連跑輕鬆跑都覺得表現不如平常 這樣要如何安
把肌力訓練的訓練量降低，用高強度低訓練量的方式去訓練
→ alicia711: 排每週二到三次肌力訓練呢 謝謝
推 shanyer: 推 重訓其實對跑步很有幫助 尤其是單邊動作核心抗旋等
推 octopus4406: 推
推 mio10000: 好文推 本身也是長跑和重訓交互訓練
推 p09171989: 感覺重量比重要少一點 不然練完光肌肉痠痛就很多天了
有這種問題的話要把訓練量降低，重視強度>訓練量
※ 編輯: jeff0801 (61.228.139.48 臺灣), 03/17/2022 21:56:42
※ 編輯: jeff0801 (61.228.139.48 臺灣), 03/17/2022 22:04:33
推 alicia711: 我試試看 謝謝您回覆
推 FarkU: 肌力長上來不容易掉，所以真的要肌力和耐力型訓練都要要一
→ FarkU: 起做的話，為了避免干擾與排擠效應，建議先以肌力為主，耐
→ FarkU: 力為輔，即便你的主項是耐力型運動。肌力會有個天花板，等
→ FarkU: 到差不多，肌力基礎打底好，再轉耐力為主肌力為輔的訓練，
→ FarkU: 效益會比較高。
→ FarkU: 頻繁的交互訓練，會有訓練相容性問題，兩邊進步會比較慢。
推 IGOTANORCA: 有專項需求還是可以諮詢一下肌力體能教練 可以避免很
→ IGOTANORCA: 多自己摸索的誤區
→ ctx705f: 實用
→ ctx705f: 人家主文都說了耐力會影響肌力 肌力不排斥耐力阿...
→ ctx705f: 你都從事耐力運動了為什麼還要"先以肌力為主再建耐力"？
→ ctx705f: 難道又要像何立安說的要蹲到體重2倍才有資格練耐力？
→ IGOTANORCA: 以表現、長期發展而言，先發展肌力的確效益較高
→ IGOTANORCA: 但若是興趣導向當然可以不用把肌力當主軸
推 alice78226: 只確定臀肌絕對幫助很大，有一次教練課全部操臀，走路
→ alice78226: 會回家腳步輕盈很多，雙腿控制力大增的感覺，但隔兩天
→ alice78226: 屁股酸痛到很難睡又是另一回事了。
→ IGOTANORCA: 這不是有沒有資格的問題，而是何者效益較高，畢竟時
→ IGOTANORCA: 間和資源有限，人人都想達最好的成果
→ IGOTANORCA: 傳統週期通常是 肌耐力-肌力-最大肌力-爆發力 這樣堆
→ IGOTANORCA: 疊
→ IGOTANORCA: 把肌力當主軸會比較適合對生理學有基本了解的教練和訓
→ IGOTANORCA: 練者
→ IGOTANORCA: 兩個都是很不錯的方法 各有千秋
推 FarkU: 因為很多都是一開始就直接進行耐力運動，完全不屑於肌力運
→ FarkU: 動的打底。不過現在新一代的教練所接觸的訓練科學，都是以
→ FarkU: 肌力為底為共識，不要一直停留在舊觀念。
→ FarkU: 舊觀念比如你跑不出好成績，就是跑不夠，然後給你跑到殘。
※ jeff0801:轉錄至看板 MuscleBeach                                 03/18 11:17
→ alice78226: 有時候不是不屑，是受傷後才知道肌力這回事
→ FarkU: 雖然有些人不喜歡何立安這個胖子，認為他那麼胖不夠資格講
→ FarkU: 訓練，不過我還是要推他在最新一期的怪獸電台有說到肌力對
→ FarkU: 耐力運動的相關論述，有興趣可以去聽看看。
推 Surrounder: 我練臀腿後跑步效率提升超多 肌力對所有運動都有幫助