[減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動

[beryl098 (有一顆蘋果的R維)]

 
手機排版請見諒
前言：之前有好幾次減重經驗，這次體重經過一個冬天直線上升，婦產科醫生檢查有多囊，
2/28開始控制飲食計算熱量，迄今三個禮拜，體重由原來66.7(只穿一條內褲計算)至今天3/
17降至64.7(有穿衣服inbody測量)
 
基本資料
 
性別：女
年齡： 27
身高：158
體重：64.7
BMI：25.9
體脂率：41.9 （生理期前）
 
基代1181(inbody)
1359(爬文的網路計算機)
 
inbody如下
https://i.imgur.com/8QfLxtj.jpg
三餐內容
外食為主，料理工具有電鍋、氣炸鍋，但因為丟垃圾不方便，盡量減少製作的東西
 
早餐： 不吃
 
午餐：栗子地瓜50-60g(會秤重)+義美高蛋白豆漿+一顆溏心蛋or茶葉蛋
 
晚餐：
 1.miss energy半飯餐盒(蒜泥豬里肌or泡菜豬里肌)+義美嫩豆腐一盒加鯛魚肉250g加兩顆?
蛋下去蒸的混合物(中午吃一半晚上吃一半)
2.subway 百味俱樂部or厚切嫩牛(不加起司、醬料只加紅酒醋）+水煮鮪魚罐頭or水煮鯖魚?
頭
 
前兩個禮拜晚上吃1
現在第三個禮拜吃2(因為1吃膩了)
 
下班回家運動完會吃一根香蕉(全家購入)
 
其他：因為在治療痘痘，所以不吃奶、除了subway的麵包外不吃麩質、無法吃乳清，雞胸肉
為前一次減重時狂吃，現在我聽到這三個字都會覺得很噁。C:P:F=35:35:30，蛋白質會盡
量吃到體重的1.5倍，每日喝水至少1500cc
 
日常作息時間：大概1點多後才睡，早上10點起床
 
生活型態：上班族（11點多出門，晚上10點左右到家）
 
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：兩年前腰椎第五節薦椎第一節間
之椎間盤突出，已壓迫神經，MRI看起來神經被壓扁，椎體破裂，左腳大腿小腿至小趾麻(S1
神經走的地方麻)，拉腰復健已兩年，平時生活沒有任何問題，不要刻意去碰或是注意到都?
什麼感覺
 
 
運動習慣：2/28開始switch健身拳擊30分鐘，有餘力會用健身環(玩一關強度15)，無測量心
跳，但是會流很多汗(後面內褲會全濕)，在此之前無任何運動，就是一團會呼吸的肉
 
我的問題：
1.這三個禮拜是以基代1359下去算熱量，但今天去測了inbody，應該以哪種數值為基準？(?
過幫忙測inbody的教練，說網路的比較準，但我後來發現她講的是TDEE)
2.拉腰前不能吃東西會胃食道逆流，所以第一餐都是大約13:30才會吃，由於上班期間不能?
東西，所以第二餐進食時間為17:00-18:30，但是由於第一餐都還沒消化，完全不餓根本吃?
下，回家因為要運動所以也沒辦法回家吃，真的快吐了，幾乎吃不到基代(所以我懷疑減掉?
兩公斤都是肌肉)，剩下的熱量能在運動完後吃嗎？能吃什麼呢？或是應該怎麼調整呢？
3.考慮去報名運動中心的課程，目前應該先以有氧運動為主嗎？多久之後可以加入重訓的課
呢？還是可以同時進行呢？
 問題有點多，謝謝各位前輩的指教
 
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.96.163 (臺灣)
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※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:36:55
 
※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:38:58
 
※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:42:30
 
※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/17/2022 22:49:45
→ Ken25: SUBWAY要加起司
戒奶中，不然我真的很愛起司
→ lesautres: 都吃不下了，不考慮分到早餐吃嗎？（雖然還是好少啊）
實在沒辦法為了吃東西早起QQ不過有考慮之後報名早上的課程，上完課應該會吃
推 toro077: 新手同時進行很OK
感謝你的回答，讓我更有動力了
推 octopus4406: 戒乳製品怎麼加起司啦
→ octopus4406: 運動完吃個蛋或喝個豆漿呢？
謝謝O大的建議，這兩個都很方便取得，以前只想到香蕉
推 free120: 感覺蔬菜量攝取有點不足
其實我也這樣覺得，之前有考慮午餐加入青菜，但到了晚餐時間就又更不容易餓了
推 decorum: 葉菜幾乎都沒吃 還吃一堆罐頭 失敗 食物要以新鮮為原則
其實我知道罐頭失敗，因為不是原型食物，最近已經買了牛排取代罐頭
推 halulu: 我運動完反而一定要吃啊~~
其實知道總熱量有控制就好，潛意識還是怕運動完吃會胖
 
→ kfieva: 計算機不太可能比機器準,但是兩者都不如你長期記錄準確
→ kfieva: 吃不到基代短期問題不大,如果是進行了一陣子,還是吃不到
→ kfieva: 建議調整飲食內容或是進食方式
→ kfieva: 重訓跟有氧可以同時進行,時間考量的話重訓先於有氧
→ kfieva: 以你的情況,若是判斷熱量缺口已經足夠,沒有有氧加大缺口的
→ kfieva: 的必要性,我會建議從低重量中高組數的重訓做起
了解了！謝謝K大的詳細解說
※ 編輯: beryl098 (36.225.96.163 臺灣), 03/18/2022 08:42:32
推 yiyun51: 營養素不足，青菜多吃，每天至少吃兩份青菜
→ yiyun51: 睡眠也會影響減重，早睡吧
→ yiyun51: 先有氧為主，每天30分鐘很夠了，同時培養運動習慣
原來還是要早睡早起啊！想說每天有睡8-9小時就夠了
推 wowisgood: 飲食控制佔80% 先吃兩餐吧
→ babelon: 青菜太少水太少，妳的體重有運動至少要喝到2600 = =
→ babelon: 多開發一些選擇才不會膩，多走動去找也可以增加活動量
→ babelon: 非必要性的熬夜對減重是重傷
其實我也很想多喝，但上班時間沒辦法去廁所，最多就去一次，不然會影響到工作
→ wowisgood:  重點不是熱量數字的計算 胰島素才是主因
→ wowisgood: 別一直算基代 去查一下斷食的原理
→ kfieva: 怎麼又出現胰島素假說的信徒在那邊熱量不是重點
→ kfieva: 要減重 熱量就是最重的重點,胰島素充其量只能是輔助
→ wowisgood: 怎麼又出現計算假說的信徒
→ kfieva: 去拿一篇熱量赤字結果因為胰島素反而增重的研究再來講啦
→ kfieva: 每次都有這種自己幻想派的,之前那個被洗臉洗不夠的樣子
K大別生氣，鍵盤在他手上也沒辦法，我就選擇我所相信的就好
推 mybbsid: 前面掉的都是水份，別想太多。先培養運動習慣，逐漸增量
→ mybbsid: 我反而建議你吃滿TDEE，重訓帶上去。新手蜜月期
→ mybbsid: 乳清可以考慮宛豆蛋白，然後吃不滿就吃高脂類(牛排)
→ mybbsid: 不過你一次改變太多，會造成心理壓力(反復減重)，目標是
→ mybbsid: 長期變化，你現在也才只做兩周，邊做邊修正吧，加油。
謝謝M大的鼓勵，有考慮請教練帶重訓，牛排已經在路上了
→ wowisgood: 斷食效果遠大於運動 親身體驗
推 juijuijuijui: 運動完吃不變胖啊，吃健康補充營養有效
潛意識的既定印象讓我有罪惡感，不過我現在知道了
 
※ 編輯: beryl098 (223.136.184.85 臺灣), 03/18/2022 15:02:34
推 skykenny611: 花費差不多不如直接吃健康餐盒
→ Loveuux: 中午沒青菜，吃太少吧，晚餐蛋白質又太多
推 mybbsid: https://www.youtube.com/watch?v=s2yTCnPAqeg
→ mybbsid: 可以看看
→ mikami1027: 如果從飲食健康的標準來看你晚餐是要加燙青菜
→ ttear: 你有沒有吃婦科藥物？先查有沒有影響荷爾蒙分泌，有些藥會
推 dodoru: 其實你的體重不會很難減 (不像更胖的人需要減掉更多體重)
→ dodoru: 不需要把飲食搞到很單調無聊辛苦且無法持久施行的程度
→ dodoru: 飲食上還是需要多一點變化以及讓你會有點熱情
推 dodoru: 要不然一直吃一些自己不會有熱情的東西真的痛苦乏味也撐不
推 dodoru: 久。飲食部分我在年紀比你還大時且體重更重時減下來(懷孕
推 dodoru: 後)，是用"類似"211餐盤的模式，當時沒有參考誰就是自己想
推 dodoru: 用這比例(兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉)，覺得減脂或減重效
→ dodoru: 果不差也持續好幾年習慣這樣吃了。
→ dodoru: 蛋白質部分因為我也不愛雞胸，基本上都是吃自己愛吃的肉，
→ dodoru: 挑不會太肥的部位的牛、豬、雞、魚做好吃的肉排或湯品。
推 dodoru: 現在有氣炸鍋準備很方便。